Die Ruderbewegung greift Ihren Latissimus dorsi an.
Wenn Sie Rücken und Rumpf stärken möchten, dürfen Sie den Latissimus dorsi nicht übersehen. Die großen Muskeln erstrecken sich von der Mitte des Rückens bis zur Brust; Starke "Lats" können Ihrem Rücken ein straffes Aussehen geben. Während eine Reihe von Kabel und Stabilität Ball Übungen diesen Bereich stärken, können Sie auch Kurzhantel-Übungen tun. Bei den Kurzhantelübungen handelt es sich um eine "Rudern" -Bewegung.
Fassen Sie eine Hantel in einer Hand und stellen Sie sich mit einer Bank auf die gegenüberliegende Seite Ihres Körpers, um sich auf die Hantelbeuge vorzubereiten. Legen Sie das Knie, das der Bank am nächsten liegt, oben auf die Bank, wobei das Schienbein oben auf der Bank ruht. Lege dich nach vorne und lege deine freie Hand auf die Bank und bewege sie so weit nach vorne, dass der Arm gerade bleibt. Der Arm, der die Kurzhantel hält, sollte unterdessen direkt unter der Schulter auf den Boden fallen. Behalten Sie einen flachen Rücken und greifen Sie Ihren Oberkörper an, während Sie die Kurzhantel nach oben ziehen, um die Kurzhantel zu Ihren Rippen zu bringen. Am oberen Ende der Bewegung sollte der Oberarm parallel zum Boden sein. Senken Sie den Arm wieder ab, um eine Wiederholung auszuführen.
Legen Sie eine Hantel auf den Boden auf einer der beiden Seiten einer Hantelbank, um die Hantelreihe vorzubereiten. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank und den ganzen Oberkörper auf die Bank und die Beine von der Bank. Deine Zehen sollten auf dem Boden liegen, deine Fersen sollten zur Decke zeigen. Fassen Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und positionieren Sie sie so, dass sie direkt unter den Schultern liegen und Ihre Arme gerade nach unten hängen. Ziehen Sie die Hanteln nach oben zu den Seiten Ihrer Rippen, bis Ihre Oberarme fast parallel zum Boden sind. Senken Sie die Hanteln wieder ab, um eine Wiederholung abzuschließen.
Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand, um sich auf das einbeinige rumänische Kreuzheben vorzubereiten. Stützen Sie Ihren Oberkörper ab, während Sie Ihr rechtes Bein ein paar Zentimeter vom Boden heben und sich an Ihren Hüften nach vorne lehnen. Bewege deinen rechten Arm nach unten zum Boden, während du dich weiter nach vorn lehnst und daran arbeitest, dass der Arm die Hantel senkrecht zum Boden hält. Beuge dich nach vorne und arbeite daran, dass dein Oberkörper so nah wie möglich am Boden ist. Stehen Sie wieder auf und stellen Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden, wenn Sie aufrecht sind.
Benötigte Gegenstände
- Hanteln
- Hantelbank
Tip
- Führen Sie jede dieser Übungen acht bis zwölfmal durch um einen Satz zu vervollständigen. Wiederholen Sie für die einarmige Kurzhantelreihe und das einbeinige rumänische Kreuzheben die Übung auf der anderen Seite des Körpers. Sie können einen zweiten Satz vervollständigen, wenn es die Zeit erlaubt. Verwenden Sie Hanteln mit einem Gewicht, das Sie herausfordert; in der Regel wissen Sie, dass Sie genug Gewicht heben, wenn es schwierig, aber nicht unmöglich ist, die letzten paar Wiederholungen jedes Satzes zu absolvieren.
