Die Tufts 10K in Boston, die nur für Frauen bestimmt ist, hat jährlich mehr als 6,000-Finisher.
Der 10K galt einst als der Goldstandard des Nichtmarathon-Straßenrennens und ist mittlerweile weitgehend den 5K-Veranstaltungen auf der einen und den Halbmarathons auf der anderen Seite gewichen. Wenn Sie noch nie zuvor Rennen gefahren sind oder Ihr Rennen auf ein neues Level bringen möchten, ist die 10K eine großartige Distanz zum Schießen - lang genug, um eine ernsthafte Herausforderung zu bieten, aber nicht so lang, dass Sie darunter leiden. Besser noch, Sie können ganz drinnen trainieren, wenn Sie möchten.
Das Laufband gegen Laufen im Freien
"Old-School" -Läufer schauten diejenigen, die auf Laufbändern trainierten, schief an und bewerteten sie als Wetterweiche oder auf andere Weise als Posierer. Diese Idee wurde in 2000 mit Nachdruck verwüstet, als die Gewinnerin des US-amerikanischen Olympia-Marathon-Wettbewerbs, Christine Clark, bekanntgab, dass sie für das Rennen fast ausschließlich auf einem Laufband 10-Meilen pro Tag gelaufen hatte, um den Grausamkeiten des Winters in ihrem Heimatstaat Alaska zu entkommen.
Das Laufen auf einem Laufband ist nicht nur genauso effektiv wie das Training im Freien, es hat auch einige Vorteile, insbesondere für diejenigen mit weniger Erfahrung. Die Fähigkeit, Ihre Geschwindigkeit genau zu kennen und zu kontrollieren, ist ein Plus, die Oberfläche ist mehr nachsichtig als der Bürgersteig, und Sie werden nicht von extremen Temperaturen, Wind oder Niederschlägen getroffen.
Grundlegendes Ausdauertraining
Ihre erste Aufgabe besteht darin, festzustellen, ob eine 10K innerhalb von beispielsweise drei oder vier Monaten realistisch ist. Wenn Sie mindestens einige Wochen lang gelaufen sind und bequem drei Meilen zurücklegen können, ohne anzuhalten, sind Sie bereit. Wenn Sie noch kein Läufer sind, aber andere Aerobic-Übungen gemacht haben - mindestens 30 Minuten Cardio drei- oder viermal pro Woche -, sollten Sie auch über eine ausreichende Fitnessbasis verfügen.
Es gibt keine absoluten Zahlen darüber, wie viel oder wie schnell Sie mit dem Laufband arbeiten müssen, um sich auf einen 10K vorzubereiten. Sie sollten jedoch in der Lage sein, eine Stunde lang zu laufen, ohne anzuhalten und bis zu vier oder mehr zu arbeiten Weitere Läufe pro Woche dauern mindestens 30 Minuten, wenn Sie die Erfahrung etwas mehr als einen rohen Überlebenstest machen möchten.
Schnellarbeit und Zielbildung
Auch wenn Sie "nur" suchen, um den 10K intakt zu beenden, ist es hilfreich, eine gute Vorstellung von einem angemessenen Tempo zu haben. Unabhängig davon, ob Sie ein erfahrener oder ein Anfänger sind, ein nützlicher Leitfaden für die richtige Intensität eines 10K ist ein Tempo, mit dem Sie ungefähr zwischen 85 und 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz halten. Sie können Ihre MHR schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen.
Sie können ein- oder zweimal pro Woche Geschwindigkeitstrainings hinzufügen, um das Belastungsniveau eines 10K-Rennens zu simulieren. Der leitende Redakteur des Magazins "Competitor Running", Mario Fraioli, empfiehlt, Intervalle von etwa 1 / 4-Meilen bis zu einer Meile mit einer Geschwindigkeit von wenigen Sekunden pro Meile zu fahren, die über Ihrer geschätzten 10K-Geschwindigkeit liegt. Sie sollten die Geschwindigkeit des Laufbands auf ein langsames Joggen reduzieren oder die Hälfte der Zeit laufen, die Sie für die Wiederholung benötigt haben, bevor Sie mit der nächsten beginnen.
Überlegungen zum Renntag
Selbst wenn Sie das Laufband der Straße vorziehen, ist es ratsam, innerhalb von zwei Wochen nach dem 10K mindestens ein oder zwei Asphaltläufe durchzuführen, um Ihre Beine "einzubrechen", damit die härtere Oberfläche Ihre Muskeln und Muskeln nicht vollständig belastet Gelenke am Rennmorgen. Widerstehen Sie der Versuchung, zu schnell anzufangen, da Sie nicht die exquisite Kontrolle über Ihr Tempo haben, das das Laufband bietet. Notieren Sie sich Ihre Zwischenzeit an der 1-Meile-Marke - jede Meile sollte deutlich auf der Straße oder auf der Straße angegeben sein - und stellen Sie sicher, dass sie dem Tempo entspricht, das Sie in Ihrem schnelleren Training aushalten konnten läuft. Während Sie für einen 10K möglicherweise keine Kohlenhydrate benötigen, sollten Sie an jeder Hilfsstation Wasser trinken, wenn es heiß oder schwül ist.
