Machen Sie das Beste aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio mit einem Ganzkörper-Zirkeltraining.
Wer sagt, dass Multitasking Ihre Produktivität senkt? Nicht im Fitnessstudio. Das Zirkeltraining kombiniert Herz-Kreislauf- und Krafttraining zu einem Training. Je mehr Bewegung Sie in jeder Minute im Fitnessstudio trainieren, desto mehr Ergebnisse werden Sie im Spiegel und auf der Waage sehen. Tschüss, Blackberry. Hallo, Zirkeltraining. Führen Sie ungefähr 12-Wiederholungen für jede Übung in der Schaltung durch, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Wiederholen Sie den Kurs ein bis drei Mal oder für die Dauer Ihres Trainings.
Schaltung mit Widerstandsmaschinen
Widerstandsmaschinen bieten eine sanfte Einführung in den Kraftraum - insbesondere, wenn Sie noch nicht mit Krafttraining vertraut sind - da jede Maschine bebilderte Anweisungen zur Ausführung der Bewegung enthält. Das Zirkeltraining setzt voraus, dass Sie von einer Übung zur nächsten wechseln und zwischen den Sätzen nur eine minimale Pause einlegen. Die Anordnung Ihres Fitnessstudios sollte daher die Reihenfolge der Übungen in Ihrem Zirkel bestimmen. Berücksichtigen Sie die folgenden Widerstandsübungen: Bizeps-Curl, Beinpresse, Latziehen, Bankdrücken, Trizeps-Pressung, Kniesehnen-Curl, Quadrizeps-Extension, Sitzreihe, Brustpressung, Brustfliege und Schulterpressung.
Schaltung mit HIIT-Intervallen
Machen Sie in kürzerer Zeit noch mehr, indem Sie Intervalle mit hoher Intensität in Ihre Rennstrecke werfen. Sie verbrennen Kalorien (lesen Sie: Verbrennen Sie das ekelhafte Stück Kuchen, das Sie gestern auf der Ruhestandsfeier Ihres Arbeitskollegen niedergeschlagen haben) und können alles Mögliche sein, vom Springen von Buben oder hohen Knien bis zu Burpees oder Tuck Jumps. Das primäre Ziel ist es, Ihre Herzfrequenz zwischen den Widerstandsstationen für etwa 30 Sekunden hoch zu halten.
Schaltung mit zusammengesetzten Übungen
Übungen, die mehr als ein Körperteil gleichzeitig trainieren, verbrennen mehr Kalorien während der Bewegung als Übungen mit einem Muskel und - versuchen Sie, überrascht zu wirken - multiplizieren den Multitasking-Effekt Ihres Trainings, indem Sie zwei separate Muskelgruppen auf einen Schlag trainieren. Beschleunigen Sie Ihre Runde mit fünf einfachen Übungen mit Kurzhanteln: Kniebeugen mit Bizepscurl und Überkopfpresse, vorwärts gerichteter Ausfallschritt mit Latzug, rückwärts gerichteter Ausfallschritt mit Deltamuskelerhöhung, totes Heben mit Trizepsrücktritt und rückwärts gerichteter Holzhieb mit einbeiniger Kniebeuge.
Superset-Schaltung
Wechselwirkende Supersätze verbinden Übungen mit Agonisten- und Antagonisten-Muskeln - denken Sie an Bizeps und Trizeps oder Quadrizeps und Kniesehnen - zu Sätzen mit einer minimalen Erholungszeit zwischen den Übungen. Eine im April im 2010 "Journal of Strength and Conditioning Research" veröffentlichte Studie ergab, dass Supersets den Energieverbrauch während des Trainings und den Sauerstoffverbrauch nach dem Training erhöhen. Wählen Sie Übungen wie Crunches, gefolgt von Superman, Bizeps-Curls, Trizeps-Dips, Beinstreckungen, gefolgt von Beincurls oder Liegestützen und Lat-Rows.
