Ob Ballett, Breakdance oder Salsa, du brauchst starke Beine.
Wenn du wie so viele Tänzer bist, würdest du nicht denken von fehlender Klasse oder Probe, so dass du selbst dann auftauchst, wenn du todmüde, flau, überfordert oder in Schmerzen bist. An dem seltenen Tag, an dem nichts schmerzt und Sie ausgeruht und konzentriert sind, wird eine kraftvolle Reihe von Beinen Ihre Leistung steigern. Du wirst mehr Kraft haben, deine Bewegungen werden sauberer sein und du wirst dieses großartige Gefühl der Kontrolle spüren. Wenn Sie leer laufen, kann es sein, dass Sie starke Beine haben, die Sie vor einer erdrückenden Verletzung bewahren. Wenn Sie "Turnhalle" und "schickes Equipment" denken, vergessen Sie es. Einfache Körpergewichtsübungen sind alles, was Sie brauchen, um Ihre Beinkraft für den Tanz zu stärken.
Bearbeiten Sie Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Waden mit einem kräftigen Kniebeugensprung. Stehen Sie in der zweiten Position. Greife einen imaginären Basketball mit beiden Händen vor deiner Brust, um deinen Oberkörper zu stabilisieren. Strecken Sie Ihren Rücken, halten Sie Ihr Kinn und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Beugen Sie Ihre Knie in eine tiefe Zwickel mit Ihren Knien über Ihre Schritte. Halten Sie kurz und dann explodieren Sie nach oben, strecken Sie Ihre Beine und Füße in einem "V." Land in einem weichen Plié und dann wieder aus. Wiederhole den Sprung 10 bis 15 mal oder für 30 Sekunden.
Führe Ausfallschritte mit einer Drehung des Oberkörpers aus. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen, Ihre Bauchmuskeln fest und Ihre Arme an Ihren Seiten. Tritt auf deinem rechten Fuß vor und bewege dich in einen langen, tiefen Ausfallschritt mit ausgestreckten Armen. Halte den Ausfallschritt aufrecht, während du deine Arme und deinen Oberkörper drehst, zuerst nach rechts und dann zurück in die Mitte. Kehre in eine aufrechte Position zurück, indem du deinen linken Fuß nach vorne ziehst und ihn neben deinen rechten Fuß legst. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Bein, um die Wiederholung zu beenden. Schließe 10 bis 15 Wiederholungen ab und überquere den Raum, während du die Beine wechselst. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und lassen Sie Ihr vorderes Knie sich nicht über Ihre Zehen beugen.
Schlagen Sie den Boden und klopfen Sie eine Reihe von Bergsteigern ab. Gehen Sie in eine Planke Position mit Ihrem Körper eine kontinuierliche Linie von der Spitze Ihres Kopfes zu Ihren Fersen bilden. Behalten Sie einen festen Kern und einen flachen Rücken, während Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrer Brust ziehen. Halten Sie kurz und senken Sie dann den Fuß in seine Ausgangsposition. Wiederholen Sie mit Ihrem linken Knie. Lassen Sie einen guten Rhythmus gehen und wechseln Sie für ein bis zwei Minuten. Halten Sie Ihre Wirbelsäule schön und lang und atmen Sie leicht im ganzen Set. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie dann für bis zu vier Sätze.
Binden Sie die Enden eines Widerstandsbandes zusammen und verwenden Sie das Band, um Ihre Hüften und äußeren Oberschenkel zu bearbeiten. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und schlinge das Band um beide Oberschenkel, nahe an deinen Knien. Schwinge deinen Oberkörper nach hinten und ruh dich auf deinen Unterarmen aus, drück deine Schultern nach unten und etwas zurück. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Beine nach außen gegen den Widerstand des Bandes. Halten Sie kurz an und entspannen Sie dann Ihre Beine, bevor Sie wieder nach außen drücken. Wiederhole 10 bis 15 Mal für insgesamt zwei bis vier Sets.
Verwende ein Set superlangsamer "V's", um deine inneren Oberschenkel herauszufordern. Legen Sie sich auf den Rücken und pressen Sie Ihr Gesäß an die Wand und strecken die Beine nach oben. Drehen Sie die Beine nach außen, richten Sie Ihre Zehen aus und öffnen Sie langsam Ihre Beine zu einem breiten "V". Ruhe dich kurz aus. Ziehen Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen, beugen Sie Ihre Füße und drücken Sie langsam die Beine zusammen. Nimm fünf langsame Zählungen zum Schließen. Ausruhen und 10 bis 15 Mal wiederholen für insgesamt zwei bis vier Sätze.
Gegenstände, die Sie benötigen
- Widerstandsband
Tipps
- Geben Sie Ihren Muskeln einen Ruhetag und erholen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten.
- Wenn Sie nicht schon Ballett spielen, finden Sie eine Klasse, die von einem gut ausgebildeten Lehrer unterrichtet wird, und besuchen Sie treu. Wenn du dein wöchentliches Tanztraining um zwei oder drei Ballettkurse erweiterst - und deine Beine während des Unterrichts richtig benutzt -, erhöht sich deine Beinkraft im Laufe der Zeit erheblich.
Warnung
- Wenn du Hüft-, Knie-, Bein- oder Knöchelschmerzen hast Sport treiben oder tanzen, hör auf. Wenn Sie sich nicht beschweren, wenn Ihr Körper sich beschwert, kann dies zu einer chronischen Schmerzerkrankung führen.
