Packen Sie auf Reisen Handgewichte in Ihr Auto, um Ihre Fitness zu erhalten.
Hantel-Handgewichtsübungen können praktisch überall durchgeführt werden. Die Gewichte nehmen so wenig Platz ein, und die Übungen können auf so kleinem Raum wie in einem Studentenwohnheim oder einem Hotelzimmer durchgeführt werden. Die Aufrechterhaltung eines Fitnessprogramms mit Handgewichtsübungen kann den Unterschied zwischen heißen Sommern in einem Tanktop mit straffen Muskeln und der Hitze in einem T-Shirt bedeuten. Noch wichtiger ist, dass diese Übungen Ihnen dabei helfen, Ihre Muskelkraft aufzubauen und zu halten und Ihre Fähigkeit zu verbessern, alltägliche Aufgaben auszuführen. Andernfalls könnten Sie eines Tages Schwierigkeiten haben, Ihre eigenen Einkaufstüten zu tragen.
Hocke mit Schulterpresse
Halten Sie ein Handgewicht in jede Handfläche und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen für eine Kombination aus Kniebeugen und Schulterdrücken.
Beuge deine Arme, um die Kurzhanteln neben den Seiten jeder Schulter zu positionieren. Ihre Oberarme sollten sich in der Nähe Ihres Brustkorbs befinden.
Beugen Sie Ihre Beine und strecken Sie Ihr Gesäß aus, während Sie Ihr Becken in eine gedrungene Position senken, wobei Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Spannen Sie Ihre Beinmuskeln an, um wieder aufzustehen, während Sie gleichzeitig die Hanteln direkt über Ihren Kopf drücken und Ihre Beine und Schultern straffen.
Longe mit Hantel Curl
Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und einem Handgewicht in jede Handfläche. Strecken Sie Ihre Arme an den Seiten Ihres Körpers.
Führen Sie Ihr rechtes Bein in eine Longe und beugen Sie die Ellbogen, um jede Hantel in Richtung Ihrer Schultern zu krümmen. Sie sollten auf den Zehen Ihres linken Fußes balancieren und Ihr rechter Schenkel sollte fast parallel zum Boden sein.
Drücken Sie durch die rechte Ferse, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen, und senken Sie gleichzeitig die Hanteln zurück auf Ihre Seite.
Wiederholen Sie diese Serie und stürzen Sie sich mit Ihrem linken Bein, um Ihren Hintern, die Oberschenkel und die Vorderseite Ihrer Oberarme zu straffen.
Sächsische Biegungen
Platzieren Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern und beugen Sie dann Ihre Beine in etwa ein Drittel der Hocke.
Halten Sie ein Handgewicht mit einem Ende in jeder Handfläche und heben Sie die Hantel knapp über die Oberkante Ihrer Stirn. Ihre Ellbogen sollten gebeugt und zur Seite zeigen.
Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihre Hüften und Ihr Becken zu stabilisieren. Beugen Sie sich zu Ihrer rechten Seite, ohne Ihre Hüften zu bewegen, bis Sie eine Dehnung entlang der rechten Seite Ihrer Taille spüren. Ziehe deine schrägen Muskeln entlang der linken Seite deiner Taille zusammen und hebe deinen Rumpf zurück in eine aufrechte Position.
Beuge dich zur linken Seite deines Körpers. Ziehe die Schrägen auf der rechten Seite deiner Taille zusammen und hebe deinen Rumpf zurück in eine aufrechte Position.
Wechseln Sie weiterhin die sächsischen Biegungen auf jeder Seite ab, um die Bauchmuskeln an den Seiten Ihres Torsos zu straffen.
Trizeps-Erweiterungen
Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie die Stange einer Hantel in der rechten Hand. Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf und halten Sie Ihren Oberarm nah an Ihren Ohren.
Beugen Sie die Ellbogen, um die Hantel direkt unter Ihrem Kopf zu senken. Ziehe deine Trizepsmuskeln zusammen, um deinen Arm wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Vervollständigen Sie etwa 15-Wiederholungen an Ihrem rechten Arm und wechseln Sie dann die Arme, um Ihren linken Trizeps zu trainieren.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Handgewichte
- Papierindustrie
- Bleistift
Spitze
- Führen Sie drei Sätze 15 oder mehr Wiederholungen für jede Handgewichtsübung durch. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie jede Übung mit einem etwas schnelleren oder langsameren Tempo ausführen. Schreiben Sie Ihre Workouts auf, um Übungen, Widerstand, Sätze und Wiederholungen zu protokollieren.
Warnung
- Diese Handgewichtsübungen werden einfacher zu machen sein, wenn sich Ihr Körper anpasst und fit wird. Somit reicht diese Routine nicht mehr aus, um Ihre Fitness zu verbessern. Integrieren Sie alle vier Wochen verschiedene Übungen oder verwenden Sie schwerere Handgewichte, um Ihren Körper weiter zu verbessern.
