Viele Fischarten enthalten Vitamin B-12.
Vitamin B-12 erfüllt viele Aufgaben, von der Aufputschübung bis zur Unterstützung Ihres aktiven Lebensstils Stellen Sie sicher, dass Sie gesunde rote Blutkörperchen haben. Wenn Sie eine Vielzahl von Fisch, Fleisch und Milchprodukten essen, haben Sie wahrscheinlich viel Vitamin B-12 in Ihrem System. Aber wenn Ihre Ernährung hauptsächlich aus Gemüse und Bohnen besteht, müssen Sie möglicherweise Ihren Arzt konsultieren.
Grundlagen
Vitamin B-12 aktiviert verschiedene Prozesse, die Ihre optimale Gesundheit durch die Produktion von Energie und roten Blutkörperchen gewährleisten Zellen und halten die Nerven richtig funktionieren. Es hilft auch, die Aminosäure Methionin zu synthetisieren, und es macht s-Adenosylmethionin oder SAMe. SAMe ist essentiell für die Produktion von DNA, Proteinen und Neurotransmittern, aber als Ergänzung wird es zur Behandlung von Osteoarthritis und zur Linderung von Depressionen eingesetzt. Vitamin B-12 entfernt auch die Aminosäure Homocystein aus dem Blutkreislauf. Das kann Ihr Herz schützen, da hohe Homocysteinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind. Frauen müssen 2,4 Mikrogramm Vitamin B-12 in ihre tägliche Ernährung aufnehmen.
Beste Quellen
Vitamin B-12 kommt nur aus tierischen Produkten, wo es von Bakterien synthetisiert wird. Die meisten Menschen bekommen viel in ihrer Ernährung, aber wenn Sie eine vegane Ernährung folgen, müssen Sie Ihren Arzt fragen, ob Sie ein Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Die absolute Top-Quelle für Vitamin B-12 ist Rinderleber. Sie erhalten 70,66 Mikrogramm aus einer 3-Unzen Portion gebratene Rinderleber. Das entspricht fast einem ganzen Monat Ihrer empfohlenen Tagesdosis. Ein Teil davon kann aus Ihrem System ausgeschieden werden, aber die Leber speichert Vitamin B-12, so dass eine so große Menge auf einmal nicht verschwendet wird.
Fisch, Fleisch und Geflügel
Viele Arten von Fische sind bessere Quellen für Vitamin B-12 als Fleisch und Geflügel. Canned Muscheln sind an der Spitze der Liste mit 16 Mikrogramm in einer 3-Unzen Portion. Ihnen folgen Austern und Krabben, die 10 bis 13 Mikrogramm enthalten. Dosen Thunfisch, Seelachs und Lachs haben 3 bis 5 Mikrogramm, aber das gibt Ihnen immer noch mehr als Ihre empfohlene tägliche Aufnahme in einer Portion. Hackfleisch und Chuck Braten haben 100 Prozent Ihres täglichen Wertes, und Schinken hat etwa die Hälfte. Truthahn und Huhn haben 0,3 bis 1,2 Mikrogramm pro Portion.
Milchprodukte und Eier
Ein hart gekochtes Ei, 1 Tasse Milch und eine 1-Unzen Portion Schweizer Käse liefern alle 1 Mikrogramm oder 42 Prozent von Ihrem Tageswert von Vitamin B-12. Die gleiche Portion andere beliebte Käse - Mozzarella, Münster, Provolone, American und Cheddar - liefert 10 bis 27 Prozent Ihrer täglichen Aufnahme. Wenn Sie ein Frühstück aus einem hartgekochten Ei, einer Scheibe Cheddar-Käse und einer Tasse Milch zu sich nehmen würden, würden Sie 75 Prozent Ihres täglichen Wertes bekommen.
Angereicherte Cerealien
Eine Ausnahme zu tierischen Nahrungsquellen kommt aus Fertig-Cerealien, die mit Vitamin B-12 angereichert sind. Einige Arten von Getreide aus einer Vielzahl von verschiedenen Körnern, wie Weizen, Mais und Reis, haben so viel wie 6 Mikrogramm Vitamin B-12 in einer Portion. Einige haben 1 bis 2 Mikrogramm, aber achten Sie darauf, das Nährwertkennzeichen zu lesen, da viele Getreide kein Vitamin B-12 enthalten.
