Erhalten Sie die perfekte Bauchmuskulatur, indem Sie Ihren Körperfettanteil senken.
Wenn Sie Ihren Körperfettanteil senken, sehen Sie schlanker und definierter aus. Zu sagen, dass Sie abnehmen wollen, ist alles gut und gut, aber Sie könnten Gewicht verlieren, indem Sie Muskelmasse verlieren, während Sie Ihr ganzes Fett behalten, und niemand will das. Wenn Menschen an Fettabbau-Workouts denken, wenden sich ihre Gedanken sofort an Laufbänder und Stepper, aber seien Sie nicht so hastig. Cardio spielt definitiv eine Rolle beim Verlust von Körperfett, aber es ist nicht das All und End all.
Gewichtstraining
Gewichte zu heben, um Gewicht zu verlieren klingt bizarr, aber wenn Sie Körperfett fackeln wollen, ist Krafttraining der Weg gehen. Mit dem Krafttraining kann man genauso viel Gewicht verlieren wie mit Cardio, sagt Trainerin Charlotte Andersen im Magazin "Shape". Mit Cardio verlieren Sie jedoch auch Muskelmasse, während die Verluste beim Krafttraining rein fett sind. Schlage deinen ganzen Körper in jeder Sitzung, rät Rachel Cosgrove, Autorin von "The Female Body Breakthrough". Ganzkörper-Workouts verbrennen viel mehr Kalorien und geben einen viel größeren Stoffwechselschub als einzelne Körperteile einzeln zu trainieren.
Übungen
Je mehr Muskelgruppen eine Übung trifft, desto besser, da sie mehr Kalorien für einen schnelleren Fettabbau verbrennt. Entgegen der landläufigen Meinung sollten Frauen nicht anders als Männer trainieren, merkt der in New Jersey ansässige Krafttrainer Joe DeFranco an. Der Schwerpunkt Ihrer Fettabbau-Routine sollte auf großen zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, sauber und drücken, Liegestütze und Klimmzüge oder Pulldowns sein. Halten Sie das Gewicht relativ schwer - drei bis vier Sätze von jeweils acht bis zehn Wiederholungen sind ideal. Führe in jeder Sitzung fünf Übungen aus und mache sie hart.
Cardio
Cardio spielt beim Verlust von Körperfett die zweite Geige zum Krafttraining, spielt aber immer noch eine Rolle. Cardio verbrennt Kalorien und streift Fett ab, hat aber nicht die stoffwechselfördernden Eigenschaften des Krafttrainings. Intensives Intervalltraining ist jedoch ein sehr nützliches Werkzeug in Ihrer Box mit Fettabbautricks. Anstatt sich nur eine Stunde auf dem Rad fortzubewegen, versuchen Sie, zwischen 20- und 30-Sekunden-Intervallen mit sehr hoher Intensität und zwei- bis vierminütigen Ruhezeiten mit geringer Intensität zu wechseln, rät Cosgrove. Wiederholen Sie dieses Protokoll so oft wie möglich in 30 Minuten.
Körperfett messen
Um Ihren Fettverlust zu messen, verwenden Sie Messschieber, um Ihren Körperfettanteil zu ermitteln, oder machen Sie Fortschrittsfotos und beurteilen Sie mit dem Auge. Abgesehen vom hydrostatischen Wiegen und Krankenhaus-Scans, sind Messschieber die genaueste Methode, um Körperfett zu messen, aber die richtige Verwendung erfordert Geschicklichkeit und Übung, und Sie müssen die Messungen in einen Körperfett-Rechner eingeben - viele Online-Sites bieten diese, wie als buildlean.com. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Messschieber zu verwenden, können Sie den Körperfettanteil mit einem einfachen Maßband grob berechnen.
Alles zusammensetzen
Lassen Sie mindestens einen Tag Pause zwischen Ihren Gewicht-Trainingseinheiten und zielen darauf ab, in drei zu passen pro Woche, schrittweise Fortschritte der Gewichte heben Sie und die Sätze und Wiederholungen jeder Sitzung. Führen Sie jede Woche zwei hochintensive Cardio-Sitzungen durch, entweder nach Ihrem Krafttraining oder an Tagen dazwischen. Überprüfen Sie Ihren Fortschritt alle zwei Wochen. Wenn du dein Fett nicht schnell genug verlierst, füge fünf Minuten zu jeder Cardio-Sitzung hinzu und beginne 15 Minuten Ausdauertraining mit niedriger Intensität, wie zum Beispiel Joggen jeden Morgen, um mit zusätzlicher Kalorienverbrennung zu helfen. Da Sie eine schlechte Diät nicht austrainieren können, stellen Sie sicher, dass Ihr Essen in Schach ist.
