Wie Man Den Serratus Anterior Stärkt

Liegestütze stärken die vordere Serratusmuskulatur.

Der Serratus anterior ist ein Muskel, der nicht so auffällig ist wie Ihre Schulter- oder Armmuskulatur, aber dennoch funktionell wichtig ist. Die Oberflächen Ihrer neun oberen Rippen, die Ihren Seiten am nächsten liegen, sind mit dem Serratus anterior bedeckt. Der Muskel verbindet Ihren Brustkorb mit Ihrem Schulterblatt. Als Stabilisator hält Ihr Serratus Ihre Schulterblätter an Ort und Stelle. Wenn sich der Serratus zusammenzieht, lösen sich Ihre Schulterblätter und drehen sich leicht nach oben. Wenn Sie eine Muskelschwäche haben, schwingen Ihre Schulterblätter nach außen und tragen zu einer schlechten Körperhaltung bei. Spezielle Übungen stärken den Serratus und positionieren Ihre Schulterblätter richtig.

Liegestütze

Beginnen Sie auf Händen und Knien. Halte deine Arme gerade. Positionieren Sie Ihre Hände etwas weiter als bis zur Schulter. Zeigen Sie mit den Fingerspitzen nach vorne.

Strecken Sie die Beine hinter sich. Legen Sie Ihre Zehen mit den Fersen zur Decke hin auf den Boden. Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Wirbelsäule eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Hüften bildet. Lassen Sie Ihre Knie auf dem Boden, wenn Sie keinen vollständigen Liegestütz ausführen können, aber dennoch Ihre Hüften senken, um Ihre Wirbelsäule auszurichten.

Atmen Sie ein, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper zum Boden. Streichen Sie die Ellbogen nach außen. Berühren Sie Ihre Brust nach Möglichkeit bis zum Boden.

Atme aus, strecke deine Arme und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie ein bis drei Sätze von acht 12-Liegestützen durch, um Ihren Serratus anterior zu stärken.

Schneeengel

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden.

Legen Sie Ihre Arme seitlich auf den Boden. Zeigen Sie mit den Handflächen zur Decke. Entspannen Sie Ihre Schultern im Boden und drücken Sie die Schultern in Richtung Ihrer Hüften.

Halten Sie Ihre Oberarme auf dem Boden, beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und schieben Sie Ihre Arme in einem Winkel von ungefähr 45 Grad von Ihren Seiten weg.

Atmen Sie aus und gleiten Sie mit Ihren Armen über den Boden, bis Sie Ihre Hände über den Kopf berühren können. Halten Sie Ihre Arme in Kontakt mit dem Boden.

Atme ein und schiebe deine Arme zurück in die Ausgangsposition. Schließe acht bis 12-Schneeengel ab.

Schulter anheben

Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Setzen Sie sich auf eine Schrägbank in einem 45-Winkel. Lehnen Sie sich gegen das geneigte Rückenpolster.

Strecken Sie Ihre Arme zur Decke und legen Sie die Hände über die Schultern. Halten Sie die Ellbogen nur leicht gebeugt.

Atmen Sie aus und heben Sie die Schultern von der Bank, um die Hanteln in die Luft zu heben.

Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Schultern in die Ausgangsposition. Führen Sie acht 12-Schultererhöhungen durch. Ruhe für 60 Sekunden und wiederhole.