Spannen Sie Ihren Bauch mit Krafttraining.
Die eine Übung, die Ihnen automatisch einen engen, flachen Bauch gibt, ist der heilige Gral des Gewichthebens. Leider ist solch eine Übung auch ein Trainings-Einhorn - es ist ein Mythos. Egal wie sehr du es versuchst oder wie viele Crunches du machst, du kannst keinen festen, durchtrainierten Mittelteil durch eine bestimmte Übung bekommen. Dies wird als Spot-Reduktion bezeichnet und es wird einfach nicht passieren. Reißen Sie nicht Ihre Fitness-Mitgliedskarte und verzichten Sie auf ein Leben von schlaffe Haut und wackeligen Stückchen. Es gibt bestimmte Arten von Übungen, die, wenn sie in einem intensiven Trainingsprogramm kombiniert und mit einer strengen Diät kombiniert werden, einen Magen enger als ein Banker Wallet.
Oberkörper-Übungen
Um einen engen Magen zu bekommen, müssen Sie brennen Fett und die besten Fettabbau-Übungen sind Multipoint-Compound-Übungen. Diese Arten von Übungen treffen mehr Muskelgruppen, verbrennen mehr Kalorien und sorgen für einen enormen Stoffwechsel-Schub, schreibt Rachel Cosgrove, Trainerin und Mitbegründerin von Results Fitness in Kalifornien. Das heißt, Sie können Ihren Bauch straffen, während Sie Ihre Brust, Rücken und Arme trainieren. Vergessen Sie Locken, Kickbacks und Lateral Raises - richten Sie Ihre Routine stattdessen auf Bankdrücken, Kurzhanteldrücken, Hantel- oder Langhantelreihen, Liegestütze, Dips, Klimmzüge und Pull-Downs. Für einen zusätzlichen Kern-Trainingsschub halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, wenn Sie all diese Übungen machen.
Unterkörper-Übungen
Drücken Sie die freien Gewichte am Bein-Tag, um Körperfett zu fetten und Ihren Mittelbereich zu straffen. Übungen wie Langhantelkniebeugen und Kreuzheben, Ausfallschritte und Kniebeugen erfordern viel Balance, die automatisch Ihre Rumpfmuskulatur aktiviert und Ihre Bauchmuskeln strafft. Bleiben Sie weg von den Kraftgeräten wie Beinverlängerung und Beinbeugung oder den inneren und äußeren Oberschenkelmaschinen, da jede Aktivität im Sitzen nicht Ihre Bauchmuskeln rekrutiert und weniger Kalorien verbrennt.
Kernübungen
Spezifische Kernübungen geben dir nicht unbedingt einen mageren Bauch. Sie werden sicherlich die Muskeln stärken, aber um eine Reihe von schlanken, getönten Bauchmuskeln zu enthüllen müssen Sie das Fett an der Spitze loswerden, die mehr mit Ihrem Programm als Ganzes zu tun hat als eine bestimmte Übung. Du trainierst deine Bauchmuskeln besser als jede andere Muskelgruppe - mit schweren, herausfordernden Gewichten. Lassen Sie sich nicht davon abhalten, jeden Tag 500 Situps zu absolvieren oder 90 Prozent Ihrer Trainingszeit zu verrichten. Machen Sie sich stattdessen mit Kettlebells, Hanteln und Medizinbällen anfreunden. Ein oder zwei ab Übungen für drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen am Ende jeder Sitzung werden mehr als ausreichen. Machen Sie Übungen wie russische Drehungen, Seitenbeugen, hängenden Beinheben, Medizinball-Slams und gewichtete Crunches für Ihre Kernbewegungen.
Überlegungen
Um enge Bauchmuskeln zu bekommen, müssen Sie hart arbeiten und ins Schwitzen kommen. Jedes Training muss eine maximale Anstrengung als Angriff auf hartnäckiges Bauchfett sein. Trainiere deinen ganzen Körper in jeder Sitzung - das fördert den Stoffwechsel, sagt Cosgrove. Wählen Sie zwei bis drei Unterkörper- und zwei bis drei Ganzkörper-Freigewichtsübungen für drei Sätze von jeweils acht bis zwölf Wiederholungen und fügen Sie am Ende ein Paar für Ihren Kern hinzu. Versuchen Sie immer besser zu werden - wenn Sie beim letzten Mal ein Gewicht für drei Sätze von acht erhoben haben, machen Sie diesmal drei Sätze von neun, oder gehen Sie von 10-Pfund-Hanteln zu 15-Pfund-Hanteln, wenn Ihre letzte Sitzung zu einfach war. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ernährung auch festnageln - das ist genauso wichtig in Ihrer Suche nach einem Super-Magen.
