Bauen Sie Kraft auf und verbrennen Sie Fett mit fünf Wiederholungstrainings.
Fünf Wiederholungstrainings sind der Weg nach vorne. Wenn Sie den ultimativen Bikinikörper wollen, vergessen Sie die leichten Gewichte und den Unsinn mit den hohen Wiederholungen. Es ist Zeit, schwer zu heben und hart zu heben. Die hohen Wiederholungszahlen für Muskelaufbau-Mythen sind einer der größten Trugschlüsse in der Fitnessbranche - lassen Sie sich nicht davon verführen. Eines der besten Programme für schweres Heben bei Frauen ist die Trainerin Cassandra Forsythe in "Die neuen Regeln für das Heben von Frauen". Es wird Fett verbrennen, schlanke Muskeln aufbauen und dir den Bikinikörper viel schneller bringen, als es jemals ein Crosstrainer, eine Ellipsentrainer oder 2-Pfund-Hanteln könnten.
Die Voraussetzung
Das Heben von leichten Gewichten für hohe Wiederholungszahlen ist laut der Website ExRx.net für die Fettverbrennung und das Muskelaufbau nicht produktiver als das Heben von schweren Gewichten. Ihre Ergebnisse hängen weit mehr von Ihrer Intensität als von Ihrem Wiederholungsbereich ab. In ihrem Artikel "30-Regeln zum Heben wie ein Mädchen und sehen absolut fantastisch aus" nennt Krafttrainerin und Powerlifterin Nia Shanks das Heben als ihre goldene Regel Nr. 1 für Frauen, die ins Krafttraining einsteigen. Die Gewichte, die du hebst, müssen eine Herausforderung sein, schreibt sie, habe keine Angst, eine Langhantel aufzuladen und in die Stadt zu gehen.
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Trainiere drei Tage pro Woche und lasse zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Tag Pause. Schlagen Sie jedes Mal auf Ihren ganzen Körper. Ganzkörpertraining ist für den Fettabbau weitaus effektiver, da es mehr Kalorien verbrennt und einen zusätzlichen Stoffwechselschub gegenüber aufgeteilten Trainingseinheiten bietet, schreibt Krafttrainer Marc Perry von BuiltLean.com. Das Schöne an schweren Workouts mit fünf Wiederholungen ist, dass Sie auch keine große Anzahl von Übungen benötigen - nur fünf oder sechs verschiedene Übungen reichen aus, um Sie müde zu machen und eine gute Kalorienverbrennung zu erzielen.
Übungen
Das Training mit fünf Wiederholungen eignet sich sehr gut für Übungen mit mehreren Gelenken. Führen Sie zwei Übungen für Ihren Unterkörper durch - vordere Kniebeugen, hintere Kniebeugen oder Ausfallschritte für Ihre Quads und eine Kreuzheben-Variante für Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Schlagen Sie mit Bankdrücken, Kopfdrücken, Kurzhanteldrücken oder Dips auf Ihre Brust und Schultern und machen Sie dann Chinups, Pulldowns oder Runden für Rücken und Bizeps. Während Sie nicht erkennen können, dass Sie Fett aus diesem wichtigen Bikinibereich - Ihrem Bauch - reduzieren können, können Sie die Muskeln mit gewichteten Sit-ups, hängenden Beinheben und schweren Seitenbiegungen aufbauen, um sie hervorzuheben und beeindruckender auszusehen, wenn Sie es einmal getan haben das Fett abgestreift. Wenn Sie sich über Trainingstechniken nicht sicher sind, wenden Sie sich an einen Trainer im Fitnessstudio.
Progression
Um diesen Traum zu verwirklichen, müssen Sie sich die Socken ausziehen, damit Sie sich nicht auf Ihren Lorbeeren ausruhen müssen, wenn Sie eine neue persönliche Bestzeit erreichen. In jeder Sitzung sollten Sie versuchen, der Stange ein wenig zusätzliches Gewicht zu verleihen oder zum nächsten Paar Hanteln zu gehen. Beginnen Sie in der ersten Sitzung mit drei Sätzen zu je fünf Übungen und zwei Aufwärmsätzen. Erhöhen Sie diese Anzahl in Sitzung zwei auf vier Fünfergruppen und in Sitzung drei auf fünf Fünfergruppen. Lassen Sie sich in Sitzung vier wieder auf drei Fünferreihen fallen, verwenden Sie jedoch schwerere Hanteln. Bevor Sie es merken, haben Sie Ihren Bikinikörper.
