Hülsenfrüchte, Tofu und Eiweiß runden Ihr vegetarisches Menü hervorragend ab.
Die Wahl einer vegetarischen Ernährung kann laut einer in einer 2010-Ausgabe von „Nutrition in Clinical Practice“ veröffentlichten Rezension dazu beitragen, Ihren Body-Mass-Index zu senken. Aber nur, weil Sie Vegetarier sind, bedeutet dies nicht, dass Ihnen proteinreiche Optionen fehlen. Auch wenn Sie sich vegan ernähren und auf tierische Lebensmittel verzichten, können Sie Ihren täglichen Eiweißbedarf decken.
Protien Anforderungen
Nach Angaben des Institute of Medicine beträgt die empfohlene Tagesdosis für Protein 46 Gramm für Frauen, 56 Gramm für Männer und 71 Gramm Protein pro Tag für Schwangere und Stillende. Wenn Sie jedoch weniger als 45 Prozent Ihres Proteins aus tierischen Lebensmitteln erhalten, benötigen Sie möglicherweise etwas mehr Protein, als die aktuelle RDA vorschlägt. Dies geht aus einer Studie hervor, die in einer 2011-Ausgabe der Zeitschrift „Nutrition“ veröffentlicht wurde zusätzliches Protein - bis zu 0.91 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag, laut einer 2007-Ausgabe des "Journals der International Society of Sports Nutrition".
Seitan
Wenn Sie Vegetarier sind und die Textur von rotem Fleisch mögen, ist Seitan eine gute proteinreiche Option für Sie. Seitan ist ein pflanzliches Protein, das aus Weizengluten hergestellt wird und bei richtiger Würzung den Geschmack von aromatisiertem Rindfleisch nachahmt. Ersetzen Sie beispielsweise das Steak durch Seitan in einer vegetarischen Pfanne. Ein Drittel der Seitan-Streifen enthält etwa 21 Gramm Protein.
Tofu
Wenn Sie den Geschmack von Hühnchen lieben, ist gewürzter Tofu eine proteinreiche vegetarische Alternative, die Sie genießen können. Wie Seitan eignet sich auch Tofu hervorragend zum Pfannenrühren, schmeckt aber auch hervorragend mariniert und mit etwas Olivenöl anbraten. Laut einer in "American Family Physician" veröffentlichten 2009-Rezension versorgen Sie drei 84-Gramm-Scheiben festen Tofus mit 18-Gramm Protein.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind nicht nur mit Eiweiß beladen, sondern auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Beispiele sind Linsen und Pinto, Schwarz, Navy, Garbanzo und Kidneybohnen. Fügen Sie Hülsenfrüchte in einen kalten Drei-Bohnen-Salat ein, fügen Sie Hülsenfrüchte zu einem fleischlosen Chili hinzu oder essen Sie sie in einem vegetarischen Bohnen-Burrito. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums enthält die 1-Tasse gekochte Pintobohnen 15 bis 16 Gramm Protein.
Nüsse und Samen
Wenn Sie versuchen, Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette in Ihrer Ernährung zu vermehren, sind Nüsse und Samen eine ausgezeichnete Wahl für Sie. Beispiele sind Mandeln, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Kürbiskerne und Cashewnüsse. Eine Unze Erdnüsse liefert Ihnen nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums etwa 7 Gramm Protein. Die Akademie für Ernährung und Diätetik berichtet, dass 2 Esslöffel Erdnussbutter 8 Gramm Protein enthalten.
Nicht fleischliches tierisches Protein
Wenn Sie sich nicht vegan ernähren, konsumieren Sie wahrscheinlich zumindest einige tierische Proteine. Eier und Milchprodukte sind mit hochwertigem, vollständigem Eiweiß verpackt. Um die Vorteile von Eiweiß und anderen Nährstoffen in Eiern und Milchprodukten ohne Cholesterin und gesättigte Fettsäuren zu nutzen, wählen Sie Eiweiß anstelle von ganzen Eiern und fettarme oder fettfreie Milchprodukte. Laut der Akademie für Ernährung und Diätetik liefert die 1-Tasse fettarme Milch 8-Gramm Protein, die 1-Tasse fettarmer Joghurt enthält etwa 13-Gramm und die 1-Tasse fettarmer Hüttenkäse liefert Ihnen 28-Gramm Protein. Das US-Landwirtschaftsministerium berichtet, dass vier große Eiweiße etwa 14 Gramm Eiweiß enthalten.
