Manchmal ist es gut zu trainieren, wenn du wund bist.
Egal, ob Sie ein erfahrener Bodybuilder sind oder noch nicht mit dem Heben von Gewichten vertraut sind, es kommt häufig vor, dass Sie nach dem Heben von Gewichten mit den Armen Schmerzen in den Armen haben, insbesondere, wenn Sie mit einer Intensität trainiert haben, die höher ist, als Ihr Körper es gewohnt war. Wenn Ihre Muskeln wund sind, bedeutet dies, dass sie sich selbst reparieren, um stärker zu werden. Sie sollten Ihren Muskeln mindestens 48 Stunden Zeit geben, um sich zu erholen, bevor Sie wieder dieselben Muskeln trainieren. Allerdings kann Muskelkater oder Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) länger als 48 Stunden nach dem Training auftreten. Entlasten Sie Ihre Muskeln, indem Sie einige aktive Erholungsübungen machen und Gewichtheben, wenn Ihre Arme wund sind.
Gewichte heben für die aktive Erholung
Wärmen Sie Ihre Muskeln mindestens fünf Minuten lang auf, bevor Sie trainieren. Leichte Cardio- und dynamische Strecken wie Armkreise und Armschwingen.
Mache Armübungen, die dein eigenes Körpergewicht verwenden, bis deine Arme nicht mehr wund sind. Liegestütze und Klimmzüge machen; Verwenden Sie Modifikationen davon, um sie einfacher oder herausfordernder zu machen.
Verwenden Sie leichtere Gewichte als normalerweise, wenn Ihre Arme wund sind. Leichtes Training für Muskelkater stimuliert die endokrinen Reaktionen und regt die Durchblutung an. Beide fördern eine schnellere Heilung.
Heben Sie nicht mehr als drei- bis viermal pro Woche Gewichte, ohne an zwei aufeinander folgenden Tagen zu trainieren, und verbringen Sie nicht mehr als 40 Minuten auf einmal mit dem Heben von Gewichten.
Wenden Sie für jede Übung im Gewichtheben die richtige Technik an. Es ist hilfreich, einen persönlichen Trainer zu haben, der Ihre Technik überwacht, insbesondere weil die Verwendung der falschen Technik es einfacher macht, sich selbst zu verletzen. Lassen Sie sich von einem Trainer oder Fitnessberater dabei helfen, zu entscheiden, welches Gewicht und wie viele Wiederholungen für Sie am besten geeignet sind.
Nach dem Training mindestens fünf Minuten abkühlen lassen und dann die Muskeln dehnen.
Üben Sie während der Woche auch andere Sportarten als Gewichtheben. Schließen Sie Cardio-Work ein, um die Gesundheit von Herz und Lunge zu erhalten.
Muskelregeneration
Sich ausruhen. Machen Sie eine Pause vom Training und sogar von Ihren normalen Aktivitäten, die körperliche Aktivität erfordern. Jede kleine Menge eingesparter Energie wirkt sich auf Ihren Heilungsfortschritt aus.
Eis deine Muskeln, wenn sie schmerzhaft wund oder entzündlich sind. Wenn Sie keinen Eisbeutel haben, können Sie Eiswürfel in einen Beutel legen oder einen Beutel mit gefrorenem Gemüse verwenden. Eis für 15 bis 20 Minuten auf einmal für bis zu dreimal täglich.
Drücken Sie Ihre schmerzenden Muskeln mit Kompressionsbändern zusammen, um Entzündungen zu bekämpfen.
Trinken Sie nach dem Training und während der gesamten Erholungsphase viel Wasser. Während Ihre Muskeln wund sind, benötigen sie Wasser, um neue Muskelzellen zu bilden.
Warnung
- Wenn Sie von einem früheren Training wund waren und länger als 48 Stunden wund waren, haben Sie möglicherweise Ihr Training überschritten. Wenn Ihr Fortschritt während des Trainings abfällt oder sich verschlechtert, bedeutet dies möglicherweise, dass Sie nicht genug Ruhe und Erholung vom vorherigen Training erhalten haben. Wenn Sie einen schnelleren Ruhepuls als gewöhnlich haben, Stimmungsschwankungen oder Depressionen, häufige Erkältungen und Grippe, chronische Muskel- und Gelenkschmerzen, Verletzungen durch Überbeanspruchung und Überanstrengung, müssen Sie mehr Pausen einlegen und mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit Gewichten heben wunde Arme. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie anhaltende Muskelschmerzen haben.
