Gekochter Spinat ist eine gute Quelle für Ballaststoffe.
Kalorienarm und mit einer beeindruckenden Vielfalt an Nährstoffen und Phytonährstoffen angereichert, wird Spinat routinemäßig als einer von vielen genannt die besten Nahrungsmittel. Es ist besonders reich an Folsäure, Vitamin C und K, Magnesium, Kalium und starken Antioxidantien wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin. Obwohl roher Spinat nicht als ballaststoffreiches Nahrungsmittel gilt, kann gekochter Spinat eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle sein, abhängig von der Menge, die Sie zu sich nehmen.
Ballaststoffe in Spinat
Eine Standard-2-Tassen-Portion roher Spinat 14 Kalorien, 1,7 Gramm Protein, sehr wenig Fett und 2,2 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1,4 Gramm Ballaststoffe sind. Relativ zu seinem Kaloriengehalt enthält Spinat eine erhebliche Menge an Ballaststoffen. Ein Lebensmittel muss jedoch mindestens 2,5 Gramm Fasern pro Portion bereitstellen, um sich als eine gute Faserquelle gemäß den US-amerikanischen Food and Drug Administration Standards zu qualifizieren. Da Kochen Spinat konzentriert, hat eine Standard-1-Tasse Portion gekochten Spinats 41 Kalorien, 5,4 Gramm Protein, knapp ein halbes Gramm Fett und 6,8 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4,3 Gramm Ballaststoffe sind. Dementsprechend ist eine Tasse gekochter Spinat eine gute Quelle für Ballaststoffe.
Daily Fiber Intake
Die 2010 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien verbraucht. Deshalb, wenn Sie täglich etwa 1.800 Kalorien Lebensmittel essen, sollten Sie danach streben, etwa 25 Gramm Ballaststoffe zu bekommen. Ähnlich erfordert eine tägliche Diät von ungefähr 2.500 Kalorien 35 Gramm Faser pro Tag. Da viele Menschen ihre durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr nicht kennen, werden Faserempfehlungen auch in Form von alters- und geschlechtsspezifischen Leitlinien gegeben. Nach diesen Standards benötigen Frauen und Männer bis zum Alter von 50 Jahren 25 Gramm bzw. 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Nach dem 50. Lebensjahr benötigen Frauen und Männer nur noch 21 Gramm bzw. 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
Select Comparison
Die meisten dunkelgrünen Blattgemüse sind ernährungsphysiologisch vergleichbar mit Spinat und liefern erhebliche Mengen an Folat, Vitamin C und K, Kalium und antioxidative Verbindungen. Wie bei Spinat sind alle Arten von rohem Blattgemüse in der Faser niedriger als ihre gekochten Gegenstücke. Grünkohl und Mangold enthalten weniger Ballaststoffe als Spinat und liefern 2,6 Gramm bzw. 3,7 Gramm Ballaststoffe pro Tasse gekochtes Grünzeug. Rübengrüns und Kohlrüben hingegen sind etwas bessere Ballaststoffe. Rübengras und -kohl liefern 5 Gramm bzw. 5,3 Gramm Ballaststoffe pro Tasse gesottenes Grünzeug.
Überlegungen
Obwohl frischer, roher Spinat einen höheren Vitamin C-Gehalt aufweist, ist gekochter Spinat signifikant höher in Vitamin K und durch seinen Beta-Carotin-Gehalt, Vitamin A. Gekochter Spinat ist auch eine bessere Quelle für die fettlöslichen Antioxidantien Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die leichter von Spinat, der in einer kleinen Menge Fett gekocht wurde, zu absorbieren sind. Spinat in etwas Olivenöl anbraten und mit gerösteten Pinienkernen und in Scheiben geschnittenen Mandarinorange-Segmenten garnieren, um einen leichten, würzigen Salat zu erhalten, der reich an Nährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen ist. Alternativ pürieren Sie gedämpften Spinat mit frischen Basilikumblättern und Naturjoghurt für eine kalte Sommersuppe, die sowohl kalorienarm als auch ballaststoffreich ist.
