Halten Sie das funktionierende Knie gerade, um den äußeren Wadenmuskel anzuvisieren ...
Jedes Mal, wenn Sie Ihre Ferse heben - entweder auf Ihre Zehen steigen oder sich vorwärtstreiben vorwärts - deine Kälber schließen sich zusammen. Deshalb steigert auch ein lässiger Abendspaziergang die Wadenmuskelkraft. Auf der anderen Seite, wenn Sie mehr Zeit investieren, um Ihre Waden zu stärken und weniger Zeit, sie zu dehnen, werden Sie mit einem engen, steifen, verknoteten Chaos enden, das Schmerzen in Ihrem Rücken, Hüften, Knien und Füßen verursachen kann. Wenn Sie vermuten, dass Ihre äußeren Waden - oder Gastrocnemius-Muskeln - besonders eng sind, geben Sie ihnen besondere Aufmerksamkeit, wenn Sie sich dehnen. Als Faustregel gilt: Halten Sie das funktionierende Knie gerade, um den Gastrocnemius unabhängig von seiner Schwester, dem Soleus, zu operieren.
Strecken Sie Ihre Waden mindestens dreimal pro Woche, vorzugsweise täglich. Da Ihre Kälber jedes Mal trainieren, wenn Sie gehen, Treppen steigen oder auf Zehen stehen, um einen hohen Schrank zu erreichen, reicht es nicht aus, sich nur einmal oder zweimal pro Woche zu strecken, um Ihre Flexibilität zu erhalten oder zu verbessern. Wenn Sie sich in der Mitte Ihres Arbeitstages ausstrecken, wenn Ihre Muskeln kalt sind, sollten Sie Ihrer Dehnungssitzung ein kurzes Aufwärmtraining geben. Laufen oder joggen Sie fünf bis zehn Minuten lang und führen Sie eine dynamische Wadendehnung - wie die Hechtdehnung - durch, die eine gleichmäßige, kontinuierliche, sich wiederholende Bewegung ermöglicht. Wenn Sie leichten Schweiß brechen, können Sie sicher zu statischem Dehnen übergehen.
Nehmen Sie sich die Zeit, sich nach jedem Cardio-Training gründlich zu dehnen, wenn Ihre Waden besonders warm, geschmeidig und reckungsanfällig sind. Einige Strecken arbeiten beide Beine gleichzeitig, aber wenn Sie besonders enge Waden haben, versuchen Sie sich auf ein Bein zu konzentrieren; Sie erhalten wahrscheinlich eine effektivere Dehnung und haben eine leichtere Zeit, die richtige Form beizubehalten. Wähle die Strecke, die du am meisten magst und führe sie regelmäßig aus, oder spiele mit verschiedenen Steh-, Sitz- und Lügenübungen, mit oder ohne Requisiten.
Wende einen alten Schal, Gürtel oder eine Krawatte in ein handliches Dehnband. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und schlinge die Mitte des Gurtes um den Ball deines rechten Fußes. Greifen Sie die Enden des Gurtes mit beiden Händen, sitzen Sie gerade mit Ihrem Kopf über Ihre Wirbelsäule und Ihre Schultern nach unten und etwas zurück ausgerichtet. Ziehen Sie vorsichtig an den Enden des Gurtes und ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Ihres Schienbeins. Wenn Sie leichte bis mäßige Spannung entlang Ihrer äußeren Wade fühlen, halten Sie die Position für bis zu 30 Sekunden. Entspannen Sie die Zehen kurz nach vorne und wiederholen Sie die Dehnung ein bis drei Mal, bevor Sie die Beine wechseln. Wenn Sie möchten, können Sie die Übung auf einem Stuhl oder auf dem Rücken ausführen, wobei das Arbeitsbein zur Decke hin verlängert ist.
Stellen Sie sich mit den Füßen auf die untere Stufe einer Treppe. Stellen Sie sich gegenüber der Treppe nach hinten, bis Ihre Fersen über den Rand der Stufe hinausragen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Ausbalancieren haben, legen Sie Ihre Fingerspitzen auf eine nahegelegene Wand oder ein Geländer, um sie leichter zu stützen. Langsam senken Sie Ihre rechte Ferse so weit wie Sie bequem können. Beugen Sie das linke Knie leicht, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Wenn Sie Spannung in der Wade spüren, halten Sie die Dehnung für bis zu 30 Sekunden. Machen Sie eine kurze Pause, indem Sie die Ferse kurz heben und dann die Dehnung insgesamt zwei bis vier Mal wiederholen. Wechseln Sie die Beine.
Stehen Sie mit Ihrem rechten Bein vor Ihnen, die Ferse des Fußes ruht auf einem Stuhl, niedrige Wand, Baumstumpf oder andere verfügbare Oberfläche. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und konzentrieren Sie sich vor sich selbst. Beuge den rechten Fuß, verlängere deine Wirbelsäule und schiebe deinen Oberkörper langsam von deinen Hüften nach vorne, um deine Zehen mit deiner linken Hand zu ergreifen. Wenn Sie Spannung in der Wade fühlen, halten Sie die Position für 30 Sekunden. Wenn sich das Gefühl der Spannung in dieser Zeit auflöst, klappen Sie etwas weiter nach vorne und halten Sie sie wieder fest. Bringen Sie Ihren Oberkörper in eine aufrechte Position. Wiederhole die Dehnung bis zu vier Mal und wechsel dann die Beine.
Benötigte Items
- Schal, Gürtel oder Krawatte
- Stabiler, stabiler Stuhl
Tipps
- Als Teil des Aufwärmens vor dem Strecken Sie können Knoten mit einer Schaumstoffrolle ausarbeiten. Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden in der Nähe Ihrer Hüften. Legen Sie die Rolle unter Ihre rechte Wade, senkrecht zu Ihrem Bein. Rollen Sie die Wade langsam vorwärts und rückwärts entlang der Walze und drehen Sie das Bein leicht an der Hüfte, um alle Bereiche des Gastrocnemius zu erreichen.
- Obwohl regelmäßiges Dehnen dazu beitragen kann, die Wadenanspannung zu verringern, sollten Sie auch erwägen, Ihre hochhackigen Schuhe gegen flache Schuhe einzutauschen. Frauen, die den ganzen Tag Fersen tragen, zwingen ihre Waden in eine zusammengezogene Position, was zur Verkürzung und Straffung der Muskulatur beiträgt.
- Langsames Ein- und Ausstrecken, langsames Atmen und regelmäßiges Atmen, um eine tiefere, effektivere Dehnung zu erreichen.
Warnungen
- Wenn Sie in der Vergangenheit Ihre Wadenmuskulatur verletzt haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder Trainer über die Zweckmäßigkeit bestimmter Wadenübungen. Eine zu frühe Dehnung nach einer Verletzung kann zu einer erneuten Verletzung führen.
- Das Aufprallen oder Dehnen kann zu Muskelzerrungen führen. Dehnen Sie sich nur bis zu einer leichten Spannung, nicht an Schmerzen.
