Machen Sie ein HIIT-Training mit einem Freund, um Sie beide motiviert zu halten.
Wenn Sie ein hochintensives Intervalltraining, auch HIIT genannt, in Erwägung ziehen eine Hassliebe. Während diese Art von Training viele Vorteile hat und Ihre Fitness steigern kann, ist es auch ein anstrengendes Training. Sie können HIIT mit jeder Art von Herz-Kreislauf-Training durchführen, einschließlich Übungen, die auf dem Crosstrainer durchgeführt werden. Laut dem American Council on Exercise kann diese Art von Übung einmal oder zweimal pro Woche durchgeführt werden - und Sie werden wahrscheinlich nicht darum betteln, es öfter zu tun.
Die Grundlagen
Ob Sie es tun HIIT auf einem Crosstrainer, Laufband oder Fahrrad oder nur durch Laufen, die Grundlagen des Trainings sind die gleichen. Du beginnst, dich bei deiner gewählten Herz-Kreislauf-Aktivität zu deiner maximalen Kapazität zu bringen. Du behältst dieses Level von irgendwo zwischen 15 Sekunden und vier Minuten bei und verlangst dann bis zu 50 Prozent deiner maximalen Kapazität für eine Erholungsperiode, die genauso lange dauern kann wie die intensive Portion oder etwa doppelt so lange. Es gibt keinen genauen richtigen oder falschen Weg, dies zu tun - beginnen Sie einfach mit einem Ausbruch von Intensität und folgen Sie ihm dann mit einer Erholungsphase. Die Herausforderung kommt, wenn Sie den Zyklus wiederholen. Am Anfang kannst du vielleicht drei oder vier Runden machen; Im Laufe der Zeit können Sie bis zu acht Runden arbeiten.
Vorteile
Die Vorteile dieser Übung sind vielfältig. Wenn Sie an dem Crosstrainer arbeiten, erleben viele Menschen irgendwann eine gewisse Langeweile und HIIT hilft dabei, es interessant zu halten. Darüber hinaus verbessert HIIT sowohl Ihre aerobe Kapazität als auch Ihre anaerobe Kapazität - was bedeutet, dass Sie mit einem relativ kurzen Training besser in Form sind. Das führt zu einem weiteren Vorteil: Sie müssen nicht so lange trainieren, um ein effektives Training zu absolvieren. Darüber hinaus verbrauchen Intervalle Ihre Glykogenspeicher, was Ihren Körper dazu bringt, Fett zu verwenden, um diese Vorräte aufzufüllen und so mehr Fett zu verbrennen.
Beispieltraining
Sie können Ihre HIIT-Routine auf verschiedene Arten anpassen, aber hier ist eine Option um dich in Gang zu bringen. Beschleunigen Sie die Steigung und den Widerstand auf dem Ellipsentrainer so hoch wie möglich - im Rahmen und entsprechend Ihrer Fitness. Arbeite 30 Sekunden lang so hart wie möglich und halte den Sekundenzähler des Ellipsentrainers sichtbar, damit du deine Zeit überwachen kannst. Am Ende der 30 Sekunden sollten Sie sich fühlen, als könnten Sie keine Sekunde mehr gehen. Senken Sie die Steigung und reduzieren Sie den Widerstand und erholen Sie sich für 60 Sekunden, indem Sie langsam und mit leichtem Tempo gehen. Wenn Sie sich nach 60 Sekunden immer noch windelweich fühlen, brauchen Sie 90 Sekunden, um sich zu erholen. Wiederholen Sie diesen Zyklus vier Mal oder mehr, wenn Sie es aufbringen können. Erhöhe die Anzahl der Zyklen in der zweiten Woche und in jeder folgenden Woche, bis du acht Runden hast.
Aufwärmen und Abklingzeit
Eine weitere wichtige Facette des HIIT-Trainings ist das Aufwärmen und Abkühlen. Bevor Sie den intensiven Teil Ihres Trainings beginnen, stellen Sie den Ellipsentrainer auf niedrigen Widerstand und Neigung ein und gehen Sie für ungefähr fünf bis 10 Minuten. Sobald Sie leichten Schweiß brechen, sollten Ihre Muskeln warm genug sein, um die intensive Portion zu treffen. Wenn du die HIIT-Runden abgeschlossen hast, führe das gleiche für eine Abklingzeit aus, setze den Ellipsentrainer auf eine niedrige Steigung und den Widerstand und gehe mindestens fünf Minuten lang langsam.
Sicherheit
Weil HIIT das Herz-Kreislauf-System beeinträchtigen kann Es ist wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit diesem Training beginnen - vor allem, wenn Sie an Herzerkrankungen oder Herzversagen leiden. Ihr Arzt wird Sie in die Lage versetzen, Sie über die sichersten Methoden zu informieren, um sich dem Training zu nähern und ob es für Sie geeignet ist. In einigen Fällen haben Menschen mit Herzproblemen davon profitiert, laut dem American Council on Exercise. Wenn Sie anfangen, können Sie auch davon profitieren, mit einem Personal Trainer zu arbeiten, der Sie durch den Prozess führen und sicherstellen kann, dass Sie Ihr Ellipsentraining sicher ausführen.
