Das Einbeziehen von Ausfallschritten in Ihr Warmup hilft Ihnen, Ihre Hüften zu lockern, bevor Sie trainieren.
Die Aufrechterhaltung der Hüftmobilität ist entscheidend für die Gesundheit Ihrer Knie und des unteren Rückens. Wenn sich Ihre Hüften nicht frei bewegen können, können andere Körperteile, insbesondere der untere Rücken und die Knie, zum Ausgleich gezwungen werden, was zu Verletzungen führen kann. Sie können Hüftbeweglichkeitsübungen in Ihr Aufwärmen einbeziehen, bevor Sie trainieren. Ein abgerundetes Programm wird alle drei Bewegungsebenen abdecken, indem Vorwärts-, Rückwärts-, Seiten- und Rotationsbewegungen berücksichtigt werden.
Lateral Longe
Die lateralen Ausfallschritte konzentrieren sich auf die seitliche Beweglichkeit in den Hüften. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander und parallel stehenden Füßen. Stellen Sie Ihren rechten Fuß in einer weiten Position auf und lassen Sie Ihre Füße nach vorne zeigen. Beuge dein rechtes Knie und bewege deine Hüften nach hinten. Dein rechtes Schienbein sollte vertikal sein, wobei dein Knie auf deinen zweiten Zeh ausgerichtet sein sollte. Lassen Sie Ihr Knie nicht fallen. Halten Sie die Brust angehoben und strecken Sie gegebenenfalls die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Drücken Sie mit dem rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
Forward Longe
Die vorwärts gerichteten Ausfallschritte umfassen die Bewegung von vorne nach hinten. Ausgehend von einer stehenden Position treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. Verlagere dein Gewicht nach vorne und beuge dein rechtes Knie, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Beugen Sie langsam Ihr linkes Knie, bis es fast den Boden berührt. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und lassen Sie ihn nicht hin und her rutschen. Drücken Sie mit dem rechten Fuß ab, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies, indem Sie Ihr linkes Bein nach vorne bewegen.
Stehendes Hüftpendel
Das stehende Hüftpendel konzentriert sich auf die Hüftrotation. Heben Sie im Stehen das rechte Knie vor sich an. Legen Sie gegebenenfalls Ihre linke Hand auf eine stabile Unterlage, um das Gleichgewicht zu halten. Ihr rechtes Knie und Ihre Hüfte sollten um 90 Grad gebeugt sein. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Schwingen Sie Ihr Unterschenkel wie ein Pendel hin und her, ohne die Position Ihres rechten Oberschenkels zu verändern. Öffnen Sie Ihr rechtes Bein nach rechts und wiederholen Sie die gleiche Übung. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein.
Bein schwingt
Beinschwingen umfassen seitliche und rotatorische Bewegungen. Stellen Sie sich vor eine Wand oder eine andere Unterlage. Lehnen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände auf die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihr rechtes Bein vor sich. Schwingen Sie das rechte Bein von einer Seite zur anderen und richten Sie Ihre Zehen nach oben, während Sie zur anderen Seite schwingen. Um die Belastung Ihres unteren Rückens zu vermeiden, empfiehlt Krafttrainer Nick Tumminello auf seiner Performance University-Website, die linke Hand von Ihrer Unterstützung zu heben, während Sie das Bein nach links schwingen, sodass sich Ihre Schultern nach links drehen können. Legen Sie die Hand wieder auf, und schwingen Sie das Bein nach rechts zurück. Wechseln Sie nach mehreren Schwüngen mit dem rechten Bein zum linken Bein.
