Die Trainingsbelastung und -volumina variieren je nach Ihren Zielen.
Abhängig von Ihrem Trainingsziel enthält eine Trainingsroutine mit vielen Wiederholungen möglicherweise nicht so viele Wiederholungen, wie Sie denken. Bei muskelaufbauenden Workouts enthalten Workouts mit hohen Wiederholungszahlen möglicherweise nur wenige Wiederholungen mehr als Workouts mit niedrigen Wiederholungszahlen, je nachdem, wie viel Widerstand Sie verwenden. Bei einem Cardio-Training kann sich die Anzahl der Wiederholungen erheblich erhöhen.
Lasten und Volumen
Berücksichtigen Sie Ihre Ziele, um zu entscheiden, ob Sie ein Training mit hohen oder niedrigen Wiederholungszahlen möchten. Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, benötigen Sie höhere Widerstandsstufen oder Lasten. Wenn Sie ein straffes Ziel haben, benötigen Sie Workouts mit geringer Belastung und hoher Wiederholungszahl, um Kalorien zu verbrennen, während Sie Muskeln aufbauen. Während ein Training mit hoher Belastung und geringer Wiederholungszahl für das Bodybuilding geeignet ist, ist es für ein Cardio- oder Krafttraining nicht effektiv, da Ihre Muskeln zu früh ermüden, als dass Sie 30-Minuten-Fettverbrennungsroutinen erstellen könnten.
Niedrige Wiederholungen gegen hohe Wiederholungen
Beim Bodybuilding besteht ein Training mit geringen Wiederholungszahlen möglicherweise aus drei bis sechs Wiederholungen einer Übung, wobei die maximale Belastung nahezu erreicht wird. Bei einem Training mit hohen Wiederholungszahlen sind es möglicherweise nur acht bis 12-Wiederholungen, die 60-Prozent bis 70-Prozent Ihres Maximums ausmachen Gewicht. Da für beide Trainingsoptionen das Heben schwerer Gewichte erforderlich ist, können Sie nicht wie bei einem Cardio-Training Dutzende Wiederholungen mit weniger Widerstand ausführen. Wenn Sie einem Aerobic-Training mehr Widerstand entgegensetzen möchten, können Sie zeitgesteuerte Übungen mit einer leichten 3- oder 5-Pfund-Hantel oder Widerstandsbändern durchführen, die nur zwei- oder dreimal um Ihre Handgelenke gewickelt sind. Anstatt beispielsweise 10-Wiederholungen durchzuführen, würden Sie 60-Sekunden lang Wiederholungen durchführen, bevor Sie die Übungen ändern.
Geschwindigkeit der Wiederholungen
Wenn Ihr Ziel maximaler Muskelaufbau ist, führen Sie Ihre Wiederholungen langsam durch und lassen Sie zwischen dem Auf- und Abheben eine Pause. Dies erhöht die Muskelanstrengung, die Sie verwenden müssen, da die Schwerkraft die Gewichte oder den Schwung nicht fallen lässt, um Sie beim Zurückspringen zu unterstützen. Wenn Sie die Muskelausdauer verbessern oder mehr Kalorien verbrennen möchten, können Sie Ihre Wiederholungen schneller ausführen, indem Sie die Schwerkraft und den Schwung nutzen, um Muskelermüdung zu vermeiden und länger arbeiten zu können.
Trainingsformat
Egal, welche Art von Training Sie vorhaben, beginnen Sie mit einer Aufwärmphase von dynamischen Bewegungen mit geringem Widerstand, um Ihren Kreislauf und Ihren Bewegungsapparat für intensives Training vorzubereiten. Springen Sie, rütteln Sie an Ort und Stelle, und lassen Sie die Arme etwa zwei Minuten lang schwingen, damit das Blut in Ihre Muskeln fließt und Ihre Herzfrequenz steigt. Wenn Sie ausreichend aufgewärmt sind, führen Sie Ihre Übungssätze durch. Beenden Sie Ihr Training mit einigen Minuten widerstandsarmer Bewegungen, mit denen Sie Ihre Körpertemperatur und Herzfrequenz schrittweise senken können. Folgen Sie Ihrer Abkühlung mit einer Strecke.
