Steigern Sie Ihre Ergebnisse, indem Sie auf Kurzhanteln umsteigen.
Vergessen Sie Ihre dreistündigen Ellipsentrainingseinheiten, gehen Sie regelmäßig joggen oder gehen Sie gelegentlich zu einem Circuit-Kurs. Wenn Sie schlank, straff und sexy werden möchten, müssen Sie die Intensität Ihres Trainings steigern. Gewichte bekommen oft einen schlechten Ruf und werden manchmal als zu männlich angesehen, als dass Frauen damit trainieren könnten, aber dies ist weit davon entfernt. Erzielen Sie mit einem extremen Ganzkörper-Kurzhanteltraining bessere Ergebnisse als je zuvor.
Nutzen und Struktur
Beim Heben von Gewichten geht es nicht nur darum, Muskeln aufzubauen, sondern auch darum, Kalorien zu verbrennen, den Stoffwechsel anzukurbeln und schlank zu werden. Sie werden in jeder Sitzung mehr Kalorien verbrennen und Ihren ganzen Körper beanspruchen, behauptet Trainerin Rachel Cosgrove, Autorin von "The Female Body Breakthrough". Obwohl es viele verschiedene Arten von Gewichten gibt, wie z. B. Hanteln, Körpergewichts- oder Widerstandsbänder, sind Hanteln eine ausgezeichnete Wahl, um Kraft aufzubauen und Fett zu verbrennen. Führen Sie jede Woche drei Ganzkörper-Kurzhanteltrainings mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Sitzungen durch.
Bewegungen des Oberkörpers
Wenn Sie sich in Ihrem Fitnessstudio umsehen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass die meisten Frauen Fliegen, seitliche Erhöhungen und Locken mit 2- oder 3-Pfund-Hanteln ausführen. Das Problem dabei ist, dass Sie mit diesen Übungen nicht das Beste für Ihr Geld bekommen. Laut Cosgrove sind Verbindungen mit mehreren Gelenken am besten geeignet, dh Sie möchten Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bearbeiten. Denken Sie an Kurzhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Reihen, Overhead-Pressen oder Liegestütze mit den Händen auf den Kurzhanteln.
Unterkörperbewegungen
Genau wie beim Oberkörpertraining reagieren Ihre Beine am besten auf zusammengesetzte Übungen. Hantelkniebeugen und Kreuzheben sollten Ihre Grundnahrungsmittel für den Unterkörper sein, aber Sie sollten der Mischung auch Ausfallschritte hinzufügen. Frauen leiden tendenziell häufiger unter Verletzungen der Kniebänder, schreibt Korrekturübungsspezialist Mike Robertson in "Bulletproof Knees", und Bewegungen mit einem Bein stärken die Muskeln um die Gelenke, um Verletzungen zu vermeiden. Nicht nur das, sondern auch Ausfallschritte, geteilte Kniebeugen und einbeinige Kreuzheben sind extrem hart und bringen Ihr Training auf ein Höchstmaß.
Struktur
Verschwenden Sie Ihre Zeit nicht mit leichten Hanteln und hohen Wiederholungszahlen - die Vorstellung, dass dies besser für Muskelaufbau und Fettabbau ist, ist ein Mythos. Wählen Sie Kurzhanteln aus, die für acht bis 12-Wiederholungen schwer zu heben sind. Führen Sie sechs Übungen pro Sitzung durch - drei Oberkörper- und drei Unterkörperübungen. Sie können entweder jede Übung der Reihe nach für drei Sätze mit jeweils einer Minute Pause zwischen den Sätzen ausführen oder ein Training im Circuit-Stil versuchen, indem Sie zwei oder mehr Übungen hintereinander ausführen, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz und Ihren Kalorienverbrauch und stellt eine weitaus größere Herausforderung dar. Versuchen Sie, schwerere Hanteln zu verwenden oder mehr Wiederholungen pro Training durchzuführen.
