Wählen Sie eine Stretchtechnik, die Ihren Bedürfnissen entspricht.
Die große Muskelmasse vor Ihrem Oberschenkel besteht aus vier verschiedenen Muskeln. Dieses kraftvolle Quartett, Ihr Quadrizeps, spielt eine Schlüsselrolle, wenn Sie sich an der Hüfte beugen und das Knie strecken. Manchmal verkürzen und ziehen sich die Quads aufgrund zu geringer oder zu starker Beanspruchung zusammen. Das kann zu quälenden Schmerzen im Rücken oder in den Knien führen. Wenn Sie auf der Suche nach Entspannung sind, können Sie aus einer Vielzahl von Dehnungstechniken wählen.
Dynamisch
Dynamisches Dehnen beinhaltet sanfte, sich wiederholende und kontrollierte Bewegungen. Der Zweck von dynamischem Stretching besteht darin, den Blutfluss zu Ihren Muskeln zu erhöhen und die Flexibilität bei der Vorbereitung auf eine bestimmte sportliche Aktivität zu erhöhen. Daher ist es sinnvoll, dynamisches Stretching in Ihr gesamtes Aufwärmen einzubeziehen. Dehnen Sie nach fünf bis sieben Minuten leichtem Gehen oder Joggen Ihre Quads mit einem Running Butt Kick. Beginnen Sie mit dem Laufen - entweder an Ort und Stelle oder auf Reisen - und beugen Sie die Knie mit einer übertriebenen Bewegung und ziehen Sie die Fersen zügig an Ihr Gesäß. Führen Sie ein bis drei Sätze von 10 bis 20-Wiederholungen durch, um einen schönen und einfachen Rhythmus zu erzielen.
Statisch
Im Gegensatz zu dynamischen Dehnübungen, bei denen kontinuierliche Bewegungen betont werden, müssen bei statischen Dehnübungen die Muskeln maximal gedehnt und die Position dann beibehalten werden. Da sich statische Dehnungen vor dem Training negativ auf die Leistung auswirken können, sollten Sie sie nach einem intensiven Training aufbewahren. Stehen Sie für eine statische Quad-Strecke gerade mit Ihrem Kern in Eingriff. Halten Sie die Knie zusammen, greifen Sie mit der linken Hand hinter sich, beugen Sie das rechte Knie und ziehen Sie den rechten Rist sanft zum linken Gesäß. Halten Sie sich bei Bedarf mit Ihrer freien Hand an einer nahe gelegenen Oberfläche fest, um sich zu stabilisieren. Halten Sie als allgemeine Richtlinie die statischen Strecken für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie diese ein bis vier Mal an jedem Bein.
PNF
Wenn Sie einen Freund haben, der Ihnen hilft, versuchen Sie es mit PNF-Dehnung. PNF oder propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung umfasst im Allgemeinen eine passive Vordehnung, gefolgt von einer isometrischen Kontraktion und einer längeren passiven Dehnung. Legen Sie sich für eine PNF-Quad-Strecke mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Ihr Kumpel sollte sich neben Ihr rechtes Bein knien und Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres Gesäßes heben. Nachdem sie ihre linke Hand unter Ihren rechten Oberschenkel und ihre rechte Hand auf Ihren rechten Knöchel gelegt hat, sollte sie Ihren rechten Oberschenkel vorsichtig vom Boden abheben und Ihren Knöchel in Richtung Ihres Gesäßes drücken. Weisen Sie sie an, die Position für 10 Sekunden beizubehalten. Ziehen Sie für die nächste Phase die Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels zusammen und drücken Sie 10 Sekunden lang gegen die Hand Ihres Partners. Entspannen Sie sich und lassen Sie Ihren Partner die Dehnung wiederholen. Sie sollte bis zu 30 Sekunden halten und versuchen, die Dehnung zu vertiefen. Wiederholen Sie bis zu vier Mal an jedem Bein.
Aktive isolierte Strecke
Wenn Sie sich zu weit, zu schnell oder zu lange dehnen, kann dies den Dehnungsreflex auslösen und Ihre Muskeln straffen. Das Ziel der aktiven isolierten Dehnung besteht darin, sich von einer Dehnung zurückzuziehen, bevor Sie diesen Reflex auslösen. Dehnungen dieser Art, bei denen häufig ein Dehnungsgurt verwendet wird und die eine Kontraktion des gegenüberliegenden Muskels erfordern, werden nur ein oder zwei Sekunden lang gehalten. Um Ihre Quads mit dieser AIS-Technik zu dehnen, legen Sie sich mit den Knien in die Brust auf die linke Seite. Legen Sie einen Stretchriemen um die Sohle Ihres linken Fußes und fassen Sie die Enden des Riemens in Ihrer linken Hand. Greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem rechten Schienbein, spannen Sie das rechte Gesäß und die Kniesehnen an und bewegen Sie den rechten Oberschenkel so weit wie möglich nach hinten. Benutze deine rechte Hand, um das Bein ein bisschen weiter zu locken. Halten Sie für eine oder zwei Zählimpulse. Entspanne dich kurz und wiederhole 10-Male, wodurch sich dein Bewegungsspielraum mit jeder Wiederholung leicht vergrößert. Wiederholen Sie die Strecke mit dem linken Bein.
