Trainieren Sie alle Muskeln gleichermaßen, um die Proportionen Ihres Körpers zu erhalten.
Zu viele Sportler konzentrieren sich auf Problembereiche, anstatt den gesamten Körper zu trainieren. Sie kennen den Deal, Jungs verbringen 20 Minuten damit, die Pecs zu bearbeiten und 10 Minuten für alles andere; Frauen trainieren den Po und die Rumpfmuskulatur, halten sich jedoch von Schultern und Brust fern. Wenn Sie ein dreitägiges wöchentliches Krafttraining absolvieren, das sich auf alle Ihre Muskeln konzentriert, können Sie ein Workout mit Proportionen für den ganzen Körper durchführen, das Ihren Körper fit macht.
Anfangen
Wie bei den meisten Krafttrainingsübungen sollte auch bei diesem Training zwischen den Sitzungen ein Ruhetag eingelegt werden, um den Muskeln etwas Ruhe zu gönnen. Montag, Mittwoch und Freitag funktioniert gut. Halten Sie jede Trainingseinheit zwischen 30 und 45 Minuten. Sie werden jede primäre Muskelgruppe einmal pro Woche bearbeiten, um 12-Wiederholungen pro Satz zu starten und dies zu vereinfachen. Die letzten beiden Wiederholungen sollten schwer zu heben sein. Wenn nicht, erhöhen Sie den Widerstand. Wenn Sie jede Muskelgruppe einmal pro Woche treffen, bleibt Ihr Körper im vollen Verhältnis und sieht so aus, wie es sein sollte. Fühlen Sie sich frei, 30 bis 60 Minuten Cardio-Training an Ihren freien Tagen zu mischen. Cardio hilft bei der Fettverbrennung, verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit und strafft Ihren Unterkörper.
Oberschenkel und Arme
Beginnen Sie Ihre Ober- und Armsitzung, indem Sie Ihren Quadrizeps und die Oberschenkel mit Kniebeugen oder Beinpressen trainieren. Machen Sie nach diesem ersten Satz einen Satz 12-Hantel-Bizeps-Locken, gefolgt von 12-Trizeps-Überkopf-Erweiterungen. Machen Sie zwischen den einzelnen Sätzen eine Pause von etwa 60 Sekunden. Führen Sie drei Sätze jeder Übung durch, um das Training abzuschließen. Sie können diese Übungen mit anderen Übungen austauschen, die identische Muskelgruppen bearbeiten, z. B. Liegestütze mit der Hand anstelle von Überkopfverlängerungen für den Trizeps.
Brustkorb und Rücken
Das Training Nr. 2 für Brust und Rücken sollte mit einer Reihe von Langhantel-Bankdrücken beginnen. Alternativ können Sie jedes Krafttrainingsgerät verwenden, mit dem Sie die Brustmuskeln trainieren können, um dies zu erreichen. Führen Sie nach etwa einer Minute Pause einen Satz sitzender Kabelreihen aus, um die oberen Rückenmuskeln zu trainieren. Schließen Sie diesen Kreislauf ab, indem Sie mit einem Gymnastikball oder einer geneigten Bauchbank auf Ihren unteren Rücken mit einer Reihe von Rückenverlängerungen zielen. Führen Sie jeweils zwei oder drei Sätze dieser Übungen durch, um das Training des Tages abzuschließen.
Schultern und Waden
Bei straffen und straffen Oberarmen, Rücken und Schultern ist es wichtig, auf die Deltamuskeln abzuzielen. Sitzen Hantel Schulter drückt den Trick. Ruhen Sie sich nach einer Reihe von Schulterdrücken 60 Sekunden lang aus und führen Sie dann eine Reihe stehender Wadenheben durch. Halten Sie für maximalen Nutzen leichte Hanteln für einen zusätzlichen Widerstand, während Sie Wadenheben ausführen. Sie können auch am Rand einer Stufe Wadenheben durchführen, um deren Wirksamkeit zu verbessern. Führen Sie drei Sätze jeder Übung durch, um das Training abzuschließen. Alternativ zu Schulterdrücken können Sie die einzelnen Deltamuskeln gezielt ansprechen, indem Sie vordere Hanteln, seitliche Hanteln und gebogene Hanteln für die hinteren Deltas kombinieren.
Bauch-Übung
Im Gegensatz zu Ihren anderen Hauptmuskelgruppen können Sie Ihre Bauchmuskeln an aufeinander folgenden Tagen und bis zu fünf Tagen pro Woche sicher und effektiv trainieren. Der Grund dafür ist, dass Sie bei Übungen wie Knirschen, Beinheben und Rückwärtsknirschen normalerweise keinen nennenswerten Widerstand gegen diese Muskeln leisten. Um sicherzustellen, dass Ihre Bauchmuskeln im Verhältnis zum Rest Ihres Körpers bleiben, beenden Sie jedes Ihrer drei wöchentlichen Trainingseinheiten mit etwa drei bis fünf Minuten Bauchmuskeltraining mit einer Ihrer Lieblingsübungen. Alternativ können Sie Ihre Bauchmuskeln an Ihren freien Tagen zusammen mit Ihrem Cardio-Training trainieren.
