Reduzieren Sie Körperfett, um Ihre hart verdienten Muskeln zu enthüllen.
Biologisch gesehen haben Frauen das kurze Ende des Stocks, wenn es um Muskeln geht. Fett-Fett-Verhältnis. Auf die Geburt von Babys programmiert, haben Frauen auf natürliche Weise mehr Körperfett und weniger Muskelmasse als ihre männlichen Kollegen. Aber wenn ein Six-Pack und schlanke Arme auf Ihrer Körperagenda sind, verlieren Sie nicht den Mut. Mit etwas Schweißausgleichung ist es einer Frau möglich, einen rockigen Körper zu formen - sie muss vielleicht ein bisschen härter arbeiten als die Jungen. Es sind zwei Elemente beteiligt: Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Diät- und Kalorienverbrauch tragen zum Fettabbau bei, und Widerstandstraining baut sexy Muskeln auf, um zu zeigen. Als Bonus erhöht die Muskelanreicherung Ihren Ruhestoffwechsel und hilft so, unerwünschtes Fett fernzuhalten.
Essen Sie gesunde, saubere Nahrungsmittel. Es mag Klischee klingen, aber eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihr Muskel-Fett-Verhältnis zu verbessern, ist die Kontrolle Ihrer Ernährung. Die meisten Experten sind sich einig, dass der Weg zu Ihrem Traumkörper mindestens 80 Prozent Diät ist. Vermeiden Sie verarbeitete Junkfoods und halten Sie sich an eine Ernährung mit nahrhaften Vollwertprodukten wie mageren Proteinen, fettarmen Milchprodukten, frischem Obst und Gemüse, gesunden Fetten und Vollkornprodukten.
Kontrollieren Sie Ihre Kalorienzufuhr. Achten Sie nicht nur darauf, was Sie essen, sondern wie viel Sie essen. Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien durch Diät und Bewegung schaffen. In ähnlicher Weise können Sie leicht auf ein unerwünschtes Pfund durch regelmäßig zu viel essen - auch kleine Mengen. Bestimmen Sie basierend auf Ihren Zielen, wie viele Kalorien Sie benötigen, und bleiben Sie dabei. Wenn Sie Fett verbrennen wollen, ist ein Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche eine sichere Rate.
Holen Sie sich Ihre Herzfrequenz mit täglich Cardio, um Kalorien zu verbrennen und Fettabbau zu beschleunigen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten Cardio jede Woche bekommen. Versuchen Sie eine Vielzahl von Übungen, wie Laufen, Radfahren, Fitness-Kurse und Maschinen im Fitness-Studio, um Ihre Workouts interessant zu halten und Plateaus zu vermeiden. Sie sollten es auch mischen, indem Sie zwischen langen, stationären Trainingseinheiten und kurzen, intensiven Intervallsitzungen wechseln.
Gewichte heben. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, legen Sie die rosa Hanteln ab und beginnen Sie hart zu trainieren. Frauen haben nicht die Hormone, um große, kräftige Muskeln zu bauen, also heben Sie schwerer, als Sie es gewohnt sind, damit Sie nicht wie der Hulk aussehen. Drei bis fünf Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen sind ein allgemeiner Standard für Muskelhypertrophie. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nicht gelegentlich Sets mit hohem Repertoire, geringem Gewicht und niedrigem Repertoire mit hohem Gewicht integrieren sollten. Unabhängig davon, wie viele Wiederholungen Sie ausführen, stellen Sie sicher, dass Sie genug Gewicht verwenden, damit die letzten paar Wiederholungen schwierig sind. Wenn Sie einen Satz beendet haben und fünf weitere Wiederholungen haben können, verwenden Sie nicht genug Gewicht.
Tipp
- Zeichnen Sie Ihre Ernährung und Trainingseinheiten auf. Es kann leicht sein, den Überblick zu verlieren, wenn Sie nicht alles aufschreiben. Wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, ist ein Journal ein nützliches Werkzeug, um zu erkennen, wo Sie Änderungen vornehmen müssen. Es ist auch hilfreich, den Fortschritt zu verfolgen, wenn Sie versuchen, Ihr Muskel-zu-Fett-Verhältnis zu verbessern. Verwenden Sie Fortschrittsbilder, Körperfettanteil oder Umfangsmessungen, um Änderungen zu dokumentieren. Versuchen Sie jedoch nicht, sich auf die Skala als Maß zu verlassen. Ihr Gewicht spiegelt keine Veränderungen in der Körperzusammensetzung wider und kann irreführend sein.
Warnung
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Diät oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen. Wenn Sie Kalorien einschränken, gehen Sie nicht unter 1.200 pro Tag, da dies Ihren Stoffwechsel lähmen kann. Wenn Sie neu trainieren möchten, wenden Sie sich an einen Fitnessprofi, der Sie bei der Erstellung eines auf Ihre Ziele ausgerichteten Programms berät.
