Isometrische Übungen Für Die Arme

Verwende Isometrien, um deine Armroutine aufzuladen.

Schlanke, sexy Arme stehen ganz oben auf der Weihnachtsliste jeder Frau. Sie kennen die Grundlagen für gute Waffen: viele Kurzhantel-Locken, Kabel-Kickbacks, Erweiterungen und Liegestütze. Aber manchmal brauchen Sie etwas, um Ihrem Training einen Schub zu geben und Ihre Ergebnisse auf das nächste Level zu bringen. Geben Sie das isometrische Training ein. Isometrische Armübungen beinhalten das Halten eines Gewichts in einer statischen Position, anstatt es zu bewegen. Es klingt bizarr, aber sie funktionieren wie ein Zauber.

Isometrischer Bizeps Curl

Setze die Pins in einem Power Rack auf Hüfthöhe und setze eine Langhantel über sie, dann setze einen weiteren Satz Pins etwa 12 Zoll über dem unteren Set.

Ergreife die Bar mit den Handflächen nach oben und führe eine Curl wie gewöhnlich aus, indem du deine Arme in deinen Körper steckst und deine Ellbogen beugst.

Laß die Langhantel die oberen Stifte berühren, aber bleib weiterhin so viel Kraft wie möglich. Offensichtlich wirst du die Stange nicht höher bewegen können, da die Stifte sie aufhalten, aber 20 bis 30 Sekunden lang Druck ausüben. Ruhen Sie sich eine Minute lang aus und führen Sie dann zwei weitere Griffe durch.

Isometrisches Kinn

Legen Sie eine Box oder einen hoch aeroben Schritt unter eine Kinnstütze und halten Sie die Griffe mit einem neutralen Griff mit nach innen gerichteten Handflächen oder einem supinierten Griff mit Handflächen Sie stehen auf Sie zu.

Springen Sie nach oben, damit Ihr Kinn die Stange frei macht, oder lassen Sie sich von einem Partner helfen, indem Sie die Hände um Ihre Hüfte legen und sich heben. In der oberen Position sollte das Kinn knapp oberhalb der Stange sein, der Bizeps zusammengezogen und die Bauchmuskeln und der obere Rücken angespannt.

Halten Sie sich acht Sekunden in dieser Position, dann senken Sie sich unter Kontrolle und wiederholen Sie fünf weitere Male. Isometrische Klimmzüge halten Ihren Bizeps und sind eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Griffkraft und Kinn-up-Leistung zu verbessern, laut Stärke Trainer Charles Poliquin. Frauen haben oft Probleme mit Klimmzügen, aber es gibt keinen Grund, warum du nicht in der Lage sein solltest, eine Königin mit genug isometrischer Übung zu werden. Wenn du besser bist, füge einen weiteren Halt auf halbem Weg hinzu.

Static Dips

Stelle dich zwischen einen Satz paralleler Griffe und fasse die Stäbe fest.

Spring auf, um dich mit deinen Armen in Position zu bringen Gerade. Wenn die Balken zu hoch sind, um hoch zu springen, bitten Sie einen Partner, Ihnen zu helfen oder einen Schritt zu machen.

Halten Sie sich so lange wie möglich an der Spitze, während Sie Ihren Trizeps kräftig zusammendrücken, und steigen Sie so weit wie möglich ab und halte die untere Position, um die gleiche Zeit wie oben zu erreichen. Halten Sie an jeder Position drei Griffe für ein Set und vervollständigen Sie insgesamt drei Sets.