Erweitern Sie Ihre Fahrradroutine um das Tabata-Training für ein schnelles und effektives Training.
Das Tabata-Training ist ein hochintensives Training, bei dem Sie auf Nummer Sicher gehen. Wenn Sie gerne hart arbeiten und Ergebnisse sehen, erweitern Sie Ihre Fahrradroutine um Tabata-Training. Dr. Izumi Tabata arbeitete mit der japanischen Eisschnelllauf-Nationalmannschaft in der Mitte der 1990s. Tabata wird die Entwicklung eines Trainingsprogramms mit hoher Intensität zugesprochen, bei dem Ruhepausen verwendet werden, um die Trainingszeit zu verkürzen und die Fitness zu verbessern. Das Tabata-Training ist einfach in Ihr Training einzufügen und steigert Ihre kardiovaskuläre Gesundheit, hilft beim Abnehmen und baut mageres Muskelgewebe auf.
Herzfrequenzberechnung
Bestimmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Wenn Sie beispielsweise 25 Jahre alt sind, lautet Ihre MHR 195.
Multiplizieren Sie Ihre MHR mit 0.80, um die niedrige Herzfrequenz für Ihre Tabata-Intervalle zu bestimmen.
Trainieren Sie einige Wochen oder Monate aerob oder unter Ihrem 80-Prozent-Herzfrequenzbereich, um Ihren Geist und Körper auf das Tabata-Training vorzubereiten. Fahren Sie Ihr Heimtrainer für 20 bis 30 Minuten auf einmal und zwischen drei und fünf Tagen pro Woche. Verwenden Sie Ihr Aerobic-Training für vier bis acht Wochen, um Beine, Herz und Lunge für das Training mit höherer Intensität aufzubauen.
Tabata-Schulung
Stellen Sie Ihr Fahrrad gemäß den Empfehlungen des Herstellers auf, um Verletzungen oder Beschwerden zu vermeiden. Verwenden Sie ein Fahrrad mit einstellbarem Widerstand.
Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase von acht Minuten. Beginnen Sie langsam und verwenden Sie Lichtbeständigkeit. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit und / oder Ihren Widerstand schrittweise jede Minute, bis Sie ins Schwitzen kommen. Sie sollten einen vorbestimmten 80-Prozentsatz Ihrer MHR haben. Suchen Sie Ihren Puls auf der Seite Ihres Halses oder der Daumenunterseite Ihres Handgelenks. Zähle die Schläge, die du fühlst, in 10 Sekunden und multipliziere das Ergebnis mit sechs. Erhöhen Sie Ihre Intensität, wenn Sie sich nicht in der Nähe des 80-Prozentsatzes befinden.
Erhöhen Sie schnell Ihre Intensität, indem Sie Ihren Widerstand erhöhen oder Ihr Tempo beschleunigen. Bemühen Sie sich, Ihre Herzfrequenz zu Ihrem MHR zu bringen. Bleiben Sie bei dieser Intensität für 20 Sekunden.
Verringern Sie schnell Ihre Intensität auf Ihre Aufwärmstufe. Bleiben Sie in diesem Tempo für 10 Sekunden.
Wiederholen Sie die Schritte 3 und 4 achtmal für insgesamt vier Minuten und einen Tabata-Intensitätszyklus.
Pedalieren Sie mit reduzierter Intensität, um Ihre Herzfrequenz auf das Niveau vor dem Training zu senken. Fünf bis acht Minuten abkühlen lassen.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Heimtrainer
- Timer
Spitze
- Verwenden Sie zwei oder drei Tabata-Zyklen, um Ihre Fitness zu verbessern. Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie die Intensität erhöhen. Erhöhen Sie zum Beispiel Ihre Geschwindigkeit für Ihren ersten Zyklus, erhöhen Sie den Widerstand für Ihren zweiten und stehen Sie für Ihren dritten auf.
Warnung
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, das Ihre Herzfrequenz auf ein nahezu maximales Niveau erhöht. Wenn Sie sich unwohl fühlen, verringern Sie die Intensität und kühlen Sie ab.
