Hafermehl und Beeren sind reich an löslichen Ballaststoffen.
Ballaststoffe tragen nicht viel zu Energie und Nährstoffen bei, aber sie sind in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd. Unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose fördern den regelmäßigen Stuhlgang und wirken gegen Verstopfung, wohingegen lösliche Ballaststoffe in der Lage sind, den Cholesterinspiegel im Blut in Schach zu halten, indem sie in erster Linie an der cholesterinreichen Galle haften und die Aufnahme in den Darm verhindern.
Ballaststoffe
Ballaststoffe gibt es in zwei Grundtypen: wasserunlöslich und wasserlöslich. Obwohl sich unlösliche Ballaststoffe nicht in Wasser auflösen, zieht sie Wasser wie einen Schwamm an, während es sich in Ihrem Darm befindet. Folglich führt der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, wie knuspriges Gemüse und Vollkornprodukte, zu einem weichen, voluminösen Stuhl, der Ihren Darm reinigt und sanfte Kontraktionen fördert und die Beseitigung erleichtert. Im Gegensatz dazu löst sich lösliche Faser in Wasser und wird gelartig und klebrig, wodurch sie sich an verschiedene Verbindungen in Ihrem Darm anlagert und diese im Abfall aus Ihrem Körper transportiert. Alle Ballaststoffe tragen zur Gesundheit bei, aber nur lösliche Ballaststoffe wirken sich auf den Cholesterinspiegel aus.
Wasserlösliche Faser
Übliche lösliche Fasern sind Pektin, Lignin und Gummi, die hauptsächlich in Früchten, Bohnen, Erbsen, Haferkleie und Leinsamen enthalten sind. Die Fähigkeit löslicher Ballaststoffe, im Wasser klebrig zu werden, ist für Ihre Gesundheit wichtig, da unerwünschte Ablagerungen, Schwermetalle und einige Toxine an den Ballaststoffen haften und über den Stuhl aus Ihrem Körper entfernt werden. Lösliche Ballaststoffe haften auch an nicht verwendeter Galle, die in Ihrer Leber produziert und in Ihrer Gallenblase konzentriert wird, bevor sie in Ihren Dünndarm freigesetzt werden. Die Galle besteht aus Salzen und cholesterinreichen Verbindungen, die bei der Verdauung von Nahrungsfett in Fettsäuren und Glycerin wirksam sind. Die Verhinderung einer Resorption von Galle im Darm kann sich auf den Cholesterinspiegel im Blut auswirken.
Cholesterin-Verordnung
Das Cholesterin in Ihrem Körper kommt von den fetthaltigen Nahrungsmitteln, die Sie essen, und von Ihrer Leber. Diätetisches Cholesterin trägt zweifellos zu einem hohen Cholesterinspiegel im Blut bei, obwohl die Herstellung, das Recycling und die Kontrolle des Cholesterins in Ihrer Leber einen größeren Einfluss haben. Cholesterin ist wichtig, da es für den Aufbau von Zellmembranen und Steroidhormonen benötigt wird. Eine übermäßige Menge im Blutkreislauf, insbesondere der „schlechte“ LDL-Typ, ist jedoch mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden. Wenn Sie weniger gesättigte Fettsäuren und Transfette zu sich nehmen, können Sie verhindern, dass der Cholesterinspiegel im Blut zu stark ansteigt. Die Einbeziehung vieler löslicher Ballaststoffe in Ihre Ernährung wirkt sich ebenfalls positiv aus. Insbesondere wenn lösliche Ballaststoffe Galle aus Ihrem Körper ziehen, zieht Ihre Leber mehr LDL-Cholesterin aus Ihrem Blut an, um mehr Gallensalze zu produzieren. Studien haben gezeigt, dass pro 3 Gramm löslicher Ballaststoffe, die Sie täglich zu sich nehmen, Ihr Gesamtblutcholesterinspiegel um etwa 2 Prozent sinken kann, obwohl eine 5-prozentuale Gesamtverringerung die Grenze zu sein scheint.
Faserempfehlungen
Die täglichen Faserempfehlungen für Frauen liegen je nach Größe, Gewicht und Alter zwischen 20 und 25 Gramm. Das beste Verhältnis von unlöslicher zu löslicher Faser ist nicht bekannt, obwohl es ein guter Anfang ist, mindestens 5 Gramm lösliche Faser pro Tag anzustreben. Das ist gar nicht so schwer zu bewerkstelligen, da die 1-Tasse mit trockenem Haferflocken etwa 4.2 Gramm lösliche Ballaststoffe enthält. Andere ausgezeichnete Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Äpfel, Birnen, die meisten Beeren, Trauben, Orangen, Kidneybohnen, grüne Erbsen, Auberginen und Okraschoten.
