Bewegen Sie Ihren Körper jeden Tag, um Ihren Rücken funktionsfähig und stark zu halten.
Phoenix Medical Associates berichtet, dass 80-Prozent der Menschen in den USA an Kreuzschmerzen leiden. Schmerzen im unteren Rückenbereich können auf eine schlechte Körperhaltung, schwache Rückenmuskulatur oder übermäßige Beanspruchung der Rückenmuskulatur zurückzuführen sein. Vielleicht haben Sie das Gefühl, Sie sollten mit dem Training aufhören und Ihre Füße hochlegen, während Sie darauf warten, dass Ihr Rücken nicht mehr schmerzt. Ruhe kann ein paar Tage lang helfen, aber sobald Sie sich wieder bewegen, können Ihre Rückenprobleme zurückkehren. Gymnastikübungen für Frauen können dabei helfen, die unteren Rückenmuskeln zu stärken, um Probleme und Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern oder zu verhindern.
Laufband und elliptische Übung
Laufen ist eine der besten Übungen für Frauen mit Rückenproblemen. Es ist auch eine effektive Aerobic-Übung zur Stärkung Ihres Herzens und zur Fettverbrennung, die dazu beiträgt, Rückenschmerzen zu lindern, die mit Übergewicht verbunden sind. Fast in jedem Fitnessstudio stehen den Mitgliedern mehrere Laufbänder und Ellipsentrainer zur Verfügung. Wenn Sie noch nie ein Laufband oder ein Ellipsentrainer verwendet haben, wenden Sie sich an einen qualifizierten Fitnessfachmann in Ihrem Fitnessstudio und beginnen Sie langsam. Trainieren Sie ungefähr 15 Minuten lang in einem langsamen, gleichmäßigen Tempo und erhöhen Sie schrittweise Ihre Zeit, bis Sie 30 Minuten lang gleichmäßig trainieren können.
Gewichtheben
Die Guten-Morgen-Kraftübung mit gebeugtem Knie von Smith zielt auf die Rückenmuskulatur der aufrichtenden Wirbelsäule. Das Langhantelgewicht gleitet an den Führungen an beiden Seiten der Maschine entlang, um die Gewichte zu stützen. Positionieren Sie das Langhantelgewicht über dem Rücken und der Oberseite der Schultern. Fassen Sie die Hantel an beiden Seiten in einer Überhandposition. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander und legen Sie sie flach auf den Boden. Drehen Sie die Stange nach hinten, um sie zu lösen und das Gewicht auf Ihre Schultern zu bringen. Beugen Sie sich am Hüftgelenk und senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, bis sich Ihr Oberkörper parallel zum Boden befindet. Drücken Sie Ihren Oberkörper für eine Wiederholung nach oben. Atme bei der Abwärtsbewegung aus und atme bei der Aufwärtsbewegung ein. Wiederholen Sie diese Übung für 10 bis 12-Wiederholungen. Wenn Sie 12-Wiederholungen durchführen können, ohne zu ermüden, erhöhen Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen - bis zu 20.
Schwangerschaft
Bei schwangeren Frauen können Rückenschmerzen auftreten, insbesondere in den letzten paar Monaten der Schwangerschaft aufgrund des erhöhten Gewichts an der Vorderseite des Abdomens. Übungen, die die unteren Rückenmuskeln stärken, können dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, die mit einer erhöhten Belastung der Muskeln aufgrund einer Schwangerschaft einhergehen. Frauen, die vor der Schwangerschaft körperlich aktiv waren, können wahrscheinlich weiterhin aktiv bleiben. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie während der Schwangerschaft Trainingsgeräte benutzen. Passen Sie die Intensität Ihres Gewichthebens oder Laufbands gemäß den Anweisungen Ihres Arztes an.
Isolationsübungen
Isolationsübungen zielen auf bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen ab und sind eine der besten Möglichkeiten, um die Muskeln des unteren Rückens zu stärken. Laut den Forschern in der November-2005-Ausgabe des "Journal of Applied Fitness" ist es effektiver als herkömmliches Krafttraining, die Rückenmuskulatur für das Training zu isolieren und gleichzeitig die Hüften und Beine davon abzuhalten, sich zu bewegen. Rückenstrecker auf einer Hyperextensionsbank trainieren in erster Linie Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und unteren Rücken. Sie führen eine Rückenstreckung durch, indem Sie zuerst mit dem Gesicht nach unten auf einer Hyperextensionsbank liegen und dann Ihre Knöchel sicher unter die Fußpolster legen. Passen Sie das obere Polster so an, dass Ihre Oberschenkel flach über dem breiten Polster liegen, damit Sie genügend Platz haben, um sich leicht in der Taille zu biegen. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und legen Sie Ihre Hände hinter die Ohren. Atmen Sie anschließend ein und beugen Sie sich an der Taille langsam zum Boden. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung flach. Beuge dich weiter nach vorne, bis du merkst, dass du Form verlierst oder eine leichte Dehnung an den Kniesehnen spürst. Lassen Sie den Rücken nicht abrunden; Gehen Sie mit einem geraden Rücken so weit wie möglich und heben Sie dann den Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition. Halte die gesamte Bewegung langsam und kontrolliert. Schwingen Sie den Oberkörper nicht, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit 10-Wiederholungen und fahren Sie langsam mit 15-Wiederholungen fort, wenn Sie stark genug dafür sind. Wenn Sie weiter fortgeschritten sind, können Sie eine Hantelscheibe für zusätzlichen Widerstand halten.
