Ausfallschritt mit angehobenem Hinterbein ist oft ohne zusätzliche Gewichte eine Herausforderung.
Es gibt mehr Möglichkeiten, Ausfallschritte zu machen, als Sie an Ihren Fingern abzählen können. Sie können vorwärts, rückwärts und seitwärts springen. Sie können eine Langhantel auf den Rücken legen, ein Paar Kurzhanteln halten oder sich sogar drehen, während Sie einen Medizinball halten. Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Beine zu trainieren, aber keinen Zugang zu Gewichten haben, reicht es wahrscheinlich aus, wenn Sie sich mit erhobenem Hinterbein stürzen. Es gibt zwei Möglichkeiten, mit angehobenem Hinterbein einen Ausfall zu erzielen. Man benötigt eine Plyobox oder eine Bank, um den Rücken aufzustellen, aber Sie können auch einen Couchtisch, einen Stuhl oder eine Ottomane verwenden, wenn Sie zu Hause trainieren.
Ausfallschritt mit angehobenem Hinterbein
Stellen Sie sich von einer Plyobox oder Bank weg. Je höher die Box oder Bank, desto schwieriger wird die Übung. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass Ihre Fersen etwa einen halben Meter von der Box entfernt sind.
Heben Sie Ihr rechtes Bein nach oben und nach hinten und nehmen Sie Ihr gesamtes Gewicht auf das linke Bein. Stellen Sie Ihre rechten Zehen oben auf die Schachtel. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nach vorne zeigen, sobald Sie Ihren Fuß eingestellt haben.
Beuge dein linkes Knie so, dass deine Hüften auf den Boden fallen. Fahren Sie fort, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden verläuft, und strecken Sie dann Ihr Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie alle zugewiesenen Wiederholungen ausgeführt haben, und wechseln Sie dann die Beine.
Ausfallschritt mit Beinheben
Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne, sodass Sie eine gestaffelte Haltung einnehmen. Ihr Oberkörper sollte aufrecht und die Hüften gerade sein.
Beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass Sie Ihr linkes Knie in Richtung Boden senken und anhalten, sobald das Knie gerade den Boden berührt.
Strecken Sie Ihr rechtes Knie, um aus der Longe herauszukommen. Legen Sie dabei Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihr rechtes Bein und lehnen Sie sich leicht nach vorne, damit Sie Ihr linkes Bein an der Hüfte nach oben und hinten heben können. Ihr linkes Bein sollte gerade bleiben, wenn Sie es anheben und dann wieder auf den Boden legen. Sobald Ihr Fuß zurückkehrt, machen Sie mit der nächsten Longe-Wiederholung weiter. Führen Sie alle Wiederholungen durch, bevor Sie die Beine wechseln.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Box oder Bank
Spitze
- Um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen, verschränken Sie Ihre Finger und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Dies macht Sie leicht kopflastig und erhöht somit die Belastung Ihrer Rumpfmuskulatur. Sie können auch ein Paar Kurzhanteln halten oder eine Langhantel auf die Rückseite Ihrer oberen Schultern legen.
Warnung
- Ausfallschritte können Ihre Kniegelenke übermäßig belasten, wenn sie falsch ausgeführt werden. Lassen Sie Ihre Kniegelenke niemals weiter nach vorne als bis zur Vertikalen Ihrer Zehen. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Knie zu weit nach vorne zeigen, stellen Sie Ihre Füße so ein, dass sie weiter voneinander entfernt sind.
