Befolgen Sie die Richtlinien des ACSM, wenn Sie festlegen, wie oft Sie trainieren möchten.
Herz-Kreislauf-Trainingseinheiten sind unter anderem der Schlüssel zu einem gesunden Herz- und Gewichtsverlust. Es gibt viele widersprüchliche Berichte darüber, wie oft Sie Cardio-Training durchführen sollten. Das American College of Sports Medicine ist eine maßgebliche Ressource für Trainingsforschung und Trainingsrichtlinien. Wenn Sie also die ACSM-Richtlinien für Herz-Kreislauf-Training befolgen, stellen Sie sicher, dass Sie häufig genug Cardio-Training absolvieren.
Anfänger bis Cardio
Wenn Sie gerade mit dem Training beginnen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Sobald Sie die Freigabe erhalten haben, können Sie die Empfehlung des ACSM zu Beginn des Cardio-Trainings von fünf Tagen pro Woche befolgen. Das ACSM empfiehlt, dass Sie an fünf Tagen in der Woche mit 30-Minuten beginnen. Wenn die 30-Minuten zu schwierig sind, können Sie sie in kürzere Abschnitte unterteilen. Sie können beispielsweise drei 10-Minutenintervalle ausführen, um die 30-Minutenrichtlinie zu erreichen. Halten Sie Ihre Intensität auf einem leichten bis mäßigen Niveau - Sie sollten in der Lage sein, während des Trainings ein Gespräch zu führen.
Intermediate Exercisers
Wenn Sie bereits trainiert haben, sollten Sie weiterhin fünf Tage pro Woche trainieren, sich jedoch darauf konzentrieren, Ihre Zeit auf bis zu 60 Minuten pro Tag zu erhöhen. Erhöhen Sie sich nicht sofort auf eine Stunde, Sie müssen jedoch ordnungsgemäß voranschreiten. Erhöhen Sie Ihre Trainingsdauer von Woche zu Woche um maximal 10 Prozent. Wenn Sie beispielsweise derzeit für 40-Minuten trainieren, trainieren Sie nächste Woche für 44-Minuten, wobei Sie 10-Prozent der 40-Minuten der Vorwoche hinzufügen. Sobald Sie an fünf Tagen in der Woche die 60-Minuten erreicht haben, können Sie die fortgeschrittene Stufe erreichen.
Fortgeschrittene Übungsgeräte
Wenn Sie bereits ein erfahrener Trainer sind, können Sie die Empfehlungen des ACSM für ein intensives Training verwenden. Beginnen Sie mit drei Tagen pro Woche 20 bis 60 Minuten intensiven Trainings, was bedeutet, dass Sie schwer atmen und nicht so einfach ein Gespräch führen können. Nachdem Sie für einen Monat eine Routine von drei intensiven Trainingstagen pro Woche festgelegt haben, können Sie sicher bis zu vier Tagen voranschreiten. Nach einem weiteren Monat können Sie an fünf Tagen pro Woche kräftig trainieren. Befolgen Sie weiterhin die oben beschriebene 10-Regel zur prozentualen Erhöhung.
Arten von Herz-Kreislauf-Training
Abhängig von Ihrem Niveau möchten Sie möglicherweise eine bestimmte Art der Übung vor einer anderen auswählen. Beginnen Sie für Anfänger mit einem stationären Fahrrad oder einer Ellipsentrainer-Maschine, da diese Maschinen nur geringe Auswirkungen haben und wahrscheinlich keine Verletzungen verursachen. Fortgeschrittene Trainierende können am Fahrrad oder am Ellipsentrainer festhalten oder mit dem Joggen fortfahren. Fortgeschrittene Trainierende haben ihren Körper vorbereitet und können fast jede Form von Cardio-Training absolvieren, einschließlich Laufen, Schwimmen und Treppensteigen.
