Gymnastikball Schräge Übungen

Ihr Gymnastikball ist ein großartiges Werkzeug, um Schrägkraft aufzubauen.

Übungsbälle oder Stabilitätsbälle sind nicht nur für Leute gedacht, die in der Reha schwitzen. Selbst die Stärkeren schätzen den Wert des Balls als Werkzeug für den Aufbau der Kernfestigkeit. Tatsächlich kann die Arbeit am Ball Ihre Kernmuskeln - einschließlich Ihrer schrägen Muskeln - effektiver anregen als einige herkömmliche Bauchübungen. Als zusätzlichen Bonus können Ballübungen für den Rücken einfacher sein als Standard-Kernübungen. Dies ist eine gute Nachricht, wenn Sie anfällig für Rückenschmerzen sind.

Knien Sie sich auf dem Boden in Armlänge des Balls nieder und legen Sie Ihr Gesäß auf Ihre Waden. Falte deine Hände zusammen und lege sie auf den Ball, wobei du deine Arme leicht gebeugt hältst. Heben Sie Ihr Gesäß an, um Ihre Hüften vollständig zu strecken, und klappen Sie dann Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lehnen Sie sich langsam weiter nach vorne. Rollen Sie den Ball über die Unterseite Ihrer Arme. Rollen Sie so weit wie möglich nach vorne, ohne dass der untere Rücken kollabiert. Kehren Sie die Richtung um und heben Sie den Oberkörper nach oben, während Sie die Arme nach hinten ziehen. Wiederholen Sie die Schritte 10 bis 15 für insgesamt ein bis drei Sätze.

Führen Sie ein Widerstandsrohr um ein stationäres Objekt (z. B. ein schweres Trainingsgerät) und platzieren Sie den Stabilitätsball auf dem Boden vor dem Objekt. Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf den Ball. Fassen Sie mit jeder Hand einen Griff des Widerstandsrohrs und ziehen Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Hände über den Schultern und Ellbogen vor Ihnen liegen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und krümmen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne, wobei Sie Kopf, Nacken und Schultern nach oben und in Richtung Ihres Beckens heben. Halten Sie die Position kurz und senken Sie sie dann in Ihre Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie die Schritte 10 bis 15 für insgesamt ein bis drei Sätze.

Fassen Sie einen Medizinball mit beiden Händen fest und legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf den Stabilitätsball und den Füßen hüftbreit auseinander. Strecken Sie Ihre Arme aus und positionieren Sie den Medizinball direkt über Ihrer Brust. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und halten Sie den Medizinball in einer Linie mit Ihrer Brust. Wenn Sie so viel wie möglich gedreht haben, drehen Sie sich zurück durch die Mitte und nach links, um eine Wiederholung abzuschließen. Führen Sie ein bis drei Sätze von 10 bis 15-Wiederholungen durch, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüftknochen gerade halten.

Legen Sie sich mit der Oberseite des Balls unter Ihren mittleren Rücken und Ihre Füße hüftbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Hüften vorsichtig nach links, bis Ihre rechte Hüfte zur Decke zeigt. Ihre Füße sollten versetzt sein, mit dem linken Fuß vor dem rechten. Schließe deine Finger hinter deinem Kopf und öffne deine Ellbogen zur Seite. Drücken Sie Ihre linke Hüfte in den Ball, heben Sie Ihre Schultern und den Brustkorb zu Ihren Beinen. Halten Sie die Position kurz und senken Sie dann Ihren Oberkörper in die Ausgangsposition, um Bewegungen in Ihrem Nacken und Becken zu vermeiden. Wiederholen Sie die Schritte 10 bis 15 für insgesamt ein bis drei Sätze.

Legen Sie sich mit den Knien zur Decke und den Fußsohlen auf den Boden auf den Rücken. Fassen Sie den Stabilitätsball mit beiden Händen und heben Sie ihn direkt über Ihre Brust, wobei Sie Ihre Arme ausstrecken. Senken Sie den Ball langsam nach links und die Knie nach rechts. Sie sollten eine leichte Dehnung an Ihrer linken Seite spüren. Entspannen Sie sich und atmen Sie gleichmäßig, während Sie die Dehnung bis zu 30 Sekunden lang halten. Wiederholen Sie zwei bis drei Mal und wechseln Sie dann die Seiten.

Einzelteile, die Sie benötigen

Stabilitätsball
Widerstandsrohr
Medizinball

Tipps

Wärmen Sie sich mit 10 Minuten allgemeiner Cardio-Aktivität auf, bevor Sie mit Ihrem Ball arbeiten. Machen Sie einen flotten Spaziergang, joggen Sie an Ort und Stelle oder verwenden Sie eine elliptische Maschine. Wenn Sie leicht ins Schwitzen geraten, ist es wahrscheinlich sicher, mit Ihrem Training fortzufahren.
Pause für 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Arbeiten Sie mit einem Ball, der Ihrer Körpergröße entspricht. Wenn Sie auf dem Ball sitzen, sollten Ihre Knie und Hüften 90-Winkel bilden.
Wenn Sie gerade erst anfangen, vermeiden Sie es, mit einem zu festen Ball zu arbeiten.