Springende Ausfallschritte Und Die Besten Beinübungen

Großartige Beine sind das Ergebnis eines großartigen Beintrainings.

Das Formen eines sexy Paares von Stielen beginnt im Fitnessstudio. Wenn Sie eine Vielzahl von Beinübungen durchführen, die die Muskeln in Ihren Beinen aus verschiedenen Blickwinkeln ansprechen, sehen sie auch aus verschiedenen Blickwinkeln gut aus. Springende Ausfallschritte trainieren Ihre Kniesehnen, Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden und bringen Ihre Herzfrequenz dazu, Kalorien zu verbrennen, damit Ihr hart erarbeiteter Muskel nicht unter einer Schicht Flab versteckt wird. Während diese und andere plyometrische Übungen als die besten Beinübungen gelten, können sie Ihre Gelenke, insbesondere Ihre Knie, belasten oder verletzen. Beherrschen Sie daher die grundlegende Longe, bevor Sie einspringen.

Heben Sie etwas Schweres

Jeden Tag heben Sie mindestens £ 100, wenn Sie grundlegende Bewegungen ausführen, z. B. vom Stuhl aufstehen oder die Treppe hinaufsteigen. All das Heben hält deinen Hintern und deine Oberschenkel hoch. Aber manchmal ist es nicht genug. Fügen Sie diesen Grundübungen zwei 10-Pfund-Hanteln hinzu, um die Herausforderung und den Muskeltonus zu erhöhen: Box-Step-Ups, Kniebeugen und Ausfallschritte. Führen Sie jede Übung durch, bis Sie ein Muskelversagen erreichen, das wahrscheinlich bei 15- bis 20-Wiederholungen auftritt.

Hände und Knie

Auf Händen und Knien ausgeführte Beinübungen setzen Ihre Beine in Brand, wie Sie es noch nie mit Kniebeugen und Ausfallschritten erlebt haben. Das American College of Sports Medicine hat festgestellt, dass sie doppelt so effektiv bei der Isolierung Ihrer Gesäßmuskeln und Kniesehnen sind wie herkömmliche Kniebeugen. Verdoppeln Sie jedoch angesichts des relativ geringen Gewichts die Wiederholungen von 30 zu 40. Zu Beginn nehmen Sie einfach Hände und Knie und heben ein Bein hinter sich, wobei das Knie angewinkelt und die Fußsohle zur Decke zeigt. Versuchen Sie es für einen zweiten Satz mit einem geraden Bein und Ihre Zehe stellte sich heraus. Zum Schluss heben Sie Ihr Bein zur Seite, klopfen mit dem Zeh auf den Boden und bringen dann Ihr Knie hinein, um das andere Knie zu treffen.

Ausdauertraining

Sie müssen sich nicht speziell auf Ihre Beine konzentrieren, damit sie fantastisch aussehen. Sogar Ihr grundlegendes Cardio-Training kann sie schlank und formschön halten. Werfen Sie einen kurzen Blick auf die Beine eines Läufers und Sie werden sehen warum. Wenn Sie nach etwas mehr Definition suchen, erhöhen Sie Ihre Ausdauer durch Wandern oder Treppensteigen. Andere Ausdaueroptionen, die Ihre Beine trainieren, sind Schwimmen, Langlaufen und Radfahren. Für noch bessere Ergebnisse beim Abnehmen der Beine fügen Sie Ihrem Ausdauertraining Intervalle mit hoher Intensität hinzu. Eine im Januar im „International Journal of Adipositas“ veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen mit Intervalltraining einen größeren Fettanteil an ihren Beinen verloren als mit regelmässigem Kardiotraining.

Plyometrics

Das Springen von Ausfallschritten ist Teil einer größeren Gruppe von Übungen, die als Plyometrie bezeichnet werden und bei denen ein Muskel vollständig gedehnt wird, bevor er sich kraftvoll für eine explosive Bewegung zusammenzieht. Die richtige Form spielt in diesen Übungen eine größere Rolle, da Sie bei jeder Bewegung eine erhebliche Kraft aufwenden. Halten Sie Ihre Knie beim Springen von Ausfallschritten, Hock- oder Sprungbewegungen nach vorne und lassen Sie sie nicht nach innen oder außen fallen. Lande zuerst auf deinen Zehen und lass dann deine Fersen sanft schlagen. Anstatt jede Woche ein strukturiertes plyometrisches Training zu absolvieren, sollten Sie in jedes Training Plyo-Übungen einbeziehen, um das Verletzungsrisiko zu verringern und den Kalorienverbrauch jeder Trainingseinheit zu erhöhen.