Starke Füße und Knöchel verbessern Ihre Leistung und schützen Sie vor Verletzungen.
Als Tänzer hören Sie wahrscheinlich, wie sich Ihre Kollegen darüber freuen oder jammern, wie ihre Füße aussehen, wenn sie zeigen. Einige Tänzer sind mit hohen Bögen und schön geschwungenen Füßen gesegnet, andere eben nicht. Welchen Fußtyp Sie auch haben, Sie tun sich selbst einen Gefallen, indem Sie sich mehr auf Fuß-, Fußgewölbe- und Knöchelkraft und weniger auf Ästhetik konzentrieren. Egal, ob Sie posieren, sich drehen, springen, schlagen oder bürsten, Sie können auf ein breites Netzwerk von Fuß- und Knöchelmuskeln zählen, die Sie unterstützen und verletzungsfrei halten.
Wärmen Sie Ihre Füße und Knöchel auf, indem Sie fünf bis 10 Minuten lang leicht durch den Raum tanzen. Artikulieren Sie durch alle Teile Ihres Fußes, einschließlich Ihrer Knöchel, Mittelfußknochen und Zehen. Halten Sie sich an einer Ballettstange fest oder setzen Sie sich auf einen Stuhl und schließen Sie die langsamen 10- bis 20-Knöchelkreise in beide Richtungen mit dem rechten und dem linken Fuß. Zu diesem Zeitpunkt sollten Ihre Füße und Knöchel für intensivere Aktivitäten bereit sein.
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und gebeugten Füßen auf den Boden. Wickeln Sie die Mitte eines Widerstandsbandes um den rechten Fußballen und ziehen Sie die Enden des Bandes nach hinten, um ein Durchhängen zu vermeiden. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule gerade und strecken Sie die Zehen Ihres rechten Fußes langsam vom Oberkörper weg, bis der Fuß ganz spitz ist. Bringen Sie den Fuß langsam in eine gebeugte Position und wiederholen Sie die Übung 10 bis 15-mal für insgesamt ein bis drei Sätze. Wechseln Sie zu Ihrem linken Fuß.
Bleiben Sie auf dem Boden sitzen und binden Sie die Enden des Bandes um einen feststehenden Gegenstand - wie das Bein einer Couch - direkt vor Ihnen. Wickeln Sie das Band um den Spann Ihres rechten Fußes, strecken Sie Ihre Beine und schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten, bis das Band straff ist. Begradigen Sie Ihre Wirbelsäule und beugen Sie langsam die Zehen Ihres rechten Fußes in Richtung Ihres Rumpfes, wobei Sie gegen den Widerstand des Bandes arbeiten. Halten Sie die gebeugte Position einige Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie dann den Fuß kurz. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 für insgesamt ein bis drei Sätze und wechseln Sie dann zu Ihrem linken Fuß.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden vor sich. Ziehen Sie die Zehen Ihres rechten Fußes langsam in Richtung Ihrer rechten Ferse, um mit dem Fuß eine „Kuppel“ zu bilden. Halten Sie die Zehen lang und flach auf dem Boden, anstatt sie zu kräuseln. Kurz halten und dann die Zehen in ihre Ausgangsposition zurückschieben. Wiederholen Sie die Doming-Übung 10 bis 15 für insgesamt ein bis drei Sätze. Wechseln Sie zu Ihrem linken Fuß.
Setzen Sie sich mit einem großen Badetuch vor sich auf den Boden. Setzen Sie sich hoch, beugen Sie die Knie zur Decke und legen Sie die Fußsohlen auf das Handtuch. Halten Sie Ihre Oberschenkel dicht an Ihrem Körper und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, heben Sie Ihre Zehen und dann die Bälle Ihrer Füße vom Handtuch. Öffnen Sie Ihre Füße in die ausgefahrene erste Position. senken Sie die Bälle Ihrer Füße und dann Ihre Zehen. Nehmen Sie das Handtuch mit den Zehen und schließen Sie die Füße in der ersten Position parallel, wobei Sie das Handtuch nach innen ziehen. Wiederholen Sie die Sequenz 10 bis 15 für insgesamt ein bis drei Sätze.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Widerstandsband
- Fester, stabiler Stuhl
- Stationäres Objekt
- Großes Badetuch
- Tennisball oder gefrorene Wasserflasche
Spitze
- Rollen Sie nach dem Training mit Füßen und Knöcheln jeden Fuß über einen Tennisball oder eine gefrorene Wasserflasche, um Verspannungen zu lösen.
Warnungen
- Schmerzen oder Schwellungen im Fuß oder Knöchel sind Anzeichen für eine Verletzung. Wenn Sie solche Symptome beim Tanzen oder Trainieren haben, brechen Sie sofort ab und wenden Sie sich an einen Arzt.
- Wenn Sie sich in der Vergangenheit am Fuß oder Knöchel verletzt haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über die Zweckmäßigkeit bestimmter Übungen.
