Langsames und kontrolliertes dynamisches Dehnen hilft, die Muskeln aufzuwärmen.
Dynamische Übungen und Dehnübungen sind nicht nur eine großartige Möglichkeit, ein Schwimmtraining zu beginnen, sondern sie unterstützen auch Ihre Gesamtleistung und bereiten Sie auf eine optimale Arbeitsbelastung vor. Gute fünf bis zehn Minuten dynamischer Übungen, einschließlich einiger leichter Runden vor dem Hauptschwimmtraining, machen Ihre Muskeln und Gelenke warm und betriebsbereit.
Sich warm laufen
Bevor Sie für Ihr nächstes Training in den Pool eintauchen, lassen Sie zuerst Ihr Blut fließen und wärmen Sie diese Muskeln auf, um Muskelverspannungen und Verletzungen vorzubeugen. Langsames und kontrolliertes Dehnen über den gesamten Bewegungsumfang ist eine wirksame Methode, um die Muskeln aufzuwärmen, die Sie für Ihr Schwimmtraining benötigen, und um die Durchblutung, Ausdauer und Kraft zu verbessern. Schwimmen ist eine dynamische Übung für sich und ein paar leichte Runden nach dem Dehnen verbessern das Aufwärmen.
Dynamic Vs. Isometrisch
Das Strecken kann entweder dynamisch oder statisch sein, je nachdem, wie Sie das Strecken ausführen. Dynamische Dehnungen steigern laut University of Iowa Health Care die Durchblutung, Kraft und Ausdauer durch kontinuierliche Bewegung, während statisches Dehnen, auch als isometrisches Dehnen bezeichnet, Ihre Muskeln bei hoher Intensität ohne Gelenkbewegung trainiert. Das dynamische Dehnen ist langsam und kontrolliert und beinhaltet eine kontinuierliche Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich. Es ist ideal zum Aufwärmen von Muskelgruppen und einzelnen Muskeln, die für die Schwimmbewegungen spezifisch sind.
Dryland Dynamic Exercises
Neben der dynamischen Dehnung beim Aufwärmen profitieren Sie von der Konditionierung außerhalb des Pools. Die Trockenkonditionierung hilft Ihnen dabei, Ihre Kraft, Ausdauer und Bewegungsfreiheit zu verbessern. Beispiele für dynamische Kräftigungs- und Konditionierungsübungen, die Schwimmer zu Hause oder im Fitnessstudio machen können, sind Latziehen, Trizeps-Dips, niedrige Drücke, hohe Knie, sitzendes Rudern, Kniebeugen und Springseile. Da ein starker Kern wichtig ist, um Ihre Position im Wasser zu halten, sollten Sie der Mischung einige Beinheber, Crunches und Sit-ups hinzufügen.
Hybrid-Drillmaschinen
Sie können die Vorteile sowohl statischer als auch dynamischer Übungen nutzen, erklärt USA Swimming. Dabei handelt es sich um hybride Trockenübungen, die einen Körperteil in einer statischen Position halten, während ein anderer Körperteil dynamisch arbeitet. Ein Beispiel aus USA Swimming, der seitlichen Planke mit einseitigem Rückwärtsflug, wird durchgeführt, indem Sie sich parallel zum Ankerpunkt eines leichten bis mittleren Widerstandsbandes positionieren, das an einem stabilen Gegenstand befestigt ist, der etwa einen halben Fuß bis einen Fuß vom Boden entfernt ist. Legen Sie dann Ihren Unterarm auf die Seite, indem Sie sich auf Ihren unteren Ellbogen stützen. Halten Sie in der seitlichen Plankenposition das Band mit der entgegengesetzten Hand vor sich, und führen Sie dann Ihren Arm in einer weiten Wölbungsbewegung zurück. Beenden Sie den Vorgang (immer noch in der seitlichen Plankenposition) mit Ihrem Arm etwas hinter Ihrem Oberkörper. Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen und wechseln Sie dann zur anderen Seite.
