Wandern ist eine Möglichkeit, Ihren Spaziergang in ein Training zu verwandeln.
Das Gehen scheint ein milder Weg zu sein, um fit zu werden. Wenn Sie sich jedoch mehr anstrengen, werden Sie genauso glitzern wie Ihre Freunde, die auf dem Bürgersteig rennen oder ihre Schwanzfedern in Tanzaerobic schütteln. Gehen schont Ihre Gelenke und Sie können es fast überall tun, was es fast zur perfekten Übung macht. Um Ihr Lauftraining so intensiv zu gestalten, dass Sie genug Kalorien zu sich nehmen und Ihre Herzgesundheit steigern können, fügen Sie eine Steigung hinzu, beschleunigen Sie das Tempo oder finden Sie ein herausforderndes Terrain.
Neigung
Das Gehen auf einer ebenen Straße oder auf einem Laufband reicht möglicherweise nicht aus, um Ihr Herz in Schwung zu bringen und schwer zu atmen. Machen Sie sich auf hügeligen Wegen auf die Suche oder drücken Sie die Steigungstaste am Laufband, um Ihr bescheidenes Tempo zum Kicker zu machen. Wenn Sie nicht an Hügel gewöhnt sind, beginnen Sie mit bescheidenen Anstiegen und suchen Sie über mehrere Wochen steileres und steileres Gelände. Bei einem Laufband können Sie zunächst eine 3-bis-5-Prozent-Stufe hinaufgehen und eine 7-Prozent-Stufe oder höher erreichen.
Frieden
Wenn Sie die Geschwindigkeit Ihres Spaziergangs erhöhen, können Sie besser ins Schwitzen kommen. Anstatt gemächlich den Boden zu bedecken, pumpen Sie Ihre Arme und steigern Sie Ihre Beinbewegungen. Die Aufrechterhaltung einer Laufgeschwindigkeit von mindestens 5 Meilen pro Stunde wird von den Centers for Disease Control and Prevention als intensive Aktivität angesehen. Es kann jedoch einige Zeit dauern, bis Sie dieses Tempo erreicht haben, da es Ihre Schienbeine und Hüften herausfordert. Intervalle sind ein Weg, um ein konstant schnelleres Tempo zu erreichen. Wärmen Sie sich mit einem zügigen Spaziergang auf und gehen Sie dann ein oder zwei Minuten lang so schnell wie möglich, und verlangsamen Sie sich dann für den gleichen Zeitraum auf ein beherrschbareres Tempo. Wechseln Sie die beiden Schritte für die Dauer Ihres Trainings. Verlängern Sie im Laufe der Wochen die Zeitspanne, in der Sie ein intensives Tempo durchlaufen, und verringern Sie Ihre langsamen Segmente, bis Sie für Ihr gesamtes Training nur noch schnell laufen.
Terrain
Wandern bringt Sie eher ins Schwitzen als ein Spaziergang durch Ihre gepflasterte Nachbarschaft. Suchen Sie sich einen steinigen Weg, der Sie herausfordert, das Gleichgewicht zu halten und genau auf Ihren Stand zu achten. Weil Wandern schwieriger ist, verbraucht es mehr Kalorien - 223 pro halbe Stunde im Vergleich zu 149, das beim Gehen mit einer Geschwindigkeit von 3.5 MPH für eine Person mit einem Gewicht von 155 Pfund verbraucht wird. Tragen Sie eine Packung für eine noch stärkere Schweißsitzung.
Überlegungen
Schweißausbrüche sind nicht immer ein Hinweis auf Intensität. Machen Sie einen langsamen Spaziergang während einer Hitzewelle, und Sie können tropfen, aber Sie können Ihre Herzfrequenz nicht erhöhen. Einige Menschen schwitzen mehr aufgrund von Genetik oder Fitness-Effizienz. Verwenden Sie Ihre Wahrnehmung der Anstrengung zusätzlich zu Ihrer Schweißrate als Maß dafür, wie hart Ihr Gang Sie belastet. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Herz schnell schlägt und Sie leicht atemlos sind, so dass es schwierig ist, in vollständigen Sätzen zu sprechen, können Sie sicher sein, dass Sie auf einem intensiven Niveau arbeiten, auch wenn Sie keine Eimer schwitzen.
