Kettlebell Training stärkt Ihre Bauchmuskeln, sodass Sie besser trainieren können.
Sie müssen nicht immer Situps und andere traditionelle Bauchmuskelübungen machen, um flache, kräftige Bauchmuskeln zu bekommen. Beim Kettlebell-Training werden verschiedene Aufzüge, Schwünge und andere Bewegungsmuster ausgeführt, die Ihren gesamten Körper, einschließlich Ihrer Bauchmuskeln, stärken. Wenn Sie beispielsweise in der Hocke eine Kettlebell halten oder eine Kettlebell schwingen, wird die Bauchmuskulatur automatisch festgezogen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Währenddessen dehnen sich Ihr Zwerchfell und die Interkostalmuskeln in Ihren Rippen aus und ziehen sich zusammen, um einen gleichmäßigen Atemrhythmus aufrechtzuerhalten. Wenn Sie mit dem Kettlebell-Training noch nicht vertraut sind, arbeiten Sie mit einem zertifizierten Kettlebell-Trainer oder Krafttrainer zusammen, bevor Sie alleine trainieren.
Türkische Halbpension
Wärmen Sie Ihren Körper für ungefähr 5 bis 6 Minuten auf, indem Sie Ihre Wirbelsäule, Hüften und Schultern in verschiedene Richtungen bewegen, wie z. B. stehende Torsodrehungen, Hüft- und Armschwingungen. Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie eine Kettlebell mit der linken Hand über Ihren Körper. Die Kettlebell sollte auf Ihrem Unterarm mit der flachen Unterseite zum Boden zeigen. Bringen Sie Ihren linken Fuß nahe an Ihren Hintern und halten Sie Ihr rechtes Bein gerade auf dem Boden. Halten Sie Ihren linken Ellbogen während der gesamten Übung gesperrt und Ihren linken Arm senkrecht zum Boden.
Atmen Sie aus, während Sie Ihre linke Schulter vom Boden abheben, um Ihren Körper mit Ihrem rechten Ellbogen und Unterarm abzustützen. Ihr Körper dreht sich nach rechts, während Sie sich bewegen, während sich Ihre Bauchmuskeln etwas zusammenziehen. Bewegen Sie nicht Ihr rechtes Bein. Halten Sie diese Position für 2 Sekunden.
Atme aus, während du dich mit der rechten Hand in eine sitzende Position drückst, sodass du mit der Kettlebell über deinem Kopf aufrecht auf deinem Gesäß sitzt. Konzentrieren Sie sich auf die Kettlebell, während Sie sich bewegen. Atme ein, während du deinen Körper auf den Boden absenkst, indem du das Bewegungsmuster umkehrst. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit fünf bis sechs Wiederholungen pro Seite durch.
Kettlebell Swings
Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und zeigen Sie nach vorne oder leicht nach außen. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Beinen.
Schwingen Sie Ihre Hüften hin und her, um einen Impuls und Rhythmus zu erzeugen, während Sie Ihre Arme und die Kettlebell schwingen lassen. Atme scharf aus, während du deine Hüften nach vorne drückst und deine Beine gleichzeitig streckst, sobald du genug Kraft und Schwung hast, um einen vollen Schwung auszuführen. Schwingen Sie die Kettlebell nach oben, bis sich die Kettlebell auf Augenhöhe befindet. Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß sollten straff sein.
Atme schnell ein, während du das Gewicht zwischen deinen Beinen schwingst, indem du dich an deiner Taille nach vorne beugst und deine Knie leicht beugst. Runden Sie nicht Ihre Wirbelsäule, da dies Ihre Wirbelsäule verletzen kann. Führen Sie drei bis vier Sätze von 10-zu-20-Wiederholungen durch.
Kettlebell Windmühle
Halten Sie eine Kettlebell mit der rechten Hand über den Kopf, sodass sich das Gewicht über Ihrer Schulter und Ihrer rechten Hüfte befindet. Drehen Sie Ihre Füße bei ungefähr 45 Grad nach links. Halten Sie Ihren rechten Ellbogen gesperrt und Ihre Augen während der gesamten Übung auf die Kettlebell gerichtet. Verschieben Sie Ihr Gewicht in Richtung Ihres rechten Fußes, indem Sie Ihr rechtes Gesäß nach rechts herausstrecken.
Atme ein, während du dich vorsichtig an deiner Taille vorbeugst und den linken Handrücken entlang des inneren Teils deines Oberschenkels und des Unterschenkels führst. Drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass sich Ihre Brust zur Kettlebell dreht. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, während Sie Ihren Oberkörper nach unten senken. Gehen Sie so weit nach unten, wie es Ihr Körper erlaubt oder bis Ihre linken Finger den Boden berühren. Je mehr Sie Ihre Hüfte nach rechts drücken, desto weiter können Sie nach unten gehen.
Atme aus, während du deinen Körper wieder in die Ausgangsposition hebst. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit fünf bis sechs Wiederholungen pro Seite durch.
Einzelteile, die Sie benötigen
- Zwei Kettlebells, das Gewicht variiert je nach Person
Spitze
- Für die meisten Übungen sollten Frauen mit einem Gewicht zwischen 15 und 25 Pfund beginnen, wenn sie Anfänger sind. Steigern Sie das Gewicht um 5 auf 10 Pfund, während sich Ihre Kraft- und Bewegungskontrolle verbessert.
Warnung
- Trainieren Sie nicht, wenn Sie irgendwo in Ihrem Körper Schmerzen verspüren. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen oder es wieder aufnehmen.
