Laufen Sie mit einem Freund, um die langen Strecken erträglicher zu machen.
Langstreckenlauf bedeutet nicht, dass Sie stundenlang laufen müssen. Jede Distanz, die ungefähr drei Meilen oder mehr beträgt, wird als lange Distanz angesehen, nicht als Sprint oder Kurzstreckenlauf. Laut der Harvard Medical School kann eine Person, die mindestens 30 Minuten läuft, etwa 155 Kalorien verbrennen, wenn sie mit 298 Meilen pro Stunde läuft. Wenn Sie regelmäßig lange Strecken laufen, können Sie Ihr Körperfett senken und gesünder werden.
Bestimmen Sie, wie viel Körperfett Sie verlieren möchten. Ein Pfund Fett entspricht 3,500 Kalorien. Der Verlust von 3 Prozent oder weniger Ihres Körpergewichts an Fett wird als mäßiger Gewichtsverlust angesehen. Laut Dr. Len Kravitz von der University of New Mexico ist es klinisch bedeutsam, 5 oder mehr Ihres Gewichts an Fett zu verlieren. Durch das Festlegen eines bestimmten Ziels in Pfund oder Prozent des Körpergewichts können Sie bestimmen, wie viel Laufen Sie tun müssen.
Sammeln Sie jede Woche mindestens 150 bis 250 Minuten für einen moderaten Gewichtsverlust. Um eine erhebliche Menge Fett zu verlieren, sollten Sie nach Angaben des American College of Sports Medicine jede Woche 250 bis 420 Minuten Laufen anhäufen. Sie können mit nur 10 Minuten Laufen auf einmal beginnen und langsam jede Woche ein bisschen aufbauen.
Laut Dr. Kravitz sollten Sie Ihr Lauftraining auf fünf bis sieben Tage pro Woche verteilen. Wenn Sie neu im Laufen sind, starten Sie jeden zweiten Tag mit einem Lauf. Fügen Sie alle zwei Wochen einen Tag Laufen hinzu, damit sich Ihr Körper an diese Menge an Bewegung gewöhnen kann, und fordern Sie sich ständig selbst heraus.
Variieren Sie Ihr Lauftraining, um ein Gewichtsverlust-Plateau zu vermeiden. Sie können die Entfernung oder die Zeit beibehalten, aber die Intensität ändern. Variieren Sie Ihr Training zwischen ebenen Flächen, Laufwegen oder Laufbandprogrammen mit Hügeln. Dies wird Ihren Körper herausfordern und Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Tipps
- Tragen Sie unterstützende Laufschuhe. Ersetzen Sie Ihre Schuhe alle paar Monate, um Verletzungen Ihrer Füße, Knöchel oder Knie zu vermeiden.
- Fügen Sie zwei- oder dreimal pro Woche Krafttraining hinzu, um die Muskelmasse zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.
- Laufen Sie mit einem Freund, um motiviert zu bleiben und sich gegenseitig herauszufordern.
- Trainieren Sie mit anderen Arten von Cardio, um Langeweile zu lindern und Ihren Körper zu schützen.
Warnungen
- Suchen Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Arzt auf.
- Versuchen Sie, zu Fuß zu gehen, anstatt zu laufen, wenn Sie stark übergewichtig sind oder Gelenkprobleme haben.
- Beginnen Sie nicht damit, über längere Zeit jeden Tag zu laufen, wenn Sie noch nicht mit dem Laufen vertraut sind. Sie können sich überanstrengen und verletzen.
- Vermeiden Sie es, bei extremen Temperaturen im Freien zu laufen. Hitze und Feuchtigkeit sowie extrem kaltes Wetter können sich nachteilig auf Ihren Körper auswirken. Nehmen Sie Ihr Training mit ins Haus, wenn das Wetter Ihr Wohlbefinden gefährdet.
- Vermeiden Sie Austrocknung beim Laufen, indem Sie vor, während und nach dem Laufen trinken.
- Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen, Benommenheit oder Übelkeit verspüren.
