Tänzer brauchen starke und flexible Iliopsoas.
Wenn eine Tänzerin anmutig ihr Bein zur Seite oder zur Vorderseite hebt, kann sie ihren starken iliopsoas-Muskeln danken. Während sie ihr Bein in eine wunderschöne Arabeske ausstreckt, setzt sie auf Flexibilität im Iliopsoas. In der Tat ist der Iliopsoas - eine Gruppe von drei Muskeln, die die Iliacus, Psoas major und Psoas minor umfasst - wichtig für fast jede Bewegung im Tanz. Der Iliopsoas verbindet Rücken, Becken und Femur. Wenn es sich zusammenzieht, beugt es die Hüfte und bringt deinen Oberschenkel näher an deine Brust. Da es der einzige Hüftbeuger ist, der das Bein über 90 Grad heben kann, müssen Sie es stärken, wenn Sie die Höhe Ihrer Extensions erhöhen wollen.
Kräftigungsübungen
Um Ihren Iliopsoas zu stärken, sitzen Sie auf einem Stuhl. Wenn Sie mit dieser Übung beginnen, gehen Sie weiter und lehnen Sie sich auf dem Stuhl. Die abgerundete Rückenposition erleichtert Ihnen die Isolierung des Iliopsoas. Halten Sie das Knie gebeugt, heben Sie den rechten Oberschenkel zur Brust und senken Sie ihn langsam wieder auf den Boden. Führen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch, bevor Sie die Beine wechseln. Öffne dann deine Oberschenkel, um den Stuhl zu überspannen. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihren Oberschenkel zur Seite Ihres Körpers heben. Zugegeben, das ist nicht die anmutigste Position, aber es stärkt die Fähigkeit des Iliopsoas, das Bein zur Seite zu heben. Tun Sie diese Version auch mit beiden Beinen.
Kräftigungstipps
Beginnen Sie mit zwei Sätzen von 12 bis 15 Wiederholungen, sowohl an der Vorderseite als auch an der Seite Ihres Körpers. Wenn Sie stärker werden, machen Sie eines der Sets mit dem Rücken gerade. Um die Herausforderung zu erhöhen, können Sie ein Ende eines Widerstandsbandes unter den Fuß legen, den Sie nicht trainieren. Binden Sie das andere Ende des Bandes um den Oberschenkel, den Sie heben werden. Der Widerstand der Band wird es Ihren Iliopsoas schwerer machen, Ihr Bein anzuheben. Wenn Sie diese Übungen drei Mal pro Woche durchführen, sollten Sie innerhalb von sechs Wochen signifikante Verbesserungen Ihrer iliopsoas-Kraft feststellen. Wenn Sie die Übungen an den gleichen Tagen wie Ihre Tanzkurse machen, tun Sie dies nach dem Unterricht. Da diese Übungen Ihren Iliopsoas müde machen, kann Ihre Leistung in der Klasse darunter leiden, wenn Sie sie vor dem Unterricht machen.
Stretchen
Ein straffes Iliopsoas begrenzt nicht nur die Höhe Ihrer Arabesken, es kann auch unmöglich sein, damit zu stehen Ihr Becken ist richtig ausgerichtet und kann Schmerzen im unteren Rücken verursachen. Um Ihre Iliopsoas zu dehnen, knien Sie mit dem rechten Knie über dem Knöchel und dem linken Knie unter der Hüfte auf dem Boden. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und verstauen Sie Ihr Becken, indem Sie Ihr Gesäß zusammendrücken. Heben Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf. Wenn Sie sich nach rechts biegen, drücken Sie Ihre Hüften leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der vorderen linken Hüfte spüren. Halte die Dehnung für etwa zwei Sekunden und kehre in eine aufrechte Position zurück. Machen Sie fünf oder zehn Wiederholungen der Dehnung, bevor Sie die Beine wechseln.
Stretching-Tipps
Wenn Sie diese Dehnung machen, können Sie auf einer Matte oder einem Handtuch knien, um Ihre Knie komfortabler zu machen. Da dies eine dynamische Strecke ist, müssen Sie nicht vollständig aufgewärmt sein, bevor Sie es tun. Probieren Sie es vor dem Tanzkurs aus, damit Sie in der gesamten Klasse eine korrekte Beckenausrichtung erreichen können. Sie können es auch nach dem Unterricht und nach Ihren Kräftigungsübungen tun, um Ihre Iliopsoas zu verlängern.
