Machen Sie Ihre Oberschenkel schlank, indem Sie Kniesehnenübungen durchführen.
Ihre Kniesehnen sind die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel, von denen die meisten Frauen glauben, dass sie niemals so aussehen, wie sie es möchten. Um es noch schlimmer zu machen, sind viele der Übungen, die auf diese Muskeln abzielen, nicht immer die anmutigsten Bewegungen. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Kniesehnen ganz einfach ohne Hanteln oder Maschinen trainieren können. Wenn Sie also nicht ins Fitnessstudio wollen, müssen Sie das nicht tun. Diese Übungen können sogar effektiver sein, da sie mehr Stabilität und Gleichgewicht im Kern erfordern. Nehmen Sie einen Stabilitätsball, hüpfen Sie auf den Boden und machen Sie sich an die Arbeit an den Oberschenkeln, von denen Sie immer geträumt haben.
Stabilität Ball Kniesehne Curl
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und legen Sie beide Füße auf einen Stabilitätsball. Strecken Sie Ihre Beine und richten Sie Ihre Zehen an die Decke. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seite.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zusammen, um Ihre Hüften vom Boden in eine Schulterbrückenposition zu heben. Passen Sie Ihre Füße am Ball an, um bei Bedarf eine bessere Balance zu erzielen.
Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust, ohne dass Ihre Hüften auf den Boden fallen. Halten Sie an, sobald Ihre Knie eine 90-Kurve erreicht haben.
Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 12-15-Wiederholungen durch.
Stabilitätskugel-Schulterbrücke
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und positionieren Sie Ihre Beine über einem Stabilitätsball, sodass Ihre Knie leicht angewinkelt sind und Ihre Waden auf dem Ball ruhen. Zeigen Sie mit den Zehen an die Decke. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seite.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Kniesehnen an, während Sie Ihre Hüften nach oben drücken. Halten Sie an, wenn Sie einen 45-Winkel zwischen Ihren Schulterblättern und dem Boden erreichen.
Zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 12-15-Wiederholungen durch.
Kreuzheben mit einem Bein
Stellen Sie sich so auf, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und halten Sie Ihre Arme entspannt.
Beuge leicht deine Knie und spanne deine Kernmuskeln an. Behalten Sie diese Kontraktion während der gesamten Übung bei.
Verlagere dein Körpergewicht auf deine rechte Seite und hebe deinen linken Fuß langsam vom Boden und positioniere ihn leicht hinter dir, wobei deine Zehen nach unten zeigen.
Hängen Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, ohne dass sich Ihr rechtes Bein löst oder sich Ihre Schulterblätter entspannen. Lassen Sie Ihr linkes Bein mit einer leichten Beugung am Knie hinter sich nach oben schweben. Halten Sie an, sobald Ihr Rücken parallel zum Boden ist.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne dass Ihr linker Fuß den Boden berührt. Führen Sie 10 bis 12-Wiederholungen durch und wiederholen Sie diese dann auf der linken Seite.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Stabilitätsball
