Straffen Sie Ihre Waden durch Wadenheben.
Wenn das Auf und Ab auf den Bällen Ihrer Füße keine aufregende oder effiziente Übung ist, denken Sie noch einmal darüber nach. Jedes Mal, wenn Sie eine Wadenstraffung durchführen, heben Ihre Unterschenkel Ihr gesamtes Körpergewicht. Nehmen Sie eine oder zwei Kurzhanteln oder führen Sie die Übung an einer Maschine durch, und jetzt sprechen Sie von echtem Widerstand. Also, ja, Wadenheben stärkt ein paar Muskeln sehr gut.
Bodyweight Calf Raise Form
Sie haben ein paar Möglichkeiten, wie Sie Ihre Wadenheben machen, aber die Grundbewegung ist dieselbe. Stellen Sie sich gerade auf den Boden und halten Sie bei Bedarf einen Gegenstand in der Nähe, um das Gleichgewicht zu halten. Biegen Sie Ihre Füße, um Ihre Fersen so hoch wie möglich zu heben und senken Sie sich dann unter Kontrolle in die Ausgangsposition. Positionieren Sie die Bälle Ihrer Füße für eine größere Bewegungsfreiheit an der Vorderkante eines Wadenblocks oder einer ähnlichen erhöhten Plattform und lassen Sie dabei die Fersen in der Luft. Lassen Sie Ihre Absätze beim Abstieg unter das Niveau des Blocks fallen. In jedem Fall sollten Sie die Knie so gerade wie möglich halten, um die Waden besser zu betonen. Beugen Sie die Knie, damit Ihre Quads einen Teil der Arbeit erledigen können.
Fügen Sie Intensität hinzu, um stärkere Kälber zu bauen
Fügen Sie Gewicht zu Ihren Wadenheben hinzu, um noch stärkere Kälber zu bauen. Verwenden Sie die Wadenheben-Grundform, aber halten Sie ein Paar Kurzhanteln in Ihren Händen. Machen Sie das Wadenheben im Sitzen, indem Sie eine Langhantel über Ihre Oberschenkel legen, direkt über Ihren Knien. Sie können auch eine Vielzahl von Kälberaufzuchtmaschinen verwenden. Sitzende Maschinen verfügen über eine Widerstandsplattform, die auf Ihren Oberschenkeln aufliegt. Stehende Maschinen haben ein Paar Widerstandsstangen, die auf Ihren Schultern ruhen.
Ziel die richtigen Muskeln
Im Allgemeinen richten sich stehende Wadenaufzüge gegen den Gastrocnemius, Ihren größten Wadenmuskel. Sitzende Wadenheben betonen den Soleus, den kleineren Muskel, der unter dem Gastrocnemius liegt. Sie können die Betonung jedoch ein wenig verschieben, indem Sie Ihre Startposition ändern. Bei stehenden und sitzenden Wadenheben beginnen Sie in der Regel mit nach vorne gerichteten Zehen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Wenn Sie Ihre Zehen nach außen richten oder Ihre Füße weit spreizen, zielen Sie auf den inneren Teil jeder Wade. Zeigen Sie mit den Zehen nach innen oder halten Sie die Füße nebeneinander, um die äußeren Waden zu betonen.
Weitere Überlegungen
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie Ihre Waden mit fünf bis 10 Minuten leichtem Cardio-Training wie Gehen trainieren. Wenn Ihre Zeit begrenzt ist, führen Sie zusammengesetzte Übungen durch, die Ihre Waden stärken und gleichzeitig andere Muskelgruppen ansprechen. Step-ups, die auf Ihre Quads abzielen, sind besonders gut für Ihre Kälber. Sie können auch Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen ausprobieren. Wenn Sie Beinpressen machen, probieren Sie einen Satz Wadenpressen mit nur Ihren Fußkugeln auf der Unterseite der Widerstandsplatte der Beinpresse.
