Füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit gesunden Lebensmitteln aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen.
Egal, ob Sie ein Coupon-Clipper oder ein Supermarkt-Browser sind, eine gesunde Ernährung beginnt mit Ihrem Einkaufswagen. Das US-Landwirtschaftsministerium berichtet, dass die meisten Erwachsenen die entscheidenden Lebensmittelgruppen nicht erreichen und 35-Prozent der Kalorien in der amerikanischen Ernährung durch zugesetzten Zucker und Fette verursacht werden. Wenn Sie Ihre Liste für Ihre nächste Reise auf den Markt erstellen, laden Sie Ihren Einkaufswagen mit diesen gesunden Lebensmitteln auf.
Früchte und Gemüse
Obst und Gemüse sind eine reiche Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Das USDA empfiehlt Frauen, täglich 1 1 / 2-Tassen Obst und 2 1 / 2-Tassen Gemüse zu essen. Füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit frischen, getrockneten oder gefrorenen Sorten und 100-Prozent-Säften. Obst- und Gemüsekonserven können viel Zucker oder Natrium enthalten. Wählen Sie daher natriumarmes Gemüse und Obstkonserven in Wasser, nicht in Sirup. Dunkelgrünes Gemüse enthält Vitamin K und Ballaststoffe. Kaufen Sie also Baby-Spinat für Salate und gefrorenen Brokkoli für Suppen und Beilagen. Rotes und orangefarbenes Obst und Gemüse enthält die Vitamine A und C. Fügen Sie Ihrer Liste eine Tüte Babykarotten, gefrorenen Butternusskürbis, Orangensaft und Tomatenkonserven hinzu. Blaue oder violette Beeren und Gemüse enthalten Anthocyane gegen Hautalterung. Schnappen Sie sich also eine Aubergine für einen vegetarischen Chili oder eine Tüte mit gefrorenen Blaubeeren, um Ihr Haferflockenmehl am Morgen zu verfeinern. Weißes Gemüse kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Halten Sie daher Zwiebeln und Knoblauch bereit, um Ihren Mahlzeiten Geschmack zu verleihen.
Ganze Körner
Vollkornprodukte bieten mehr Nahrung für Ihren Dollar als raffinierte Körner. Raffinierte Körner wie ungebleichtes Mehl, weißer Reis und Weißbrot verlieren während der Verarbeitung Nährstoffe, aber unverarbeitete Vollkornprodukte sind reich an Vitamin E, herzgesunden Fetten und Ballaststoffen. Das USDA empfiehlt Frauen, täglich 3-Unzenäquivalente Vollkornprodukte zu essen. Beispiele für ein Unzenäquivalent sind eine Scheibe Brot, eine Packung Instant-Haferflocken oder eine 1 / 2-Tasse gekochten Reis. Füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit Vollkornmehl, braunem Reis, Haferflocken, Haferflocken und 100-Vollkornbrot. Kaufen Sie für Abwechslung Vollkorn-Couscous, Gerste und Bulgur als Ersatz für weißen Reis in Rezepten.
Proteine
Protein baut das Gewebe Ihres Körpers auf und bildet Hormone. Einige Eiweißnahrungsmittel sind fettreich, achten Sie also auf mageres Eiweiß. Wählen Sie mageres Fleisch, z. B. Runden oder Lenden, und wählen Sie Hackfleisch, das mindestens 85-prozentig fettfrei ist. Fisch liefert herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, daher sollten Sie mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche einnehmen. Frischer oder gefrorener Fisch sowie Dosenlachs und Thunfisch sind gute Optionen. Pflanzliche Proteine wie Bohnen, Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen, die die Verdauungsgesundheit erhalten. Kaufen Sie eine Dose ungesalzene Nüsse für einen schnellen Proteinschub für Ihr Müsli. Bohnenkonserven sind eine einfache Ergänzung zu Suppen und Salaten, achten Sie jedoch auf den Natriumgehalt. Durch Spülen und Abtropfen von Bohnenkonserven vor dem Gebrauch wird der Natriumgehalt um ca. 40 Prozent verringert.
Molkerei
Milch enthält viel Kalzium, das vor Knochenschwund oder Osteoporose schützt. Die USDA empfiehlt, dass Frauen 3-Tassen Milch pro Tag konsumieren. Milchprodukte können reich an gesättigten Fettsäuren sein. Wählen Sie daher fettarme Versionen. Magere oder 1-prozentige Milch, fettarmer Käse und fettarmer Joghurt sind gute Optionen. Probieren Sie griechischen Joghurt als zusätzliches Protein. Griechischer Joghurt hat einen höheren Proteingehalt aufgrund von Molkenprotein, das aus normalem Joghurt entfernt wird. Wenn Sie keine Milchprodukte essen, fügen Sie mit Kalzium angereicherten Orangensaft und Sojamilch zu Ihrer Einkaufsliste hinzu. Andere natürliche Kalziumquellen sind Brokkoli, Bok Choy, Dosenlachs mit Knochen und Mandeln.
