Ziehen Sie Ihren Mittelbereich mit einem Widerstandsband fest.
Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio kommen und nicht wollen Richten Sie einen Fitnessraum in Ihrem Haus ein, die Antwort auf Ihre Fitness-Probleme kann eine Widerstandsband sein. Das Ziehen und Strecken dieser Gummi- oder Latexwunder bietet Widerstand, der Ihre Muskeln straffen und Sie von Kopf bis Fuß formen kann. Und wenn das Training vorbei ist, knall das Band einfach in eine Schublade. Wenn du deine Mittelsektion straffen willst, dann spring einfach auf den Bandwagen.
Kolben
Tritt auf die Mitte deines Widerstandsbandes, während du ein Ende in jeder Hand hältst, dann spreize deine Füße Schulterbreite apart.
Stehe aufrecht, die Arme gerade nach unten und den Kopf hoch. Wenn Sie ein langes Band haben, legen Sie Ihre Hände schulterhoch mit den Handflächen nach oben und den Ellbogen nach vorne. In jedem Fall muss das Band im Stehen sehr straff sein, um während der Übung Widerstand zu bieten.
Atme ein, fasse deine Bauchmuskeln an und hocke dich, als ob du gerade sitzen würdest. Beuge deine Knie und bewege deinen Hintern zurück, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Bewegen Sie sich langsam - lassen Sie sich nicht durch das enge Band nach vorne ziehen oder zu schnell nach unten ziehen.
Atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, und drücken Sie gegen den Widerstand des Bandes. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.
Taille
Legen Sie sich mit dem rechten Bein senkrecht nach oben, das linke Knie ist angewinkelt und der linke Fuß flach auf dem Boden.
Schleifen Sie die Bandmitte um den Bogen deines rechten Fußes und fasse die Griffe oder Enden des Bandes mit beiden Händen.
Atme aus, ziehe deine Bauchmuskeln an und heb dein Oberkörper vom Boden ab, während du gleichzeitig dein rechtes Bein legst. Bewegen Sie Ihren Oberkörper und das angehobene Bein als eine Einheit, wobei Sie den 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkel und Bauch beibehalten. Heben Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Bauchmuskeln an; ziehe nicht mit deinen Armen an der Bande.
Halte die aufrechte Position für ein bis drei Sekunden und kehre dann unter Kontrolle in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für insgesamt acht Wiederholungen, dann führen Sie die Übung mit dem gegenüberliegenden Bein durch.
Hüften
Befestigen Sie ein Ende des Bandes an einem sicheren Punkt etwa 2 bis 4 cm über dem Boden. Schlinge die andere Seite des Bandes um deinen rechten Knöchel und bewege dich vom Ankerpunkt weg, so dass das Band gespannt ist. Halten Sie einen Stuhl in der Nähe, um das Gleichgewicht zu halten, und verwenden Sie ihn nach Bedarf.
Stellen Sie sich auf den Ankerpunkt und stehen Sie aufrecht, um eine Hüftstreckübung durchzuführen. Atmen Sie aus, während Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten bewegen, und atmen Sie ein, wenn Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie die gleiche Übung in umgekehrter Richtung durch, um Ihre Hüftbeuger zu trainieren. Drehen Sie Ihren Rücken zum Ankerpunkt, atmen Sie aus und strecken Sie dann Ihr rechtes Bein nach vorne. Halte dein Bein in beiden Übungen gerade.
Drehe deine linke Schulter zum Ankerpunkt, um deine Hüftabductor zu trainieren. Stehen Sie aufrecht mit beiden Füßen auf dem Boden, atmen Sie aus, dann strecken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach rechts. Einatmen und unter Kontrolle in die Ausgangsposition zurückkehren. Drehen Sie Ihre rechte Schulter zum Ankerpunkt, um eine Hüftadduktionsübung durchzuführen. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß vom Boden auf, atmen Sie aus und strecken Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich nach links aus. Halte deine Beine in beiden Übungen gerade.
Führe drei Sätze mit je 10 Wiederholungen für jede Hüfte mit beiden Beinen aus oder arbeite bis zu dieser Stufe.
Benötigte Items
- Stuhl (optional)
Tipps
- Bewegen Sie sich langsam, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, so dass Sie gegen den Widerstand des Bandes in beide Richtungen arbeiten.
- Widerstandsbandübungen können Ihren Mittelbereich stärken, aber sie werden kein überschüssiges Fett aufdecken. Führen Sie Aerobic-Übungen durch, um Fett am ganzen Körper zu verlieren.
Warnhinweise
- Fragen Sie vor Beginn eines neuen Fitnessprogramms Ihren Arzt.
- Überprüfen Sie Ihr Widerstandsband auf Löcher oder abgenutzte Stellen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Verwenden Sie kein beschädigtes oder abgenutztes Band.
