Die Gracilis ist ein innerer Oberschenkelmuskel.
Bitten Sie jemanden im Fitnessstudio, auf seinen Bizeps oder Bauchmuskel hinzuweisen. Die Chancen stehen gut, dass sie es leicht können - aber wenn es um weniger bekannte Muskeln wie die Gracilis geht, haben sie wahrscheinlich noch nichts davon gehört. Wenn Sie nicht wissen, wo sich die Gracilis befindet und / oder was ihre Funktion ist, legen Sie Ihre Hand entweder auf den Oberschenkel oder bewegen Sie den Oberschenkel in Richtung der Mittellinie Ihres Körpers. Du solltest fühlen, wie sich der Gracilis zusammenzieht. Also, wann immer Sie diese Bewegung, genannt Hüftadduktion, tun, werden Sie die Gracilis zielen. Die Entwicklung dieses Muskels kann helfen, die Form Ihrer inneren Oberschenkelregion zu verbessern.
Stehendes Kabel Einbeinige Hüfte Adduktion
Befestigen Sie die Knöchelmanschette an einer der Seilrollen und wählen Sie die gewünschte Gewichtsmenge.
Tragen Sie die Knöchelmanschette um Ihren rechten Knöchel und stellen Sie sich mit der rechten Körperseite zur Seilzugmaschine hin.
Gehen Sie ein paar Schritte seitlich von der Maschine weg, so dass Ihr rechtes Bein vom Boden abgehoben ist die rechte Seite deines Körpers. Halten Sie das linke Bein zur Unterstützung gestreckt und das rechte Bein leicht gebeugt, um das rechte Knie bei dieser Übung nicht zu belasten. Lege deine linke Hand auf die linke Seite deiner Taille, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten.
Bewege dein rechtes Bein nach links, bis du die Mittellinie deines Körpers erreichst, oder etwas über diesen Mittelpunkt hinaus.
Bewege dein rechtes Bein in Richtung der bis zu Ihrer Rückkehr zur Ausgangsposition.
Wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem linken Bein, wenn Sie die Zielanzahl der Wiederholungen mit Ihrem rechten Bein erreicht haben.
Sitzende Maschine Hüfte Adduktion
Wählen Sie die gewünschte Gewichtsmenge benutzen und sitzen Sie auf dem Maschinensitz.
Legen Sie Ihre inneren Oberschenkel gegen die Oberschenkelpolster der Maschine. Beugen Sie die Beine etwas, um die Knie zu entlasten.
Ergreifen Sie die Griffe oder Seiten der Maschine, um sie zu stützen.
Bringen Sie Ihre Oberschenkel durch Adduktoren der Hüften eng zusammen. Atmen Sie während der ersten Phase der Hüftadduktion aus, während Sie Ihren Oberschenkel oder Oberschenkel zur Mittellinie Ihres Körpers bewegen.
Bringen Sie Ihre Oberschenkel zur Seite, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben. Während Sie Ihre Oberschenkel in die Ausgangsposition bewegen, atmen Sie ein.
Benötigte Artikel
- Seilzugmaschine
- Knöchelmanschette
- Sitzende Hüftadduktionsmaschine
Tipp
- Eins bis zwei machen Hüfte Adduktionsübungen während Ihres Kern- oder Beintrainings. Wenn Sie eine Übung machen, führen Sie drei bis fünf Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch. Wenn Sie zwei Übungen machen, machen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.
Warnung
- Halten Sie aus Sicherheitsgründen niemals den Atem an.
