Spezielle Atemtechniken können Ihr Fahrradtraining optimieren.
Radfahren ist eine ausgezeichnete Sportart für Herz-Kreislauf-Konditionierung. Dank ihrer Vielseitigkeit - Sie können es drinnen auf einem stationären Fahrrad oder draußen auf einer Straße oder einem Mountainbike machen - ist es eine ganzjährige Möglichkeit, aktiv und aerob fit zu bleiben. Durch die Verwendung bestimmter Atemtechniken können Sie Ihre Radsportanstrengungen verbessern und das Beste aus Ihrem Training herausholen.
Zweck
Das einfache, oft ignorierte Atmen kann den Unterschied zwischen einem verjüngenden Training oder einem Training bedeuten, das zu unnötiger Müdigkeit oder dem Gefühl führt, das wahre Potenzial des Körpers nicht ausgeschöpft zu haben. Tiefes, erholsames Atmen ist entscheidend für ein Trainingsprogramm wie Radfahren, das auf dem erfolgreichen Sauerstofftransport zu hart arbeitenden Muskeln beruht. Laut George Dallam, Sportphysiologe und regelmäßiger Mitarbeiter von "Performance Conditioning Cycling", kann dosiertes, konzentriertes und absichtliches Atmen, das die Muskeln mit nährendem Sauerstoff überflutet und die Kontrolle der Herzfrequenz unterstützt, zu einer signifikanten Funktionsverbesserung des Fahrrads führen.
Zwerchfellatmung
Bei der Zwerchfellatmung werden die oberen und unteren Lungenlappen gefüllt und kontrolliert entleert, indem der Brustkorb sowohl in lateraler als auch in posteriorer Richtung gedehnt und zusammengezogen wird. Sportphysiologe Rael Isacowitz merkt an, dass er nicht nur belebenden Sauerstoff durch den Körper sendet, sondern auch die Muskeln des Brustkorbs stärkt und die Bauchmuskeln in eine symbiotische Beziehung einbezieht, die den Körperkern stabilisiert - entscheidend für die Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung und Stabilität das Fahrrad. Üben Sie diese Art des Atmens zuerst vom Fahrrad aus. Setzen Sie sich aufrecht in einen bequemen Stuhl, legen Sie die Handflächen leicht auf jede Seite Ihres Brustkorbs und atmen Sie tief durch die Nase ein. Wenn sich Ihre Lungen füllen und sich Ihr Brustkorb ausdehnt, konzentrieren Sie sich aktiv darauf, Ihre Rippen gegen Ihre Hände zu drücken. Fühlen Sie beim Ausatmen, wie der Brustkorb in seine normale Position zurückkehrt. Wiederhole 10-Male, mache eine Pause und mache dann zwei weitere Sätze 10, wobei deine Hände immer noch auf deinen Rippen liegen. Lassen Sie als Nächstes Ihre Hände los und erleben Sie diese Bewegung ohne die direkte Feedback-Schleife zwischen Rippe und Hand. Halten Sie während dieser Übung Schultern und Wirbelsäule entspannt und das Kinn parallel zum Boden. Schließlich können Sie die Mechanik dieser Atemtechnik auf dem Fahrrad erlernen.
Nasenatmung
Stellen Sie sich vor, Sie kurbeln die Pedale an und Ihr Herz pumpt vor Anstrengung, wodurch Ihr Atem sprudelt. In diesem Szenario besteht die Tendenz, durch den Mund zu atmen, was nicht die effektivste Methode zur Verbesserung der Fahrradleistung ist. Atmen Sie als Verlängerung der Zwerchfellatmung mit vollem Lappen während der intensiven Intervalle Ihrer Fahrt ausschließlich durch die Nase. Dies kann sich zunächst seltsam anfühlen. Üben Sie also zunächst in der Ebene oder in einer einfachen Umgebung auf Ihrem Indoor-Bike. Laut Triathlontrainerin Lisa Engles löst das Atmen durch die Nase das parasympathische Nervensystem aus und wechselt von einer gestörten Reaktion des sympathischen Nervensystems auf einen physiologischen Zustand, der "den Geist beruhigt und den Körper verjüngt", erklärt Engles . In seinem Buch "Körper, Geist und Sport" betont Dr. John Douillard, ein Chiropraktiker und ehemaliger Profi-Triathlet, dass die Nasenatmung der Mundatmung überlegen ist, da letztere eine klassische, bedingte Reaktion auf Stress ist und Stress sein muss verwaltet für eine optimale sportliche Leistung. Wenn Sie aus Bequemlichkeitsgründen durch den Mund atmen müssen oder das Gefühl haben, dass Sie nicht genug Luft durch die Nase bekommen, wechseln Sie Mund- und Nasenatmung ab und arbeiten Sie daran, die Frequenz zu erhöhen, mit der Sie durch die Nase atmen.
Mountain Biking
Mountainbiker können auch von verbesserten Atemgewohnheiten profitieren, insbesondere von ihrer Fähigkeit, den Atem je nach Gelände schnell zu verlagern. Wenn Sie zum Beispiel auf einem schmalen, einspurigen Abschnitt einen steilen Anstieg bewältigen, verwenden Sie eine kontrollierte Nasenatmung oder eine Kombination aus Mund und Nasenatmung, während ein gerader Straßenabschnitt der perfekte Ort für ein Zwerchfellatmungsmuster ist. Eine weitere zu berücksichtigende Sache ist die Höhe. Laut dem Mountainbike-Experten Doug Dalton können die höheren Lagen, die häufig mit Mountainbiken einhergehen, Sie aufatmen und nach Luft schnappen lassen. Er empfiehlt, auf den Atem zu achten und das Einatmen und Ausatmen in Einklang zu bringen, wobei der Schwerpunkt auf einer möglichst vollständigen Entleerung der Lunge von abgestandener Luft liegt.
