Positionieren Sie Ihre Arme hinter Ihrem Kopf, um ein besseres Gleichgewicht zu erreichen.
Wenn Sie eine gute Beute wollen, müssen Sie dafür arbeiten. Wie jeder andere Muskel im Körper braucht auch der Po Krafttraining, um formschön und straff auszusehen. Selbst wenn Sie keine Ausrüstung zum Arbeiten haben, können Sie eine Reihe von Kniebeugen ausführen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht anheben müssen, um Ihren Hintern zu straffen. Wenn Sie Muskeln in dieser großen Muskelgruppe aufbauen, können Sie Ihren Hintern größer machen.
Standard Squat
Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander und strecken Sie die Zehen nur ein wenig aus.
Legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Beugen Sie sich leicht vor, während Sie die Knie beugen.
Beuge deine Knie weiter und lasse deinen Körper nach unten, um deine Oberschenkel parallel zum Boden zu positionieren. Dadurch beugen sich Ihre Unterschenkel leicht nach vorne, parallel zu Ihrem Oberkörper. Sie können Ihre Arme an Ihren Seiten halten, aber es ist möglicherweise einfacher, sie vor Ihren Körper zu bewegen, um als Gegengewicht zu fungieren. Halten Sie einen kurzen Moment in der unteren Position an.
Drücken Sie in Ihre Fersen und kehren Sie zum Stehen zurück. Wiederholen Sie die gesamte Bewegung 10 bis 12 mal. Halten Sie für zusätzliche Intensität 30 Sekunden lang an und schließen Sie dann einen zweiten Satz ab.
Plie Squat
Positionieren Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit und strecken Sie die Zehen aus. Wenn sich das wie eine Ballerina-Position anfühlt, dann ist es so - Sie sind dabei, ein paar "Plie" -Züge zu machen, an die Sie sich vielleicht aus dem Tanzkurs erinnern. Lassen Sie Ihre Arme vor Ihrem Oberkörper hängen.
Stecke dein Steißbein ein, spanne deine Bauchmuskeln an, beuge deine Knie und bewege deine Oberschenkel parallel zum Boden. Gleichzeitig heben Sie Ihre Arme vor sich, bis sie parallel zum Boden sind, um als Gegengewicht zu fungieren.
Machen Sie eine kurze Pause am Boden und kehren Sie dann zum Stehen zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 10 bis 12 mal, machen Sie eine Pause und machen Sie dann einen zweiten Satz; Das heißt, wenn Ihre Beine und Hintern damit umgehen können.
Spitze
- Ihre Muskeln brauchen nach jeder Art von Krafttraining Zeit, um sich auszuruhen und zu reparieren, einschließlich Übungen, bei denen Sie Ihr eigenes Körpergewicht heben müssen. Planen Sie daher, diese Übungen drei- bis viermal pro Woche durchzuführen, mit mindestens 24 bis 48 Stunden zwischen den Beintrainings.
Warnung
- Wie bei jedem Trainingsprogramm sollten Sie vor Beginn unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit Rückenprobleme oder andere Verletzungen des Unterkörpers hatten.
