Bälle, Gewichte und Widerstandsbänder können im Zirkeltraining verwendet werden.
Zirkeltrainingsroutinen bieten sowohl Cardio-Fitness- als auch Krafttrainingseinheiten in einer zeitlich festgelegten Reihenfolge. Ein typischer Kurs besteht aus acht bis drei 15-Trainingsstationen, die zwei- bis dreimal mit einem dazwischen liegenden Cardio-Training für insgesamt etwa 40 bis 45 Minuten wiederholt werden. Mit einfachen Übungen können Sie eine auf Ihre Fitnessziele abgestimmte Runde auf Ihrem Können-Niveau arrangieren und ein Ganzkörpertraining in weniger als einer Stunde absolvieren. Erwägen Sie bei der Anordnung Ihrer Stationen die Verwendung von Geräten wie Widerstandsbändern, Gewichten und Bällen. Die Vielfalt macht Ihr Training zu einer Herausforderung. Wenn ein Partner die Routine mit Ihnen durchführt, macht das Spaß.
Sich warm laufen
Beginnen Sie jedes Zirkeltraining mit einer Reihe von Cardio-Übungen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln zu lockern. Sie können Übungen wie Seilspringen, Wagenheberspringen, Burpees mit einem Sprung nach oben oder Laufen an Ort und Stelle machen. Sie möchten, dass die Aufwärmphase etwa acht bis 10 Minuten dauert. Dann sind Sie bereit, Ihre Circuit-Stationen zu beginnen.
Streckenstationen
Ein vollständiger Kreislauf sollte den gesamten Körper abdecken. Wenn Sie sich jedoch auf einen bestimmten Körperteil konzentrieren möchten, sollten Sie weitere Stationen einbeziehen, die diesen bestimmten Bereich abdecken. Zum Beispiel möchte ein Golfer mehr Stationen zur Stärkung des Rückens und der Schulter haben. Wählen Sie jede Übung, die eine bestimmte Muskelgruppe für Ihr Ziel isoliert oder bearbeitet. Beispiele für Übungen sind das Drücken mit Handgewichten in einer Station, um den oberen Rücken zu trainieren, gefolgt von Bizeps-Locken mit Widerstandsbändern und anschließenden Trizeps-Extensionen mit Widerstandsbändern. Zu den Übungen für den Unterkörper gehören Crunches mit einem Gewichtsball für die Bauchmuskulatur, Locken mit einem Stabilitätsball und das Umkehren von Ausfallschritten. Kombinieren Sie sowohl den Unterkörper als auch den Oberkörper, indem Sie Bergsteiger trainieren, gefolgt von Kniebeugen mit Handgewichten.
Die Routine
Ordnen Sie die acht bis 15-Stationen so an, dass Sie jede Minute zu jeder drehen. Alle Übungen sollten mit der richtigen Form und rhythmischem Atmen durchgeführt werden. Arbeiten Sie die Stationen durch, bis Sie den gesamten Kreislauf durchlaufen haben. Führen Sie fünf Minuten lang Cardio-Übungen durch, bevor Sie den Stromkreis erneut wiederholen. Sie können die Übungen aus der Aufwärmphase wiederholen oder eine Runde laufen oder Treppen laufen. Abhängig von der Anzahl der Stationen können Sie die Schaltung mit Cardio zwei- bis dreimal in etwa 40 bis 45 Minuten durchführen. Sobald Sie Ihre Routine beendet haben, sollten die letzten acht bis 10 Minuten aus dem Dehnen aller Muskelgruppen bestehen, die während Ihres Trainings verwendet wurden.
Einen Platz für Ihre Routine finden
Zirkeltrainingsroutinen erfordern Platz für jede Station, und je mehr Stationen verwendet werden, desto mehr Platz wird benötigt. Stellen Sie sich einen bestimmten Trainingsbereich in Ihrem Zuhause vor, der Ihnen einen offenen Bereich bietet. Ein bestimmter Raum, Hof oder auch die Garage sind gute Plätze. In einen Park zu gehen ist eine weitere unterhaltsame Option, besonders wenn das Wetter schön ist. Sie können den Sonnenaufgang beobachten, während Sie trainieren. Wenn Sie zu einem Fitnessstudio gehören, erkundigen Sie sich, ob Sie dort ein Studio nutzen können, und Sie haben eine Vielzahl von Geräten für Ihre Trainingsstationen zur Verfügung.
