Mandarinen sind eine gute Ballaststoffquelle.
Mandarinen sind im Vergleich zu den weit verbreiteten Nabel- und Valencia-Sorten etwas kleiner, merklich süßer und wesentlich leichter schälen. Obwohl die Begriffe "Mandarine" und "Mandarine" oft synonym verwendet werden, sind Mandarinen eigentlich eine Art Mandarine. Die normalerweise kernlose Clementine Orange ist eine andere Art von Mandarine. Alle Orangensorten - einschließlich Mandarinen - gelten als gute Ballaststoffquelle.
Ballaststoffgehalt
Mandarinen gelten als gute Ballaststoffquelle, da eine typische Portion mindestens 10 Prozent des täglichen empfohlenen Wertes liefert. Eine Tasse frische Mandarinorange-Schnitte - etwa das Äquivalent von zwei durchschnittlich großen Früchten - liefert knapp über 100 Kalorien und 3,5 Gramm Ballaststoffe oder 14 Prozent des Tageswertes. Für knapp 130 Kalorien liefert eine Portion von zwei großen Mandarinen 4,4 Gramm Ballaststoffe oder etwa 18 Prozent des Tageswertes. Kleinere Mandarinen haben eine erhebliche Menge an Ballaststoffen im Verhältnis zur Anzahl der enthaltenen Kalorien. Für nur 40 Kalorien liefert eine kleine Mandarinorange 1,4 Gramm Ballaststoffe.
Nutzen für die Gesundheit
Unlösliche Ballaststoffe machen nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums etwa 60 Prozent der Fasern in einem Navel-Orange aus. Da Mandarinen weniger Mark haben, sind sie in unlöslichen Ballaststoffen etwas niedriger als größere Zitrussorten. Unlösliche Ballaststoffe binden sich mit Wasser, um das Material effizienter durch den Verdauungstrakt zu transportieren, was die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützt. Es fördert auch die Gleichmäßigkeit, indem es den Stuhl größer, weicher und einfacher macht. Etwa die Hälfte der Faser in Mandarinen ist löslich, der Typ, der sich in Wasser auflöst, um eine klebrige, gelartige Substanz zu bilden. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der verdaute Nahrung Ihren Magen verlässt, was dazu beiträgt, den Hunger in Schach zu halten und Ihren Blutzucker in Schach zu halten. Wie die meisten Zitrusfrüchte, sind Mandarinen auch eine gute Quelle von Pektin, eine lösliche Faser, die besonders wirksam ist, um hohe Cholesterinspiegel zu senken.
Wählen Sie Vergleich
Obwohl Mandarinen eine gute Quelle für Ballaststoffe sind, liefern größere Orangen mehr Ballaststoffe - und weniger Kalorien - pro Unze. Nach Angaben des USDA sind Orangen rund 12 Prozent weniger Kalorien und 25 Prozent mehr Ballaststoffe als Mandarinen. Die meisten Amerikaner konsumieren jedoch Zitrusfrüchte in Form von Orangensaft anstelle von ganzen Orangen oder Mandarinen. Während Orangensaft und Mandarinensaft beide reich an Vitamin C und Kalium sind, behält keiner einen signifikanten Anteil der gesamten Fruchtfaser. Ein 8-Unzen Glas frisch gepresster Orangen- oder Mandarinensaft hat etwa 110 Kalorien und ein halbes Gramm Ballaststoffe.
tägliche Aufnahme
Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass die meisten Frauen bis zum 50. Lebensjahr etwa 25 Gramm Ballaststoffe erhalten sollten Tag. Angemessene Aufnahmestandards legen nahe, mindestens 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien zu konsumieren, was bedeutet, dass eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 25 Gramm für Frauen geeignet ist, die etwa 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn Ihr Energiebedarf deutlich höher oder niedriger ist, sollten Sie Ihre Ballaststoffzufuhr entsprechend anpassen.
Überlegungen
Ersetzen Sie Ihr Morgenglas Orangensaft durch zwei ganze Mandarinen ist eine einfache Möglichkeit, Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme zu steigern. Mandarinen sind auch ein idealer Snack für unterwegs, weil Sie sie schälen und teilen können, ohne eine klebrige Masse zu verursachen. Ihr relativer Mangel an Mark und geringe Größe macht sie zu einer guten Wahl für frische Obstsalate und grüne Salate gleichermaßen. Um die meisten Ballaststoffe aus Mandarinen zu erhalten, wählen Sie möglichst die frische Sorte. Wenn Sie die Dosensorte verwenden, wählen Sie diejenigen, die in Saft gepackt wurden. Mandarinen, die in leichtem Sirup verpackt sind, sind um 30 Prozent höher in Zucker - und 60 Prozent niedriger in Ballaststoffen - als die frischen Früchte.
