Ein Spotter verringert die Verletzungswahrscheinlichkeit.
Übungen in der Brust sind nicht nur für Männer gedacht, die gerne gemeißelt werden und ohne Hemd gut aussehen möchten. Sie sind auch nützlich, um die Brustmuskulatur einer Frau aufzubauen, ihre Oberweite zu verringern und Ihren Brüsten einen natürlichen Auftrieb zu verleihen. Zu wissen, wie die richtige Form mit der richtigen Menge an Gewicht ausgeführt wird, kann sicher zu sichtbaren Ergebnissen führen.
Brustpresse
Bitten Sie einen Freund, Sie während dieser Übung zu entdecken, um Verletzungen zu vermeiden. Legen Sie sich mit flachen Füßen auf eine Hantelbank. Positionieren Sie sich auf der Bank, sodass Ihre Augen direkt unter der Langhantel liegen. Legen Sie Ihre Hände auf die Langhantel, sodass Ihr Griff etwas breiter als Ihre Brust ist. Heben Sie die Hantel vom Gestell und senken Sie sie langsam ab, bis sie fast Ihre Brust berührt. Drücken Sie es sofort nach oben, bis Ihre Arme gerade sind.
Muskelversagen
Muskelversagen mag beängstigend klingen, aber wenn Sie diese Schwelle finden, können Sie besser verstehen, wie schwer es ist, die Hantel für ein effektives Brusttraining zu trainieren. Während Sie trainieren, werden Ihre Muskeln langsam müde und die Übungen werden härter. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die Hantel fast nicht senken oder anheben können, haben Sie ein Muskelversagen erreicht. Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie innerhalb von 90 Sekunden erreichen können. Kommunizieren Sie mit Ihrem Spotter, um ein Versagen der Muskeln zu vermeiden, das dazu führen kann, dass die schwere Stange auf Ihrer Brust landet.
Sicheres Fortschreiten
Springen Sie nicht direkt in das Training, von dem Sie glauben, dass es Ihre Muskeln vertragen - zu schweres und zu schnelles Training kann zu Muskelrissen und -verspannungen führen. Beginnen Sie mit einem relativ geringen Gewicht und arbeiten Sie für 90 Sekunden. Wenn Sie die Übung problemlos ohne Ermüdung absolvieren können, fügen Sie der Leiste fünf zu 10-Pfund hinzu und versuchen Sie es erneut. Dies ist auch hilfreich, um die Arbeitsbelastung im Laufe der Zeit zu erhöhen. Wenn Sie an Kraft und Stärke zunehmen, müssen Sie schwerere Gewichte heben, um Ihre Muskeln weiterhin zu fordern.
Frequenz
Jeden Tag die gleiche Übung zu machen, kann langweilig werden, lässt aber auch nicht genug Zeit für die Muskelregeneration. Bei Gewichtheberübungen entstehen winzige Tränen in den Muskelfasern. Diese Fasern werden repariert und Ihre Muskeln werden während der Ruhetage stärker. Warten Sie zwischen jeder Sitzung volle 48-Stunden, bis eine ordnungsgemäße Wiederherstellung erfolgt. Wenn sich Ihre Brust immer noch wund anfühlt, warten Sie einen weiteren Tag.
