Hantelübungen Für Den Serratus Anterior

Schlag und Stoß bearbeiten Ihren Serratus anterior.

Wenn Sie wie viele Frauen sind, können Sie dazu neigen, nur die Teile Ihres Körpers zu trainieren, die Sie sehen können, wie Quadrizeps, Trizeps und Bauchmuskeln. Während diese Muskeln die Hauptrolle bei der Erzeugung von Bewegung spielen, arbeiten andere Muskeln leise als die unterstützende Besetzung. Einer dieser drückenden und ziehenden Muskeln ist der Serratus anterior, ein breiter Muskel, der die Seiten des oberen Brustkorbs bedeckt. Es hilft anderen Muskeln in Brust, Rücken und Schultern, die Schulterblätter von der Körpermitte wegzubewegen und sie in verschiedene Richtungen zu drehen. Ohne die Hilfe des Serratus anterior werden die Hauptdarsteller keine guten Leistungen erbringen.

Kurzhantel Brustpresse

Legen Sie sich auf einer Trainingsbank auf den Rücken und halten Sie zwei 15-Pfund-Hanteln mit ausgestreckten Armen und nach außen gerichteten Knöcheln über Ihre Brust.

Atmen Sie ein und senken Sie die Gewichte auf Ihre oberen Rippen in der Nähe Ihrer Schultern, wobei Ihre Ellbogen auf den Boden zeigen.

Atme aus und drücke die Gewichte zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis 12-Wiederholungen durch.

Schulter anheben

Stellen Sie die Bank auf ungefähr 45 Grad ein und setzen Sie sich darauf. Heben Sie die 15-Pfund-Hanteln über Ihre obere Brust und Schultern.

Atme aus und hebe deine Schulter leicht in Richtung der Hanteln. Halte deine Ellbogen gerade.

Atme ein und ziehe deine Schultern nach unten zurück. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis 10-Wiederholungen durch.

Übergebogene Reihe

Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten hin. Beugen Sie Ihren Oberkörper an Ihren Hüften nach vorne und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, wobei Ihre Arme unter Ihrem Oberkörper hängen.

Atmen Sie aus und heben Sie die Gewichte in Richtung Ihres Oberkörpers in der Nähe Ihrer Achselhöhlen. Beugen Sie nicht den Rücken und halten Sie die Ellbogen dicht an den Rippen.

Atmen Sie ein und senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis 12-Wiederholungen durch.

Stehende Hantelpresse Mit Twist

Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Beinen auf Ihre Schultern und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei sich die Ellbogen dicht am Körper befinden.

Atme aus und drehe deinen Oberkörper nach links und drücke deinen rechten Arm nach oben. Atmen Sie ein und senken Sie das Gewicht auf Ihre Schulter und drehen Sie Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition.

Atme aus und drehe deinen Oberkörper nach rechts und drücke das linke Gewicht über deinen Kopf. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis 10-Wiederholungen pro Seite durch.