Krafttraining Übungen können helfen, Ihre Rückenfalten zu glätten.
Rückenfalten sind kein positiver Vorteil und können dazu führen, dass Sie sich in Ihrer eigenen Kleidung, insbesondere in einem eng anliegenden BH oder Top, unwohl und sogar unwohl fühlen. Leider ist es nicht möglich, das Fett in Ihrem Rücken gezielt zu entfernen und die Rückenfalten zu entfernen. Sie können jedoch eine gesunde Ernährung und kardiovaskuläre Aktivitäten mit gezielten Kraftübungen kombinieren, um überschüssiges Fett in Ihrem Körper zu verlieren und Ihren Rücken zu straffen.
Gebogen über Reihe
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen auf Ihren Oberkörper zeigen.
Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis sich Ihr Oberkörper der Horizontalen nähert, und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Beuge deine Knie leicht und lasse deine Arme parallel zu deinen Beinen gerade zum Boden hängen.
Atmen Sie aus, während Sie die Gewichte in Richtung Brust heben, indem Sie die Ellbogen so hoch wie möglich beugen und anheben. Halten Sie Ihre Ellbogen dicht an Ihrem Körper.
Senken Sie die Gewichte langsam in die Ausgangsposition, während Sie einatmen.
Reverse-Fly
Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf eine Trainingsbank. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich an der Taille um 45 bis 90 Grad nach vorne und lassen Sie Ihre Arme neben Ihren Unterschenkeln in Richtung Boden hängen.
Atmen Sie aus und heben Sie die Gewichte langsam an, bis sie auf Schulterhöhe sind. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine leichte Biegung Ihrer Ellbogen bei.
Senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition zurück, während Sie einatmen.
Übermensch
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Trainingsmatte, wobei Sie die Arme nach oben strecken, die Handflächen zeigen und die Beine mit den Zehen nach hinten strecken.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken und Ihren Kern zu stabilisieren.
Heben Sie Ihre Beine 2 bis 3 Zoll über den Boden, während Sie gleichzeitig Ihre Arme anheben. Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade, während sie über dem Boden schweben.
Halten Sie die Position bis fünf, während Sie normal atmen.
Lassen Sie den Rücken langsam auf den Boden sinken.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Hanteln
- Trainingsbank
- Trainingsmatte
Tipps
- Übungen zum Entfernen von Rückenfalten sollten an zwei bis drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche durchgeführt werden.
- Führen Sie zwei bis drei Sätze von acht bis 12-Wiederholungen für jede Übung durch.
- Beginnen Sie jedes Training mit einer Aufwärmphase von fünf bis 10 Minuten, um Verletzungen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern.
- Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass übergewichtige Erwachsene mindestens 45 Minuten Training pro Tag erhalten, um den Gewichtsverlust zu erleichtern und eine Gewichtszunahme zu verhindern.
Warnungen
- Um Verletzungen zu vermeiden, verzichten Sie auf ruckartige Bewegungen und zielen Sie stattdessen auf langsam gesteuerte Bewegungen.
- Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
