Das Laufen auf Hügeln ist eine hervorragende Möglichkeit, ein Cardio-Steigungstraining zu absolvieren.
Wenn es Ihnen jemals langweilig ist, auf ebenem Boden zu rennen, suchen Sie sich einen Hügel und machen Sie sich an die Arbeit. Steigungstraining ist ein intensives Training, das Auswirkungen auf den gesamten Körper haben kann. Egal, ob Sie im Freien, auf einem Trainingsgerät oder einfach mit Steigungstraining für Ihre Muskeln laufen, diese Arten von Übungen steigern die Vorteile Ihres Trainings.
VORTEILE
Die Intensität des Steigungstrainings kann Ihr Herz und Ihre Lunge stärken. Wenn Sie auf einer Steigung oder einem Krafttraining mit einer Steigung laufen, wird Ihre Muskulatur stärker belastet, wodurch die Kraft, Elastizität und Leistungsfähigkeit Ihrer Muskeln im Laufe der Zeit gesteigert werden kann. Laut RunningPlanet.com werden auch die Muskeln beansprucht, die für das Sprinten verwendet werden. Wenn Sie also schräg laufen, sind Sie laut RunningPlanet.com besser für Langstrecken- und Kurzstrecken-Geschwindigkeitsläufe gerüstet. Steigendes Laufen ist eine leistungsstarke Form von Aerobic-Übungen, die Ihnen auch dabei helfen können, Ihr Gewicht zu halten, Gesundheitsrisiken zu verringern und Ihre Stimmung zu verbessern, berichtet MayoClinic.com.
Krafttraining mit Steigung
Eine Möglichkeit, eine Steigung zu verwenden, um Ihr Training zu verbessern, sind Steigungskraftübungen. Dies sind Übungen auf einer Schrägbank, um die Intensität Ihres Krafttrainings zu steigern. Um Ihre Kernmuskulatur, einschließlich Bauchmuskeln, Lendenwirbelsäule und Becken, zu stärken, können Sie Situps, Crunches oder Side Crunches auf einer Schrägbank durchführen. Sie können auch Langhantel-Bankdrücken und Langhantel-Schulterdrücken ausprobieren, die sowohl Brust, Schultern als auch Trizeps belasten. Um Ihren Bizeps sowie Ihre Brust und Deltamuskeln zu trainieren, können Sie Kurzhanteln fliegen. Wenn Sie bei all diesen Übungen eine Steigung verwenden, kann Ihr Kern optimal genutzt werden. Die geneigte Position hilft dabei, Ihre Oberkörpermuskulatur so zu trainieren, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen können.
Cardio-Training mit Steigung
Wenn Sie jemals einen Hügel bestiegen haben, sei es zu Fuß oder beim Laufen, wissen Sie, wie viel Energie Sie verbrauchen. Das Bergauffahren erfordert aufgrund dieser Intensitätssteigerung mehr Energie und Kraft als das Laufen auf ebenem Boden. Es erhöht nicht nur die Intensität in einer kürzeren Trainingszeit, sondern Sie können auch Ihre Geschwindigkeit erhöhen. Laut einer im "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichten Studie liefen 44-Athleten 40-Yard- und 10-Yard-Sprints auf fünf verschiedenen Pisten im Bereich von 2.1-Grad bis 6.9-Grad. Die Studie kam zu dem Schluss, dass 40-Yard- und 10-Yard-Sprints an Steigungen von ungefähr 5.8-Grad im Vergleich zu einer flacheren Laufneigung und den anderen bewerteten Steigungen am günstigsten waren. Um das Training der Athleten zu maximieren, sind Sprints mit Steigungen von ungefähr 5.8 Grad in Bezug auf Geschwindigkeit und Beschleunigung von Vorteil.
Vielfalt
Laufen oder Gehen auf einem flachen Laufband oder einer flachen Strecke kann langweilig werden, aber Steigungstraining kann Abwechslung in Ihr Training bringen. Probieren Sie das 20-minütige Glute-Sculpting Hill Workout des Magazins "Fitness". Um dieses Training zu absolvieren, werden Sie mit unterschiedlichen Steigungen arbeiten, um nicht nur Kalorien zu verbrennen, sondern auch um Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren. Wechseln Sie zwei- bis dreiminütige Intervalle mit Steigungen zwischen 8 und 10 Prozent mit einem einminütigen Intervall bei einer Steigung zwischen 4 und 6 Prozent. Wenn Sie Ihre Ausdauer verbessern, erhöhen Sie die Steigung in den Intervallen, um ein besseres Training zu erzielen. Gönnen Sie sich eine fünfminütige Aufwärm- und Abkühlphase mit einer Neigung zwischen 2 und 4 Prozent.
