Einige Yoga-Posen strecken den Gluteus medius und die umliegenden Muskeln zusammen.
Ihre Hüftgelenke und der untere Rücken können viele Stunden lang nach einem langen Lauf oder nach mehreren Steigerungen schmerzen Treppen. Wenn Sie sich nicht in einem heißen Bad ausruhen und entspannen, können Sie Ihr Gesäß - insbesondere den M. glutaeus medius - lindern, Muskelverspannungen lindern und Hüftgelenke öffnen. Dieser Muskel, der unterhalb des Gesäßmuskels liegt, erstreckt sich von der Oberseite Ihres Beckens bis zur Oberseite Ihres Oberschenkelknochens. Da der Gluteus medius viele Nerven und Faszien mit anderen Muskeln in der Hüfte und im unteren Rücken teilt, ist es besser, alle Muskeln zusammen zu strecken, anstatt nur diesen einen Muskel zu isolieren. Finden Sie eine ruhige Stelle, an der Sie sich vor dem Ausdehnen entspannen können.
Bauchstreckung
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich, so dass Ihr linker Oberschenkel, das Schienbein und der obere Teil des linken Fußes auf dem Boden liegen. Bewege dein gebeugtes rechtes Bein nach rechts, so dass dein rechter äußerer Oberschenkel auf dem Boden liegt.
Atme langsam aus, während du deinen Oberkörper nach vorne beugst, um deine Rippen oben auf deinem inneren Oberschenkel abzustützen. Legen Sie Ihre Hände oder Unterarme und Ellbogen auf den Boden vor Ihrem rechten Unterschenkel.
Halten Sie die Streckung in Ihren Gesäßmuskeln für fünf bis sechs tiefe Atemzüge. Die Beinposition wechseln und die Dehnung auf der gegenüberliegenden Hüfte wiederholen.
Wandglute Strech
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße mit hufentfernten Füßen und Knien gegen eine Wand. Ihre Knie und Hüftgelenke sollten um etwa 90 Grad gebogen werden. Legen Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten.
kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel nahe Ihrer Kniescheibe. Drücke dein rechtes Knie zur Wand, ohne deine rechte Hand zu strecken.
Halte die Dehnung für fünf bis sechs tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie die Dehnung an der gegenüberliegenden Hüfte.
Sitzender Spinal Twist
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Beinen vor sich hin. Setzen Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht.
Kreuzen Sie Ihren rechten Fuß über Ihren linken Oberschenkel und legen Sie Ihren Fuß je nach Ihrer Beweglichkeit direkt links vom linken Knie oder Oberschenkel ab.
Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie und die rechte Hand auf dem Boden hinter dir und in der Nähe deines rechten Gesäßes. Atmen Sie langsam aus, während Sie Ihren Oberkörper, Schultern und Nacken nach rechts drehen. Schau über deine rechte Schulter.
Halte die Dehnung für fünf bis sechs tiefe Atemzüge, während du deine Wirbelsäule aufrecht hältst. Wechseln Sie die Beinposition und wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite.
Tipp
- Sie können sich eine Selbstmassage geben, indem Sie Ihren Gluteus medius auf eine Schaumstoffrolle legen, die ein fußlanger Zylinder ist ein dichtes Styropor. Der Druck sollte sanft genug sein, um den Muskel zu massieren, aber nicht zu tief, um größere Beschwerden oder Schmerzen zu verursachen. Rollen Sie vorsichtig entlang Ihrer gesamten Glutealregion, nicht nur des Gluteus medius, bis die Zartheit nachlässt.
Warnung
- Wenn Sie Schmerzen in Ihrer Hüfte oder im unteren Rückenbereich während der Dehnung verspüren, wenden Sie sich an Ihren Arzt bevor Sie eine Trainingsroutine starten oder fortsetzen.
