Ein schöner Rücken kann erreicht werden, ohne die Knie zu verletzen.
Ein formschönes Hinterteil zu haben, das die Jeans ausfüllt, ist das Ziel vieler Kraftsportlerinnen. Kniebeugen und Ausfallschritte werden in der Regel durchgeführt, um einen abgerundeten, festen Druck zu erzielen. Wenn Sie jedoch schlechte Knie haben, sind diese Bewegungen möglicherweise ein No-Go. Der rumänische Kreuzheben ist eine alternative Übung, die leichter auf den Knien ist, aber trotzdem die Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken trainiert.
Beschreibung
Um den Kreuzheben in Rumänien auszuführen, stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff. Lass die Langhantel vor deinen Schenkeln ruhen. Hängen Sie sich von den Hüften nach vorne, während Sie sie zurückschlagen. Schieben Sie den Riegel an Ihren Beinen entlang nach unten, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. Halten Sie die Knie leicht gebeugt - blockieren Sie die Gelenke nicht. Ihr Rücken sollte am unteren Ende der Bewegung parallel zum Boden sein. Kehren Sie in die stehende Position zurück, ohne den Rücken abzurunden.
Knie-Beteiligung
Der rumänische Kreuzheben und der Kreuzheben mit steifen Beinen sehen ähnlich aus, aber der rumänische Kreuzheben erfordert leicht gebeugte Knie. Diese Position verhindert eine Überbeanspruchung des Gelenks und einen Druck, der zu Verletzungen führen kann. Indem Sie die Knie ein wenig beugen, werden die Muskeln, die Sie bearbeiten möchten, weiterhin gespannt.
Muskeln
Der rumänische Kreuzheben zielt hauptsächlich auf die Kniesehnen im hinteren Bereich der Oberschenkel. Sie zielen auch auf den Gluteus maximus, die Erector Spinae entlang der Wirbelsäule und die Waden. Bei den meisten Übungen, einschließlich Kniebeugen und Ausfallschritten, wird der Quadrizeps zusammen mit den Rückenmuskeln beansprucht. Viele Frauen sind bereits Quad-dominant und leiden unter schwächeren Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Der rumänische Kreuzheben gibt Ihren Knien und Ihren Quads eine Pause vom Training, so dass Ihre Derriere und Kniesehnen vorne und in der Mitte sind.
Überlegungen
Während der rumänische Kreuzheben auf den Knien leichter ist als andere Beinübungen, kann er den unteren Rücken belasten. Wenn Sie unter Kreuzschmerzen leiden, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie die Bewegung in Ihre Routine aufnehmen. Wenn Sie während der Ausführung der Bewegung Rückenschmerzen verspüren, brechen Sie sofort ab. Wenn Sie zu viel Gewicht verwenden oder Ihre Bauchmuskeln sich lösen, während Sie das Gewicht senken, kann dies zu einer Belastung des Rückens während des Trainings führen.
